Вас турбує, коли бюстгальтер хлюпається на спині, а з вирізаної літньої сукні з’являється «задній жир»? Крім того, багато сидячої роботи руйнує хребет і призводить до поганої постави. Велика Амарілла аеробний тренажер і за допомогою тренажера для хребта ми зараз покажемо вам кілька вправ, які ви можете робити вдома, щоб зберегти хребет цілим, і сміливо підбирайте глибоко зрізані верхівки спини.

Прогрійте його!

Як і будь-яке інше тренування групи м’язів, цього разу ви не можете пропустити обов’язкову розминку. Для початку зробіть круги на голові, кивки, браслети та кола на стегнах. Виконайте кілька рулонів хребта - це буде показано в кінці цієї статті. Також не можна залишати розтяжку - вправа видаляє хребці. Підніміть дві руки біля вуха і спробуйте прикрити стелю. Перед вправами на хребті важливо ретельно рухатись усім тілом, особливо хребтом, тому не завадить взяти 5-6 хвилин, щоб налаштуватися. Навчання може починатися!

1. Опрацюйте широкі м’язи спини!

Почніть з простої, але дуже ефективної вправи. Притисніть м’яч низом живота до верхньої частини стегна і дозвольте собі бути таким, щоб ваше тіло було під прямим кутом. Витягніть руки біля вуха, а потім повільно потягніть їх вниз під прямим кутом. Зробіть це 3x20 разів.

таким

2. Підніміть м’яч!

М’язи середнього спинного відділу, м’язи, що закривають плечі, обробляються наступною вправою. Зміцнення цього м’яза важливо, оскільки це не спричинить горба, вигнутої спини та поганої постави. Встаньте на витягнуту ширину плечей, зігніть коліна, а потім спирайтеся на ліву руку на ліве стегно. Втягніть живіт, нахиліть зад прикладом і підніміть м'яч на висоту плечей, а потім повільно відпустіть його. Піднімаючи, обов’язково притисніть одну сторону лопатки до хребта. Зробіть 20 підйомів на сторону - повторіть у 3 серії.

3. Тренування спини, сідниць

Наступна вправа дуже ефективна для багатьох м’язів, а також покращує вашу координаційну здатність. Сядьте на карачки, витягніть праву руку біля вуха, піднімаючи ліву ногу паралельно землі. Переконайтеся, що витягнута рука і нога паралельні землі, повільно підніміть руку і ногу на п’ять дюймів, а потім відпустіть. Повільно робіть по 20 підйомів на сторону.

4. Напрямок до землі!

Покладіть аеробний матрац на підлогу, якщо у вас його немає вдома, підійде ковдра. Сядьте на живіт, покладіть руки на шию. Повільно підніміть верхню частину тіла, утримуйте її 1-2 секунди, потім опустіть назад на землю. Якщо ви хочете ускладнити це, тримайтеся над землею. Виконайте 30 підйомів.

Ви також можете ускладнити вправу, розтягнувши руку після підняття тулуба, а потім поклавши її назад на потилицю і опустивши. Повторіть вправу 20 разів.

5. Привести в порядок поперек!

Складаючи план тренувань, переконайтеся, що ви не просто турбуєтесь про верхню частину м’яза спини. «Візьміться» за сідниці, зблизьте лікті і підніміться на кілька сантиметрів, а потім повільно опустіть корпус назад на землю. Виконайте 30 підйомів.

+1: Простягайтеся!

Розтягування м’язів спини після тренування не слід затягувати. Сядьте на четвереньки, потім виконайте тиснення і притисніть до задньої частини стегна. Тисніть, скільки зможете, і утримуйте позу 1-2 хвилини.

Прокатка хребта - це також чудова вправа на розтяжку. Почніть із закритого положення, щоб красиво, повільно котитись до землі, якщо можете, торкніться землі і також повісьте голову. Потім зафіксуйте руки за собою і розслабтеся на хвилину-дві.

Слідкуйте за Ez fat у Facebook!


Історії успіху, допомога експертів, здоровий спосіб життя, дієти та трансформація. Чудова програма, яка допоможе вам досягти поставлених цілей!