Ми всі знаємо, що добавки - це те додаткове, що ми додаємо до нашого раціону, щоб підвищити свою працездатність і досягти наших цілей (будь то схуднення чи збільшення м’язової маси). Ринок спортивних добавок зростав дедалі більше і приніс кілька новинок, щоб забезпечити споживачеві можливість вибору різних добавок, деякі призначені спеціально для жінок, а інші, які, хоча вони не є специфічними для них, також можуть їх використовувати.

Сьогодні добавки розроблені для схуднення, збільшення м’язової маси, підвищення працездатності, а також для покращення нашого здоров’я в цілому. Однак одним із чудових нововведень стали конкретні добавки для жінок, створені з метою досягнення цього конкретного класу споживачів, з деякими специфічними сполуками для жінок.

Ми збираємось замовити всі добавки, які ми рекомендуємо, розрізняючи дози для жінок, а також аналізуючи конкретні формули (якщо такі є), щоб перевірити, чи дійсно вони того варті.

Білкові добавки

Гіперпротеїнові добавки (як сироваткові, рослинні, так і казеїнові білки) розроблені для того, щоб доповнити білкові потреби нашої дієти, додаючи високоякісні білки з дуже високою біологічною цінністю, які легко засвоюються. І бувають випадки в день (наприклад, в першу чергу вранці, до і після тренування або перед сном), коли споживання білкової добавки ефективніше, ніж споживання курячої грудки, риби або телятини, оскільки вони швидше засвоюються ніж тарілку їжі, і її також можна їсти набагато простіше. Не кажучи вже про часи дня, коли ми не встигаємо з’їсти повну тарілку. Ці продукти також містять велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом та глутаміну, що допомагає поліпшити відновлення м’язів та уникнути катаболізму.

посібник

На ринку ми можемо знайти добавки на основі сироваткового білка (сироватки), казеїну, яловичих або рослинних білків. Вибір кожного з них залежить від моменту та конкретних потреб кожної людини (наприклад, алергія на лактозу). У загальних рядках ми повинні вибрати:

  • Приймати до, після тренування або протягом дня: Продукт на основі сироваткового білка (концентрований, виділений, гідролізований або суміш). Якщо у нас проблеми з молоком, ми можемо вибрати добавку на основі соєвого білка.
  • Перед сном- Тут у гру вступають повільно поглинаючі білки, такі як міцелярний казеїн.

Дозу доведеться регулювати відповідно до наших співвідношень білків (які зазвичай коливаються близько 1,5 г білка на день), тому нам доведеться додавати щонайменше два шейки щодня (бажано до і після тренування).

Креатин

Креатин - це сполука на основі трьох амінокислот (гліцину, аргініну та метіоніну), яка допомагає поліпшити енергію, силу та витривалість під час тренувань. Наукові дослідження визначають, що креатин значною мірою міститься в м’язовій тканині та продуктах тваринного походження. Креатин використовується для збільшення м’язової маси та сили під час тренувань, а також запобігає катаболізму, збільшуючи тим самим синтез білка. Кількість, яку ми приймаємо з їжею, і кількість, яку виробляє наш організм, недостатня для досягнення гіпертрофії, тому ми повинні приймати це як добавку.

Креатин - це сполука на основі трьох амінокислот (гліцину, аргініну та метіоніну), яка допомагає поліпшити енергію, силу та витривалість під час тренувань. Прийом креатинової добавки також допомагає набрати м’язи, але слід пам’ятати, що вона зволожує м’язові клітини, іноді спричиняючи затримку рідини, і тому багато жінок уникають її використання. Ми рекомендуємо використовувати продукт на основі креатину гідрохлориду (HCL), форми креатину, яка легше засвоюється, ніж звичайний моногідрат. Формула на основі Creapure також може працювати.

Креатин можуть приймати жінки без ризику, дотримуючись рекомендовану дозу 5 грамів на день, яку ви можете приймати як до, так і після тренування.

Полівітаміни

Вітамінні добавки містять повну формулу повноцінних вітамінів та мінералів, щоб уникнути будь-якого дефіциту та доповнити наш раціон, особливо коли ми робимо інтенсивні фізичні вправи, допомагаючи поліпшити нашу імунну систему, та забезпечуємо поживними речовинами, життєво важливими для багатьох метаболічних реакцій. Деякі з них також включають додаткові інгредієнти, такі як травні ферменти, амінокислоти або антиоксиданти. Це може здатися необхідною добавкою, але є багато жінок, які дотримуються суворих (або мало різноманітних) дієт і мають харчові дефіцити, навіть не підозрюючи про це.

Розділ полівітамінів досить диференційований між чоловіками та жінками, і ми можемо знайти велику кількість конкретних продуктів для потреб жінок. Якщо когось слід виділити, це будуть Opti-жінки від Optimun Nutrition.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Розгалужені амінокислоти складаються з ізолейцину, валіну та лейцину. Вони допомагають поліпшити синтез білка, запобігти катаболізму та збільшити м’язову масу. Іншими його ефектами є стимуляція синтезу білка, підвищення рівня інсуліну та зниження рівня кортизолу. Для всього цього BCAA можна використовувати як для збереження м’язової маси, так і для створення нових м’язів.

Ідеальна доза - 5 г BCAA, прийнятих до або після тренування.

