Вас також затягнув поточний тренд фітнесу, але чи нарешті ви розчаровані, повернувшись до основ? Ти робиш це правильно! Всілякі «найновіші» фітнес-стрижки нестримно вливаються і дають блискавичні, запаморочливі результати. Багато разів людина витрачає більше часу, навчаючись виконувати серію рухів, ніж саме тренування. Проте це також вірно в русі: просте - це велике. Чому? Персональний тренер Ільдіко Сабо розповість і покаже, як це робити!
Одне можна сказати точно: якщо ви повернетесь до основ, це буде корисно для вашого організму! Що вважається основою? Наприклад, лежачи, присідаючи або тримаючись за дошку. Ви не будете розчаровані ефективністю вашого 20-хвилинного повернення до основних тренувань!
Це тому, що так звані «прості» рухи вимагають найбільших зусиль. Вони допомагають сформувати більш гнучку і міцну форму. До того ж, як тільки ви навчитеся робити їх правильно, після цього ви зможете виконувати десятки інших вправ більш ефективно.
Це корисно, якщо ви вже рутинний тренер, і це майже обов’язково для початківців!
Що це за 20-хвилинне тренування?
Програма тренувань включає присідання, прориви, планки, присідання. Це швидке, повне тіло, невелике тренування, яке опрацьовує всі основні групи м’язів за допомогою базових силових вправ. Всі вправи можна застосовувати в домашніх умовах або в тренажерному залі з різною вагою.
По-перше, вам знадобиться пара гантелей або дві повні пляшки мінеральної води і килимок або м’яка поверхня, де ви можете робити вправи на землі.
Зробіть це так:
Виконуйте кожну вправу п’ятнадцять разів. Потримайте дошку протягом 30 секунд. Спробуйте робити всі вправи без часу відпочинку!
Обов’язково виконуйте вправи якомога швидше, не відпочиваючи одна за одною. Закінчивши, зробіть ковток, витріть, трохи потягніться, а потім повторіть коло стільки разів, скільки зможете за 20 хвилин.
Серія вправ:
1. Присідання
- Станьте в ношах на ширину стегон! Тримайте стегна і коліна зверненими вперед, прагніть цього і ногами, але якщо вам незручно, ноги можуть трохи виділятися.
- Зігніть коліна, відштовхуючи прикладом назад, ніби сидите на стільці. Переконайтеся, що центр ваги залишається ззаду до кінця, щоб коліна не виходили перед пальцями ніг. Тоді вставай і починай спочатку!
Виконайте 15 повторень!
2. Спалах
- Встаньте на відстань до ширини стегон, потім зробіть великий крок назад лівою ногою, опустіть коліна дуже близько до землі. Вправляйтесь обома ногами! Переконайтеся, що сідниці і ноги знаходяться під кутом 90 градусів, і завжди тримайте спину прямою.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу!
Виконайте 15-15 повторень на ногу.
3. Лежача підтримка
- Ляжте на землю руками, спрямованими вперед, переконуючись, що ваші руки знаходяться прямо під плечима.
- Опустіться, а потім підніміть тіло від підлоги. Тим часом тримайте руки внизу, тіло піднімається по прямій від голови до ніг. Тримайте живіт, не дозволяйте стегнам заходити занадто високо або низько. Спрощена версія, якщо опустити коліна.
Виконайте 15 повторень!
4. Переміщення на землі (маневрове ситтес)
- Тримайте руки і ноги на землі, повертаючись спиною до землі. Ви стискаєте груди вгору, ви також піднімаєте голову, а руки загнуті всередину, звернені до тіла.
- Згинайте лікті, поки сідниці не торкнуться землі. Під час трицепсу ви напружуєтесь, а потім відштовхуєтесь у вихідне положення.
Виконайте 15 повторень!
5. Тиск плечем
- Вузьке положення, з гантелями в руках.
- Підніміть руки до бічної середньої пози, зігніть лікті. Долонями, спрямованими вперед, розтягніть м’язи вздовж тулуба!
- Підсуньте гирі на одній лінії з плечем, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте 15 повторень!
6. Біцепс
- Встаньте в зручному базовому положенні на ношах приблизно на ширині стегон, руки майже повністю витягнуті біля тулуба.
- Підніміть гирі до плеча, одночасно розгинаючи біцепс, а потім поверніться у вихідне положення.
Виконайте 15 повторень!
7. Обслуговування дощок
- Почніть положення дошки з передпліч на ширині плечей на землі, тримаючи все тіло напруженим. Спина випрямлена, не виштовхуйте попу! Під час вправи ви всмоктуєте пупок і витягуєте тулуб. Спрощена версія, якщо опустити коліна. Потримайте 30 секунд!