Новий рік, чистий аркуш. Вісник був трохи настирливим, замість цього відкиньмо новорічні постанови, що раніше було відносно рідкісним явищем. Клятви часто тиснуть на людей, роблячи їх судомними у досягненні своєї мети, часто, можливо, наслідком смерті. Обітниця - це обіцянка самому собі, не більше того. Ви хочете змінити форму? Ви хочете бути більш м’язистим? Якщо так, це має бути рішення. Рішення, яке згодом може вплинути на все ваше життя. Однак це має десь починатися. Новий рік, чистий аркуш, як ми вже говорили. Нехай це стане поворотним моментом у вашому способі життя. Почали б тренуватись зараз, чи почали спочатку? У будь-якому випадку, рішення ДОБРЕ, і ми допоможемо дати вам вихідну точку в перший місяць.!

Тепер глибоко вдихніть і подумайте.

Перш ніж зануритися в безглузде тренування або розпочати перегляд швидкозростаючих добавок, подумайте трохи. Подумайте, куди ви зараз їдете, і подумайте, де ви хочете зупинитися, скажімо, через рік. Процес нарощування м’язів - це гра на терпіння, ви знаєте, оскільки ми стільки разів спілкувались усіляко, ви не можете бути м’язистими за одну ніч. Однак зовсім не важливо, з чого починається ваша кар’єра в цьому виді спорту. Не має значення, якими інстинктами ви збираєтеся йти своїм шляхом. У вас точно є знайомі, друзі, які тренуються і м’язисті. Ви навіть можете поговорити з ними про тренування, отримати пораду або просто розпочати тренування з кимось, хто вже досяг певного рівня. Досвідченіші вже зішкребали собі власні каштани, і хоча є деякі основи, які насправді стосуються кожного в цьому виді спорту, ніколи не слід покладатися на досвід чи методи інших. Ми не однакові. Те, що підходить комусь іншому, може ніколи не спрацювати у вашому випадку.

30-денна

Можливо, найкраще, якщо ти підеш один. Поглибившись у своїх думках, уявіть, яку фігуру ви хочете знову побачити в дзеркалі, скажімо через рік. Це повинен бути перший крок. Майте певну мету, яку ВИ ХОЧЕТЕ досягти. Досягнення кінцевої мети відбудеться шляхом досягнення багатьох менших цілей, вам доведеться боротися за них по одному, але повірте, це не є недосяжною справою, якщо ваша концепція базується на стійкості до землетрусів. Ви можете заощадити багато енергії, часу, зусиль і не в останню чергу грошей, починаючи цей вид спорту з певним упередженням.

Отже, перед вашим першим коментарем до цієї статті все було б нормально, але що ви берете, я кажу, тепер забудьте буденну фігню та міські легенди про те, що з креатином та мішком набору ваги хтось упакував 5 фунтів чистих м’язів за місяць. Ні, його не існує, його не існує. Більше того, я піду далі: перший місяць навіть не стосуватиметься вражаючої м’язової маси. Перший місяць набагато, набагато важливіший за це. Це як імпульси дитинства, які є визначальними у розвитку рис дорослих. Якщо ми отримуємо багато негативних (у нашому випадку неправильних) імпульсів, є ймовірність того, що не кожен сотий стане дорослим (як просунутий спортсмен). Ви можете незабаром дістатись до плато і почати займатись дурницями, речами, які не вирішать ваших проблем.

Я можу гарантувати одне: ви не самотні. Для початку ви знайдете багато підказок, ми будемо проходити через найважливіші процеси тиждень за тижнем, і якщо ви час від часу переглядаєте наші статті, у вас насправді не буде сумнівів щодо того, чи ви правильний шлях.

Перші кроки

Ми можемо почати з присідання, вимірювання величини вашої руки тощо. Зробіть це, якщо воно падає добре, але на даний момент це не має великого значення. Ви можете бути просто втомленим, жирним і мокрим, і коли через 3 місяці ви знову почнете дивитись на себе, ви не побачите зміни в цифрах. Можливо, ви позбавляєтеся від кілограмів жиру та баласту, починаючи нарощувати м’язову масу. Якщо ви поглянете в дзеркало, вирівнювання буде набагато кращим, скажімо, ніж коли ви читаєте ці рядки. Дотримання цифр може легко викликати плутанину в силі. Якщо склад вашого тіла зміниться, ви не отримаєте багато з числа. Що я маю на увазі під цим? Ви можете схуднути, оскільки ваша форма починає змінюватися в позитивному напрямку, врешті-решт може бути, що ваша вага майже нічого не змінить, але зі світловими роками ви можете бути в кращому фізичному стані, ви можете виглядати більш м’язистим.