Кальцій

Кальцій необхідний для здоров’я кісток та скорочення м’язів, а тим більше для жінок. Дослідження також припускають, що цей скромний мінерал також може сприяти стимуляції втрати жиру. Це може бути тому, що кальцій зменшує кількість жиру, який всмоктується кишечником, і пригнічує гормон, який називається кальцитріол, який допомагає зменшити спалювання жиру.

Ідеальна доза - 500 мг 2 рази на день, хоча якщо ми використовуємо полівітаміни, приймати його не потрібно.

Риб'ячий жир

Риб’ячий жир складається з двох незамінних жирних кислот омега-3, таких як ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони допомагають покращити здоров’я, покращити роботу суглобів та покращити функції мозку, особливо при дієтах з низьким вмістом продуктів з високим рівнем омега-3.

Ідеальна доза - 2 грами 3 рази на день, розділені на основні прийоми їжі протягом дня.

Глютамін

Глютамін - одна з найкращих добавок для жінок, це найпоширеніша амінокислота в нашому організмі, яка синтезується практично у всіх тканинах. Він діє як попередник для синтезу білка, тобто має важливу анаболічну функцію, що сприяє росту м’язів.

Після фізичних вправ і перенесених стресів м’язова тканина потребує набагато вищого попиту на глютамін для відновлення та позбавлення від катаболізму, тому ми можемо сказати, що наш організм використовує його для розщеплення волокон під час тренувань, природним чином метаболізований глютамін недостатній для формування гіпертрофії, яка спричиняє катаболізм або просто подальшу затримку в рості худої маси тіла.

Перед тренуванням

Багато жінок схильні пити каву перед тренуваннями, оскільки ефект кофеїну допомагає їм перевищувати цілі, особливо після довгого напруженого робочого дня. Добавки перед тренуванням часто містять кофеїн, глутамін та креатин, які можуть допомогти вам максимально досягти ваших цілей.

Добавки перед тренуванням можуть бути дуже корисними для жінок, які хочуть схуднути і збільшити свою худорляву масу, оскільки вони пришвидшують метаболізм, спалюючи більше калорій, тим самим сприяючи виведенню жирової тканини та її компонентів, підвищують опір і концентрацію. Він ідеально підходить для тих днів, коли ви збираєтеся тренуватися майже повзаючи.

Для жінок, які страждають від безсоння, ідеально використовувати його вранці і залишити дію протягом дня. Людям, які не мають проблем з кофеїном, вони можуть вживати його за 30 хвилин до поїздки на тренування.

Жирові добавки для жінок

Спалювачі жиру - це ще одна секція, де існує велика кількість продуктів як для чоловіків, так і для жінок. Хоча жінки можуть приймати загальні спалювачі жиру, які зазвичай зустрічаються на ринку, майте на увазі, що їх чутливість до стимуляторів набагато вища. Ось чому, якщо ми збираємося приймати такий продукт, як гідроксикут хардкор еліта, ми спочатку повинні спробувати його в низьких дозах, щоб оцінити толерантність і те, як продукт відчуває нас.

Ідеальним є споживання продуктів, які не містять стимуляторів або містять дуже мало. Тут ми перелічимо основні інгредієнти (і ті, які перевірені на ефективність):

Кофеїн

Якщо вам подобається стимулюючий ефект і ви хочете скористатися його ефектом, кофеїн - це продукт, який ви не можете пропустити. Допомагає спалювати жир, збільшувати інтенсивність, силу та енергію, а також концентрацію уваги під час тренувань. Працює синергетично з екстрактом зеленого чаю, збільшуючи обмін речовин, а також забезпечуючи користь для здоров’я серцево-судинної системи.

Екстракт зеленого чаю

Активні інгредієнти зеленого чаю, особливо поліфенольний епігалокатехінгалат. EGCG блокує фермент, який зазвичай розщеплює норадреналін, нейромедіатор, пов’язаний з адреналіном, збільшуючи швидкість метаболізму та допомагаючи спалювати жир, підтримуючи рівень норадреналіну вищим. Інші наслідки, такі як більший одужання та поліпшення здоров'я суглобів, також приписуються цьому.

CLA - це здоровий жир, що отримується з омега-6. Хоча не всі жири омега-6 настільки здорові, цей відрізняється. Багато досліджень показали, що він сприяє втраті жиру, одночасно сприяючи зростанню і зміцненню м’язів, прискорюючи обмін речовин, що допомагає спалювати жир протягом дня.

Гарцинії камбоджійської

Цей тропічний фрукт містить гідроксилимонну кислоту (HCA), яка допомагає зменшити апетит, забезпечуючи відчуття ситості, яке допомагає нам менше їсти, стимулюючи серотонін (також відомий як гормон щастя)

L-карнітин

L-карнітин бере участь у безлічі процесів, тому він впливає як на збільшення м’язової маси, так і на втрату жиру. Окрім того, що допомагає направляти більше крові до наших м’язів (це стимулятор оксиду азоту), покращує наше відновлення та збільшує андрогенні рецептори. А з іншого боку, це допомагає транспортуванню жирних кислот до мітохондрій, де вони використовуються як жир. Найкраща форма L-карнітину, яку ми можемо прийняти, - це карнапур (L-карнітин-l-тартрат).