Зі своїми прицілами, спрямованими на визначення м’язового тонусу, є не мало тих, хто наполегливо і з силою волі старанно ходить до спортзалу, щоб виконувати вправи з багатьма повтореннями. І паралельно вони значно зменшують порції їжі, щоб втратити жир, що не дозволяє оцінити м’язи. Але чи багато повторень і менше їжі - шлях до більш чітко визначеного м’яза?
"Щоб мати можливість забивати, спочатку потрібно мати м'язи. Потрібно досягти мінімального ступеня гіпертрофії або збільшення обсягу м'язів. За допомогою дієти та тренувань ви можете визначити цю мінімальну гіпертрофію", - говорить Леонардо Кончетті, національний тренер з легкої атлетики, фізичний тренер і високопродуктивний викладач бодібілдингу. Однак для професіонала Це міф, що, роблячи багато повторень, м’язи відзначаються більше . "Немає кращого способу, особливо для жінок, ніж забивати, виконуючи чисту силову роботу, до шести повторень, з великим навантаженням. Це активує всі волокна. Це анаеробна робота, з кисневим боргом. Цей тип роботи робить спалювати жир після тренувань, для відновлення м’язів ", - пояснює він.
Чи має вагу використовувати? "Це вага, який дозволяє робити до шести повторень і не більше одного", - говорить він. Вага залежить від кожної людини та сили, якою вона володіє.
Але що відбувається на м’язовому рівні, коли рутина складається з вправ з високим повторенням з невеликим навантаженням? "Роблячи багато повторень з невеликою вагою, активізується лише частина м'яза. Таким чином він затвердіє і позначить мінімальну частину", - говорить Консетті. При невеликій вазі та великій кількості повторень активується аеробна метаболічна система, яка працює із споживанням кисню. "Аеробні заняття спалюють жир під час фізичних вправ, але з набагато меншою активацією м’язів і мінімальним спалюванням жиру, оскільки потрібно пройти певний проміжок часу. Якщо заняття дуже інтенсивне, протягом десяти хвилин ви можете спалювати жир. Так, у класі немає дуже висока інтенсивність, це трапляється від півгодини до сорока хвилин ", - детально розповідає він. Пояснення має наукову підтримку: "мозок використовує глюкозу для функціонування. Коли вправи дуже інтенсивні, ця глюкоза зберігається. В умовах дуже великого попиту організм зберігає цю глюкозу, щоб мозок працював. Потім він припиняє спалювати глюкозу і починає окислювати жир киснем, якщо це аеробна система. Якщо вправа дуже інтенсивна, ви входите в цю систему швидше. А якщо вправа не така інтенсивна, потреба в глюкозі мінімальна, оскільки мозок має глюкозу для функціонування і вам не потрібно спалювати жир ".
Ось чому для вчителя "найкраще, що є для жінок, це вправи з високими, контрольованими навантаженнями та низькими повтореннями. Супроводжуючи дієту, це найкращий спосіб визначити". Коли йдеться про анаеробну роботу, "для реконструкції білка для відновлення волокон, які були розірвані вправами, потрібна енергія. Ця енергія, перебуваючи в стані спокою, витягується з жирів. Ця енергія використовує для відновлення. М'язи ", - додає він.
Дієта, ключова для м’язів
Що стосується ролі їжі, то якщо ви хочете позначити м’язи, це дуже важливо, і рішення полягає не в усуненні певної їжі або в тому, щоб зробити порції крихітними. «Їжа та фізичні вправи - це два ключі до природного та здорового розвитку м’язів, - говорить професор Андреа Міранда, дієтолог. Професіонал відмовляється від навчання натщесерце. "Ми повинні їсти продукти, що містять вуглеводи та білки, принаймні за годину до тренування, щоб під час активності не виникало дискомфорту в травленні. Білки також можна вживати в кінці тренування, щоб допомогти відновити м’язові тканини", детально.
Міранда рекомендує включати жири, білки та вуглеводи в їжу. Щодня білки "відіграють фундаментальну роль у процесі травлення і є структурною частиною наших органів і тканин", говорить він. Хоча кількість зазначених білків у кожної людини різниться, можна сказати, що "людина, яка тренується, повинна щодня вносити від 1,8 до 2 грамів білка на кілограм власної ваги, щоб сприяти регенерації клітин В. словами, пересічна людина, яка займається фізичними вправами, повинна споживати близько 30 грамів білка за один прийом їжі, завжди дотримуючись чотирьох прийомів їжі на день ", - наголошує він.
Які рекомендовані білки? "Вони тваринного походження, які поєднуються з продуктами рослинного походження", - вказує він. Що стосується м’яса та яєць, дієтолог рекомендує їсти «яловичину два рази на тиждень, птицю двічі, рибу тричі та яйце в день». З нарізаних яловичини він віддає перевагу пецето, лопатці, крупу, попереку або сідниці, а курці - грудці. Серед вуглеводів Ліліана Грімберг, координатор дієтологів Равеннського центру, рекомендує вибирати овочі, фрукти, рис, вівсянку та макарони.
Додаткові рекомендації щодо харчування: "Розподіл дієти чотири-п’ять разів на день допомагає підтримувати адекватний рівень глюкози в крові під час фізичних вправ, уникаючи м’язової втоми. Крім того, необхідна рясна гідратація в будь-який час: до, під час та після фізичних вправ." адвокат Ліліана Грімберг.
Коротше кажучи, "будь-яка дієта, яка обмежує групи продуктів харчування, буде контрпродуктивною, вона не є стійкою з часом і, в кінцевому рахунку, впливає на здоров'я", підкреслює Міранда.