10 липня 2020 р

білкові

Стефані Пі, доктор фізіотерапії

У цій статті:

Користь для здоров’я білкових порошків

Як правильно вибрати білковий порошок

Як уникнути токсинів у білкових порошках

Виберіть найкращі білкові порошки для здорової планети

Багато спортсменів та людей, які дотримуються дієт для схуднення, щодня включають певний вид білкової добавки, як правило, у формі порошку. Білкові порошки популярні, оскільки вони можуть бути корисними для тих, хто хоче схуднути, збільшити м’язову масу та поліпшити спортивні показники.

Проблема більшості білкових порошків на ринку - та сама проблема, що і в інших упакованих та перероблених харчових продуктах: неприємний список шкідливих для вас інгредієнтів. На щастя, існує фундація, яка займається безпекою харчових продуктів та аналізує споживчі товари на наявність шкідливих забруднень, які не тільки негативно впливають на наше здоров’я, а й на навколишнє середовище: проект „Чиста етикетка”.

Benefits ‌‌ Користь протеїнових порошків для здоров’я

Білок необхідний для побудови та відновлення м’язів, створення гормонів та підвищення енергії організму. Той факт, що організм не зберігає білки, як з жирами та вуглеводами, є причиною того, чому нам потрібно постійно вживати правильну кількість. Білок доступний з різних джерел, тому навіть якщо ви веган, немає жодної причини скупитися на цей макроелемент.

Якщо ви зазвичай харчуєтесь здоровою їжею з правильними порціями з кожної групи продуктів, включаючи джерела білка, то вам може не знадобитися приймати будь-які добавки. Люди, які страждають на системні проблеми, що призводять до дефіциту білка, можуть скористатися добавками як простим способом збільшення щоденного споживання. Навіть якщо у вас немає конкретного дефіциту, додавання білкового порошку до вашого режиму може бути корисним з багатьох причин, зокрема:

1. Зниження ваги

Включення білка в кожен прийом їжі може допомогти вам довше залишатися ситим. Білок підвищує рівень гормонів, що пригнічують апетит, і зменшує рівень гормонів, що викликають відчуття голоду, а це означає, що ви, швидше за все, їсте менше. Однак це не означає, що ви повинні насичувати всі страви великою кількістю білка. Дослідження показали, що рівень насичення подібний, якщо ви споживаєте 20 або 80 грамів білка.

2. Відновлення м’язів

Це особливо важливо для спортсменів, особливо культуристів та спортсменів на витривалість. Це міф, що дієта з високим вмістом білка формує силу та м’язову масу; це можуть зробити лише вправи. Збільшення споживання білка для тих, хто хоче захистити і відновити свої м’язи, буде залежати від кількості азоту, який втрачається під час активності. Під час цих інтенсивних занять спортом режим з високим вмістом білка може сприяти відновленню після пошкодження м’язів, оскільки білок є єдиним макроелементом, що містить азот.

3. Зручність

Приготувати смузі на сніданок набагато легше, ніж приготувати яєчню з ковбасою. Насправді це також набагато здоровіший варіант. Білкові порошки є швидким доповненням до вівсянки для збільшення споживання білка. Для тих, хто часто подорожує або виходить на роботу цілими днями, заздалегідь виготовлені протеїнові батончики та коктейлі - це зручний спосіб вживати їжу чи закуски та допоможуть уникнути неправильного вибору їжі.

‌‌ ‌‌Як правильно вибрати білкові порошки

В ідеалі ви повинні отримувати достатньо білка з джерел, які містять якомога більше важливих амінокислот, але це може стати трохи складним. Тваринні білки, такі як риба, стейк, курка та яйця, як правило, мають більш повне співвідношення 20 незамінних амінокислот, ніж рослинні джерела білка. Хоча різні рослинні продукти можна поєднувати в один прийом їжі, щоб отримати більш повне співвідношення, це вимагає більшої продуманості під час приготування їжі. Багато білкових порошків на ринку містять потрібну суміш амінокислот, яка нам потрібна, тому це може бути простішим способом отримати потрібну кількість білка. Але чи справді це найздоровіший спосіб це зробити?

Найпопулярніший тип білкового порошку складається з сироватки, яка надходить з молока. Оскільки значна частина населення не переносить молочних продуктів або є веганом, інші марки розробили білкові порошки, виготовлені з рослинних інгредієнтів. Білки, які пропонують ці варіанти, - це зазвичай конопля, горох або рис. Щоб отримати необхідну кількість цих білкових порошків за одну порцію та одночасно поліпшити смак, брендам зручно додавати довгий список інших інгредієнтів, які можуть бути, а можуть і не бути здоровими.

‌‌ ‌‌Як уникнути токсинів у білкових порошках

Ми вже поглинаємо достатню кількість токсинів навколишнього середовища з джерел, які ми не можемо контролювати, то чому навіщо поглинати те, що ми їмо? На жаль, багато білкових порошків виготовляються з дуже великим переліком інгредієнтів, тому, якщо ви хочете включити найчистіший варіант у свій раціон, вам доведеться прочитати етикетку, щоб з’ясувати, що насправді знаходиться в упаковці.

