Вуглеводи - цукри є найпоширенішою органічною речовиною в природі. Важливо усвідомлювати, що навіть коли ви худнете, вони повинні складати значну частину вашого споживання енергії з вашого раціону. У нашій дієті зазвичай дуже багато вуглеводів. Вони складають близько 60% калорій, що вживаються. Неприємні аспекти покриття переважної більшості потреб у калоріях людей із зайвою вагою менш цінними вуглеводами добре відомі. Велика частка баластних речовин призводить до дуже великого обсягу їжі, що створює значне навантаження на травну систему. Крім того, відчуття ситості від вживаних вуглеводів є слабким і нетривалим. Людям зазвичай подобається харчування, багате вуглеводами, оскільки воно апетитне. Якщо кількість споживаних вуглеводів опускається нижче 10%, можуть з’являтися ознаки метаболізму, що починається, хоча це спочатку навряд чи помітно при фізичних та психічних відчуттях. Звичайне харчування повинно містити щонайменше 100-120 г вуглеводів на добу, тобто кількість, необхідна протягом тривалого часу для забезпечення безперебійного метаболізму.

схуднути

З іншого боку, вуглеводів, які життєво необхідні для правильного харчування організму, дуже мало, оскільки організм може довільно перетворювати багато речовин у вуглеводи (наприклад, жири та значна частина будівельних блоків білків - амінокислоти).

Намагаючись схуднути, кожному бідному найбільше заважає простий цукор при складанні меню. Іноді ми також називаємо їх "швидкі вуглеводи - цукри". Класичним прикладом таких вуглеводів є буряковий цукор, який зазвичай використовується на нашій кухні. Чому ми називаємо їх швидким цукром? Енергія швидко потрапляє з них в організм, вони мають високий глікемічний індекс і часто солодкуватий смак. Солодкий смак вабить кожного з нас їсти більше, частіше, а часом і буквально неконтрольовано.

До швидких вуглеводів належать глюкоза, фруктоза, галактоза та мальтоза. Бідним важливо пам’ятати ці терміни, оскільки ви дуже часто зустрічаєте їх на харчовій упаковці. Хоча на упаковці є великий напис без цукру, маленькими літерами ви побачите, що їжа містить переважно глюкозний сироп. І ми там, де не хочемо бути. Їжа не підходить для схуднення та здорового харчування.

Однак ми також знаємо складні вуглеводи, які називаються полісахаридами. Вони складаються з великої кількості простих вуглеводів. Ми також називаємо їх складними вуглеводами або "повільними вуглеводами - цукрами". Енергія повільно поглинається з них, мають нижчий глікемічний індекс. Вівсяна каша є класичним прикладом і є підходящим джерелом енергії для вас, коли ви худнете. Втрачаючи вагу, нас в основному цікавлять повільні вуглеводи, оскільки ви можете їсти їх без будь-яких турбот, і рівень цукру в крові практично не зміниться. Така їжа постачає організм енергією повільно, рівномірно. Результат - довше почуття ситості і, перш за все, відсутність подальшого нестримного голоду.

Багато полісахариди також складаються з неперетравних компонентів, таких як целюлоза, пектин, лігнін. Бідним також важливо пам’ятати ці поняття. Їх всебічно називають харчовими волокнами, які не змінює енергію в організмі, але він виконує важливі функції для хорошого травлення в травному тракті, знижує рівень холестерину, ризик атеросклерозу, діабету та раку. Найкращі джерела клітковини - це цільнозернові хлібобулочні вироби, бобові, овочі та фрукти.

Схуднувши, потрібно пам’ятати, що рівень інсуліну та цукру в крові стабільний. Цього можна досягти, лише вживаючи продукти з низьким глікемічним індексом. Уникайте голодування - але їсти потрібно 5-6 разів на день. Не думайте, що ви схуднете успішно, якщо будете їсти лише 3 рази на день. Ви отримаєте кращі результати, якщо будете їсти шість разів на день. Приблизно кожні три години. Ви досягнете тривалого відчуття ситості.

Вуглеводи би v їжа повинна становити від 50 до 60% від загального споживання енергії. Для обчислення їх енергетичної цінності необхідно знати, що 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, що становить 17 кілоджоулів. Хоча ми називаємо їх цукром, вони можуть не мати солодкого смаку.

Хороші і погані вуглеводи

Складені вуглеводи, які містяться в продуктах рослинного походження, мають різну структуру, а клітковина забезпечує їх повільне та плавне всмоктування в організм. Після прийому всередину рівень цукру в крові зростає повільно і безпечно. Тому ми навіть не відчуваємо голоду після їх споживання.

Глікемічний індекс
За глікемічним індексом ми можемо визначити, чи це вуглевод, подібний до цукру-рафінаду, або складний вуглевод, який міститься, наприклад, у хлібі з непросіяного борошна. Але ви не можете дотримуватися суворого глікемічного індексу за допомогою окремої їжі. Наприклад, якщо ви їсте рибу та смажені овочі, рівень цукру в крові зросте лише мінімально, оскільки жир спричинить сповільнення шлунку повільніше. Отже, глікемічний індекс овочів насправді буде пов’язаний із вмістом жиру нижче, ніж показано в таблицях. Таким чином, глікемічний індекс дає нам лише часткову інформацію про те, що таке даний вуглевод. Його значення вказує на вплив вуглеводів на рівень цукру в крові, але ми вже не знаємо, яким буде індекс у тій чи іншій страві. Це залежить від складу їжі та способу приготування. Наприклад, очищена картопля має інший глікемічний індекс, ніж печена або пюре.

Метаболічний синдром
Якщо через наші невідповідні харчові звички ми часто змушуємо піднімати рівень інсуліну, тоді нам доводиться рахуватися з тим, що надмірне вироблення інсуліну спричинює збільшення ваги. Це може спричинити небезпечні метаболічні зміни. Мозок виявляє, що йому потрібно більше інсуліну для очищення крові від вуглеводів і жирів, і що вага збільшується, тому він постійно підвищує рівень інсуліну. Постійно підвищений рівень інсуліну може викликати дуже небезпечний метаболічний синдром. Його ініціаторами є високий кров'яний тиск, рівень цукру в крові, жир у крові та сечова кислота, тому ми також називаємо його "смертельним квартетом". Якщо ці фактори з’єднуються, вони пошкоджують стінки судин. Високий вміст жиру в крові та сечової кислоти спричинює засмічення судин, артеріальний тиск та рівень цукру в крові, при підвищенні викликають посилене накопичення жиру в судинах. Результатом є велика кальцифікація судин. Найкращий засіб від цих катастроф - втрата ваги. Навіть трохи знижена вага призводить до зниження рівня інсуліну та втрати жиру в животі.

Рівень глюкози змінюється протягом дня. Найнижче значення - відразу після пробудження і, навпаки, після повноцінного прийому їжі рівень глюкози зросте. Глюкоза, що циркулює в крові, забезпечує постійну потребу клітин організму. У присутності інсуліну глюкоза може проникати крізь клітинну мембрану і служити джерелом енергії. Нервові клітини особливо залежать від глюкози. За відсутності глюкози більше 10, 15 хвилин нервові клітини гинуть. Здатність організму засвоювати та переробляти прості цукри обмежена. Цей процес відбувається переважно в тонкому кишечнику, де більшість простих цукрів розщеплюється. Решта здатна поглинати слизову рота, стравоходу та шлунка. Прості вуглеводи не потребують травного тракту для їх засвоєння .

У наступній таблиці ви знайдете вибір основних продуктів із вмістом вуглеводів.