dia-wellness

Повільно-повільно-швидко-швидко-повільно - або трохи інакше щодо вуглеводів

Існує багато міфів та уявлень про вуглеводи та їх споживання. Кілька експериментів вже показали, що люди часто бояться того, чого насправді не знають. Вічна правда в харчуванні: перед тим, як спробувати або залишити щось поза своїм раціоном, пройдіться навколо нього; дізнаватися. Тоді переконайтесь, що почуте, прочитане, на місці!

Кілька невеликих, але більш важливих фактів про вуглеводи

1. Вуглеводи є одним з 3 основних поживних речовин, крім жиру та білка.

2. Вуглеводи - це сполуки, що складаються з атомів вуглецю, кисню та водню. Хімічна назва вуглеводу - сахарид.

2. 1 г вуглеводів може забезпечити 4,3 ккал енергії.

3. Вуглеводи - це найпростіші та найшвидші джерела енергії для нашого організму, але також вірно, що ми також можемо виробляти паливо з жиру та білка, коли це потрібно.

4. Вуглеводи можуть зберігатися в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Коли запаси печінки та м’язів заповнені, вуглеводи можуть перетворюватися в жирову тканину, що призводить до ожиріння.

5. Вуглеводи, які вживаються в потрібній якості, кількості та в потрібний час, можуть зменшити коливання рівня цукру в крові, включаючи раптовий голод вовка, розлади настрою, млявість, розлади концентрації або дратівливість.

Просто, складно, повільно, швидко ...

Терміни "простий", "складний" позначають хімічну структуру, тобто вуглевод складається з однієї або декількох молекул вуглеводів. Прості вуглеводи часто розглядаються як погані, хоча вони відіграють певну роль у певних життєвих ситуаціях і навіть здоровому способі життя.

  • Прості вуглеводи: декстроза (глюкоза), фруктоза (фруктоза), лактоза (лактоза), мальтоза (солод), сахароза (буряковий цукор)
  • Складні вуглеводи: крохмаль, глікоген, клітковина

Ти знав? За винятком клітковини, усі типи вуглеводів перетравлюються або розщеплюються на глюкозу. Але різниця і значення полягає у часі поглинання! Якщо вуглевод швидко засвоюється і надто швидко потрапляє в кров, це раптово підвищує рівень цукру в крові. Це характерно для простих вуглеводів. Складні типи розкладаються повільніше, навіть через години, на прості цукри, що призводить до стабільного рівня цукру в крові.

Звідси і більш практичний підхід: ми говоримо швидко і повільний поглинається вуглеводи. У цьому випадку ми вже згадуємо продукти, продукти харчування, а не хімічні сполуки.

  • Вуглеводи з швидким засвоєнням (і простішою хімічною структурою): глюкоза, столовий цукор, мед, рослинні сиропи, фрукти, молоко та молочні продукти
  • Повільніші, повільно поглинаючі (складна хімічна структура) вуглеводи: злаки та продукти з них (наприклад, борошно), бобові, овочі

Перевага повільних вуглеводів

  1. Через повільніше підвищення рівня цукру в крові ми довше залишаємося ситими. Це дуже допомагає вашому харчуванню.
  2. Якщо рівень цукру в крові зростає повільніше, він також падатиме повільніше, запобігаючи тим, щоб вовк раптово прорвався до нас. Це також пов’язано з контролем ваги.
  3. Ми також «полегшуємо» нашу підшлункову залозу повільно поглинаючими вуглеводами, які виробляють інсулін, гормон, що знижує кров. Якщо вам раптом доведеться виділяти велику кількість інсуліну в підшлункову залозу, це може призвести до тривалої резистентності до інсуліну, а потім до діабету.

Важливо! Було б помилкою вважати, що повільно поглинаючі вуглеводи не можуть страждати ожирінням. Вони містять ту саму кількість калорій, що і швидко поглинаючі вуглеводи, але вплив на організм, а потім на його функцію та процеси зберігання різний.

Рафіновані зернові продукти, тобто дрібне борошно, дрібне борошняне тісто, білий хліб, білий рис натомість вибирайте борошно грубого помелу, хлібобулочні вироби, виготовлені з них (наприклад, житній хліб), макарони; рисові зерна (наприклад, коричневий рис), включають менш відомі крупи, такі як гречка, кіноат, пшоно. Будьте невід’ємною частиною вашого раціону овес, злакові і борошно з нього. Їжте частіше бобові, навіть як овоч; як крем-суп; як крем або змішаний з фрикадельками, подрібнений.

Тим, хто хоче схуднути, слід продукти з зниженим вмістом вуглеводів (борошно, борошняні суміші) включити у свій раціон, який вони збагачені корисними волокнами. Рекомендується вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів у другій половині дня та ввечері, тим самим змушуючи організм отримувати енергію з інших джерел енергії (жирів, жирової тканини) - угорською мовою: чітко сформульована дієта з низьким вмістом вуглеводів буквально починає "спалювання жиру".

Геть забобони!

Вуглевод сам по собі може повільно засвоюватися, але обробка кухні, кухонна техніка може змінити швидкість відновлення. І навпаки! Швидкопоглинаючий вуглевод також можна «уповільнити», якщо добре поєднати продукти.

Ти знав? Чим менше ви розщеплюєте, розщеплюєте (наприклад, подрібнюєте, натерте) їжу, тим швидше вона засвоюється. Змішуючи та подрібнюючи, ви ще більше прискорюєте процес поглинання!

Оскільки певні продукти швидше засвоюються, вони, можливо, ще не “погані”! Дивіться фрукти або молочні продукти. Але справа в тому, що ви зголоднієте до них раніше, так що добре вибирайте, коли і що ви їсте їх!

Порада! Вранці, вранці уникайте фруктів, молока, молочних напоїв та йогурту. У цей період чутливість організму до інсуліну гірша, тому він навіть погано переносить вуглеводи, що швидко всмоктуються. Разом з фруктами та йогуртом завжди їжте якусь «сповільнювальну» їжу: трохи олійних насіння, вівсяних пластівців, вівсяних висівок, збагаченого клітковиною пудингу або багатих клітковиною печива.