Не витрачайте свій час на дурниці.

Найголовніше, на чому вам потрібно зосередитися, це спланувати свій раціон і програму вправ. Це може бути гарною ідеєю вести щоденник тренувань, куди ви можете записувати будь-які зміни, які можуть вплинути на ваш раціон, або, наприклад, зміни у використаній вазі. Не завадить іноді описати свій досвід кількома реченнями. Цікаво буде озирнутися на місяці пізніше і часто може дуже допомогти, якщо у вас є більше досвіду, ви вріжете щось у своїй програмі, що може навіть спричинити помилку. Однак ви завжди можете навчитися найбільше на власних помилках у цьому виді спорту.

Повертаючись до своєї дієти та програми вправ: замовлення якось так виходить. Ваше головне завдання - спланувати свій раціон. Ви можете почати рахувати калорії, але, повірте, це абсолютно непотрібно; мислити макроелементами, так у вуглеводах, жирах, білках. Їжа, яку ви їсте, забезпечить поживні речовини, щоб мати змогу нарощувати м’язи. Навантаження, що забезпечується фізичними вправами, є лише стимулом, який стимулює ваші м'язи рости. Навіть якщо ви тренуєтесь, якщо немає сировини, з якої можна будувати, ви не отримаєте від одного до двох. І ось тут виникає помилкова думка щодо дієтичних добавок: дієтичні добавки лише доповнюють ваш раціон, як випливає з назви. Якщо немає дієти, немає розвитку, Ви можете використовувати будь-який аксесуар.

Дієтичні основи

Не має значення, в якому ти стані. Ти худий Пройде. Ви трохи товсті? Це теж не проблема. В якості орієнтиру визначте споживання поживних речовин, які можуть бути більш-менш придатними для всіх у перший місяць, враховуючи зміну якості дієти. Якщо ви до цього часу жили на бутербродах або будь-яких відходах, які знайшли в холодильнику, неважливо, чи забезпечували вони до цього часу більше чи менше поживних речовин. Ваша дієта буде спеціально для нарощування м’язів, але, принаймні, для зміни складу тіла через його специфіку. З рештою ви впораєтесь пізніше, суть у тому, щоб мати міцну дієтичну основу.

Кількість макроелементів має бути наступним (tskg = кілограм маси тіла, тому обчисліть кількість та грами поживних речовин для кожного кілограма):

  • Вуглеводи: 3 г/цкг
  • Білок: 2 г/цкг
  • Жир: 0,5 г/кг

Що стосується жиру, світ не зруйнується, навіть якби ви не розраховували на квазі. Загалом, ми схильні припускати це кількість додаткового жиру, який використовується для випікання та приготування їжі, повинна складати загальну добову кількість, можливо, доповнений додатковим необхідним джерелом жирних кислот, таким як лляне масло або більш концентрованим джерелом омега-3.

Для 70-кілограмової людини це загалом 210 г вуглеводів, 140 г білка і (якщо ми все одно проводимо математику з жиром) 35 г жиру. Вам потрібно взяти цю кількість з якісних джерел.

  • Найбільш важливим наші джерела білка нежирне м’ясо, таке як філе курячої грудки, філе індички, морська риба, яйця, нежирна сирна маса, нежирні сири, сир. Білкові препарати, що випускаються у формі дієтичної добавки, можна розглядати як вторинне джерело.
  • THE джерела вуглеводів ми можемо мати більше простору для маневру залежно від наших можливостей, але основними джерелами є рис, коричневий рис, вівсянка, булгур, пшоно, макарони з твердих сортів, хліб з непросіяного борошна, солодка картопля.
  • Жир: Якщо можливо, використовуйте кокосовий жир для приготування їжі та смаження, але, наприклад, підійде оливкова олія вичавки/санса. Оливки екстра вірджин - це більше, ніж марно витратити, їх профіль жирних кислот зруйнований, ви віддаєте перевагу їсти їх холодними, наприклад, робити салати.

Тож базуйте свій раціон на цих джерелах, їх кількість завжди вимірюється в сирому вигляді, тоді ми готуємо їжу. Розділіть загальну добову кількість на 5-6 прийомів їжі, що становить приблизно Споживайте його кожні 3 години.

