Збалансований щотижневий посібник з організації та щоденного надання організму необхідних поживних речовин.

спортсменів

Понеділок

Сніданок . 1 тост з цільної пшениці + веганський або знежирений вершковий сир і несолодке варення + 1 омлет з 1 яйцем і 1 білим.

Обід . Овочевий вок, обсмажений з кіноа та курячим кубиком.

Перекус . Веганський банановий хліб *.

Вечеря . Рибне філе на грилі з обсмаженими овочами + 1 столова ложка змішаного насіння.

Вівторок

Сніданок . 1 млинець, приготовлений з 1 яйцем, 3 столовими ложками вівсяних пластівців і 1 або 2 пакетиками підсолоджувача. Додайте зверху подрібнені фрукти.

Обід . Терпкий гарбуз і шпинат з цільнозерновим тістом + салат.

Перекус . 1 пшеничний тост з цільної пшениці з 1 яйцем, звареним круто, нарізаним скибочками помідора та 1 порцією легкого портового сиру салют.

Вечеря . Теплий курячий салат з зеленню та кабачками, болгарським перцем та цибулею в духовці + 1 столова ложка оливкової олії для заправки.

Середа

Сніданок . 1 йогурт з 1/2 склянки несолодкої граноли і жменькою нарізаних кубиками свіжих фруктів.

Обід . Омлет зі шпинату з печеною картоплею.

Перекус . Веганський банановий хліб з підсолодженим вершковим сиром та корицею.

Вечеря . Омлет з кабачків та моркви з гірчичним тофу та салатом.

Четвер

Сніданок . Смузі з 1 банана + 1 чайна ложка чіа + 1 столова ложка арахісового масла + 2/3 склянки мигдального молока + підсолоджувач за смаком + лід.

Обід . Салат з тунця: 2 жмені теплої локшини з цільної пшениці + 2/3 банки тунця + нарізаний кубиками помідор + орегано + 1 столова ложка тертого сиру.

Перекус . Сирий брауні *.

Вечеря . Запечене пецето зі шпинатом та гороховим пюре.

П’ятниця

Сніданок . Міні-млинці *.

Обід . Запечений шніцель з картопляно-яєчним салатом + зелень.

Перекус . Веганський банановий хліб *.

Вечеря . Цільнозернова піца на ніч з овочами та пісним сиром.

Субота

Сніданок . 1 цільнозерновий тост з 1/3 авокадо, розтертого з сіллю і лимоном + 1 яйце-пашот зверху.

Обід . Смажена з салатом.

Перекус . Миска зі змішаними фруктами, нежирним йогуртом та жменею змішаних горіхів.

Вечеря . Лосось на грилі з гарбузовим пюре.

Неділя

Сніданок . 1 цільнозерновий тост з нежирним вершковим сиром і 1 яйце + 2 омлет.

Обід . Невелика тарілка з непросіяних макаронних виробів з натуральним томатним соусом та базиліком.

Перекус . Пісний пудинг з рікотти та без цукру.

Вечеря . Суп з брокколі та шпинату з невеликою кількістю сиру фета.

* Знайдіть ці рецепти у нашому спеціальному OHLALÁ! Здоровий

Що, якщо я вегетаріанець?

Щоб замінити 1 порцію м’яса, ви можете використовувати:

  • 1 або 2 яйця.
  • 1 яйце і 2 білки.
  • 100 г тофу на грилі (попередньо замаринуйте з соєвим соусом або ароматизатором).
  • 1/2 склянки вареної лободи + 2 столові ложки хумусу.
  • 1/2 склянки вареної сочевиці + 1/3 склянки вареного рису ямані.
  • 1 порція (30 г) пісного сиру або сиру халаммі.
  • 3 столові ложки пісної рікотти.

Збалансована пластина

Під час обіду та вечері за вашим столом повинні співіснувати чотири макроелементи: вуглеводи, білки, жири та вода. Їх так називають, оскільки вони є поживними речовинами, які забезпечують ваше тіло найбільшим відсотком необхідної йому енергії. У цій табличці ми показуємо вам рекомендовані порції різних видів їжі, щоб задовольнити вашу щоденну “макро” квоту.

  • Овочі . Салат, шпинат, рукола, капуста, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, морква, буряк, огірок, помідор, баклажани, кабачки, гарбуз, болгарський перець, цибуля та ін.
  • Крохмалі . Кукурудза, картопля, солодка картопля, сочевиця, горох, квасоля, овес, вівсяні висівки, манна крупа, ячмінь, пшоно, рис, цільнозерновий хліб та макарони, рисове борошно, нутове борошно та ін.
  • Білок . Яловичина, курка, риба, нежирна свинина, яйця, тофу. Ви також можете споживати білок, поєднуючи одну частину бобових з трьома частинами злаків.
  • Корисні жири . Кілька прикладів порцій: 1 десертна ложка оливкової олії, 1/2 невеликого авокадо, жменька горіхів (волоські горіхи, мигдаль, кешью), 2 десертні столові ложки насіння (соняшникова, кунжутна), 5 середніх оливок, 2 столові ложки арахісового масла.

НадихАтись

6 рахунків fitinfluencers щоб не загубитися. Оскільки вони мають збагачуючі життєві історії, мотивуйте нас своїми фотографіями або діліться добрими порадами.

  • Аманда Біск. Вона займається стрибком з жердиною, стала спортивним фізіологом та змінила спосіб життя. Ось що він показує на своїх неймовірних фотографіях та відео, які практикують йогу.
  • Кайса Керанен. Вона усміхається від вуха до вуха, коли сильно б’є по пресу. Мотиваційне ставлення та енергія цього спортсмена найбільше.
  • Саша Барбоза. Цей венесуелець - одна з найвідоміших дівчат у Латинській Америці. Він спеціалізується на фітнес-харчуванні, тому в його профілі ви знайдете дуже спокусливі рецепти.
  • Массіель Аріас. Фітнес допоміг їй подолати важку клінічну депресію. Сьогодні вона мама дівчинки і проводить тренінги та бесіди у різних містах США
  • Кайла ісінес . Це найтовстіший? Ми не знаємо, але 10 мільйонів послідовників усвідомлюють, що вона геніальна. Цей австралієць є творцем методу Бікіні Body Guide.

Відповідні показання

Зліва: Будьте у формі. Тріана Майда. (Планета, 395 доларів). Справа: Eatclean. Росіо Енгстфельд (Планета, 580 доларів).

Зліва: Посібники Totalfit. Жанін Гросс та Флоренсія Раеле. (Totalfit.com.ar). Праворуч: Тренер з охорони здоров’я: Я вибрав добробут. Габріела Косентіно (Видання B, $ 369).

Здорова книга. Флоренсія Фернандес (Планета, 495 доларів).

Консультації експертів: Марія Флоренсія Фернандес. Гастрономічний професіонал та автор Здорова книга . Джанін Гросс. Тренер з питань харчування та автор TotalFit . Флоренція Раеле. Спеціаліст з ортомолекулярної медицини та ожиріння та автор TotalFit . Лора Романо. Ступінь у галузі харчування. Директор інтегрального харчування. Габріела Косентіно. Тренер з питань охорони здоров'я та автор Тренер з охорони здоров’я: Я вибрав добробут .