Важливо зазначити, що багато упакованих харчових продуктів, які ми споживаємо, не дають зрозуміти на етикетках, чи містять вони шкідливі добавки. Чому вони це роблять? Це лише змусило б споживачів утриматися від покупки вашої продукції. Штучні консерванти та синтетичні наповнювачі, як правило, містяться в найсмачніших білкових порошках. На жаль, саме це приваблює нас продовжувати купувати їх.

Оскільки усвідомлення споживачами свого здоров’я та того, що вони вкладають у свій організм, зростає, натуральні та органічні білкові порошки стають все більш популярними. Люди менше дбають про смак, а більше про захист свого здоров’я.

Найгірше - важкі метали, бактерії та забруднення пестицидів - повинні очолити наш список, щоб уникнути їх при купівлі білкових порошкових добавок. Фактом є те, що багато з тих самих забруднювачів вже є частиною нашого раціону та навколишнього середовища, але той факт, що багато людей вживають білкові порошкові добавки щодня, а іноді і кілька разів на день, є тим, що турбує.

Багато брендів відмовляються проходити перевірку своєї продукції на шкідливі добавки, оскільки не хочуть, щоб це впливало на їх продаж, але чи не повинно це бути пріоритетом? Це не так. Тому ми повинні бути обережними, аналізуючи, що є на ринку, перш ніж споживати його. Такі організації, як Проект чистої етикетки, аналізують велику кількість споживчих товарів та інформують споживачів про те, що добре, а що погано купувати. Під "поганим" мається на увазі здоров'я, навколишнє середовище або те й інше.

‌‌ ‌‌Виберіть найкращі білкові порошки, щоб краще піклуватися про планету

Хоча існують суперечки щодо того, чи тваринні білки набагато гірші для навколишнього середовища, ніж рослинні білки, все ж є гарною ідеєю вибирати продукти, враховуючи не лише своє здоров’я, а й нашу планету. Багато споживачів, які обирають рослинні версії білкових порошків, не знають про шкідливі добавки у більшості цих продуктів. Проект Clean Label визначив, що кілька білкових порошків на рослинній основі містять значно більшу кількість BPA, кадмію та свинцю, ніж білкові порошки тваринного походження, такі як сироватка. Яєчний білковий порошок виявився найчистішим варіантом.

Можна з упевненістю сказати, що органічні продукти, як правило, чистіші, ніж неорганічні, але все-таки слід перевірити етикетки та провести дослідження, щоб з’ясувати, що насправді містить ваш білковий порошок. Аналіз фонду зробив висновок, що багато органічні білкові порошки містять більшу кількість важких металів та забруднювачів навколишнього середовища, але це може бути пов’язано з токсинами, що містяться в ґрунті, в якому вони вирощуються. Це також може пояснити, чому сироватка та порошкові яйця зазвичай містять менше шкідливих токсинів, ніж рослинні білки.

Ми повинні робити все можливе, щоб бути здоровішими людьми, але ми також повинні пам’ятати, що те, як ми поводимося та рішення, які ми приймаємо щодо їжі, може мати величезний вплив на нашу планету. У це може звучати важко повірити, але більшість варіантів дійсно легкі. Ці менш дорогі, неорганічні білкові порошки можуть мати дещо кращий смак, ніж чисті версії, але чи не краще пожертвувати трохи ароматом, щоб захистити наше здоров’я та нашу планету? Зрештою, чи не в тому причина, через яку ми включаємо ці добавки у свій щоденний раціон, щоб допомогти покращити своє здоров’я?

Список літератури:

  1. «Результати дослідження білкового порошку проекту Clean Label у 2018 році». Проект Clean Label, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. "Концентрації греліну та глюкагоноподібного пептиду 1, цілодобова насиченість, а також метаболізм енергії та субстрату під час дієти з високим вмістом білка та вимірювання в дихальній камері". Американський журнал клінічного харчування, США Національна медична бібліотека, січень 2006 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Тессарі, Паоло та ін. "Основні амінокислоти: головні регулятори харчування та екологічного сліду?" Nature News, Видавнича група Nature, 25 травня 2016 р., Www.nature.com/articles/srep26074.

Ця стаття написана Стефані Пі, доктором фізичної терапії, тренером з бігу та тренером з фітнесу в Маямі, штат Флорида, який сильно любить біг, фітнес, харчування та все, що пов’язано зі здоров’ям. Працюючи приватно з клієнтами, щоб поліпшити їх загальну мобільність для здоров’я, Стефані прагне надихнути здоров’я своєю роботою. Вона є завзятою марафонкою, яка тренується цілий рік і змагається по всьому світу, маючи довгострокові фітнес-цілі. Коли вона не тренує клієнтів у Майамі, Стефані насолоджується смачною, здоровою їжею та подорожами зі своїм чоловіком.