Перший тиждень

У перший тиждень не повинно бути ніяких шорсткостей. Це прекрасний час, щоб трохи навчитися основам правильного харчування, і не завадить мати готову концепцію дієти на наступний тиждень. Вам також потрібно рухатися самому: вам потрібно підготувати своє тіло до навантаження силових тренувань. Кожна вправа робить суглоби та м’язи зовсім іншим способом, ніж ви могли б звикнути у повсякденному житті чи навіть інших видах спорту. Логічним є припущення, що ви можете підготувати своє тіло до цієї вправи за допомогою самого силового тренування. Однак якщо виходити з того, що хтось міг роками бути пасивним і нетренованим, можливо, краще «розбудити» свою нервову систему, м’язи та суглоби повністю базовими безкоштовними вправами, власними вправами на вагу. Навіть не обов’язково вимагати відвідування тренажерного залу, хоча оточення в тренажерному залі, очевидно, є більш мотиваційним.

Приклад повністю базової програми вільного переїзду практики:

  1. Велотренажер або швидка ходьба на біговій доріжці: 10 хвилин
  2. Нахилена опора 3x12
  3. Присідання з власною вагою 3х12
  4. Теля стоячи 3х20
  5. Живіт прес 3х20-30
  6. Планка 3х30 секунд

В якості розминки займіться базовою гімнастикою, браслетами, поворотами тулуба тощо. Якщо вам не вдається виконати звичайну підтримку лежачи на спині, сміливо робіть легкий варіант (коли ви спираєтеся на коліна). Робіть цю програму 3 рази на тиждень, скажімо, у понеділок, середу та п’ятницю. Спочатку це може здатися дуже легким, цілком можливо, що воно буде, це лише залежить від вашого фізичного стану. Як би просто це не було, справа в тому, щоб перейти на абсолютно базовий рівень.

Другий тиждень

Звідси дієта, винайдена попереднього тижня, починає важко. Якщо ви по-справжньому серйозно ставитеся до цього, немає ні благодаті, ні проступків. Ось кілька зразків дієт як керівництво ТУТ. Важливо, щоб ви не хотіли нічого з цього знати самі. Ви ніколи не хочете щось підготувати, тому ви ніколи не зрозумієте суть справи. Просто отримайте уявлення звідси та відповідно до кількості поживних речовин, поданих вище, відповідно до вашої власної ваги дотримуйтесь дієти, яку ви розрахували і запланували. Що стосується програми тренувань, з цього починається ваша робота з бодібілдингу в сенсі кальцію. Минулого тижня ви зрозуміли, що у вас все ще є м’язи. Починаючи з цього тижня, ви фактично будете націлюватися на них за допомогою програми переселення всього тіла. Скажімо, одне з таких:

Програма тренувань для початківців, що рухається, є дуже важливою і допоможе вам уникнути будь-яких травм на початку та в майбутньому. Ця програма також повністю представлена ​​вам Coller разом із ключовою інформацією. Тут:

Цей план тренувань ідеально підходить для підготовки вас до тренувань з обтяженнями не тільки фізично, але й розумово. Як випливає з назви, наша мета - рухатись, привчати суглоби та м’язи до цього виду рухів та навантажень. Під час програми ви можете навчитися ізольованому навантаженню та функції ваших м’язів, і тут також починається формування зв’язку мозок-м’яз, необхідний для цільового навантаження. Це особливо важливо для відчувайте цей м’яз під час тренування, працюйте свідомо, а не просто тягніть/перекачуйте гирі без причини. Останнє (побудова зв’язку мозок - м’яз) - це більш тривалий процес, вдосконалення якого може зайняти роки. Це типовий приклад того, як хтось із роками тренувань позаду усвідомлює, що, наприклад, вони майже з самого початку робили боковий підйом абсолютно неправильно і ніколи не відчували м’язів плечей під час виконання вправи. Це коли ви можете красиво розрізати ваги навпіл і почати вивчати вправу з нуля.

Тому дуже важливо максимально використати це зосередьтеся на окремих м’язах, групах м’язів та ПОЧУТТІ, працюючи, вони наповнюються кров’ю.

Виконуйте програму 3 рази на тиждень, подібно до концепції попереднього тижня, в ідеалі з поділом понеділок-середа-п’ятниця, наприклад. Дотримуйтесь необхідну кількість повторень і послідовностей, і навіть не збільшуйте ваги, якщо ви вже відчуваєте їх дуже легкими. Це коли ви дійсно можете зосередитись на своїх м’язах, це прекрасний час, щоб навчитися правильно виконувати кожну вправу, м’язи цільові навантаження.