28 днів буде достатньо! Ви давно намагаєтеся позбутися маленької гуми для плавання, або не хотіли натягувати бікіні через спинку вашої ляльки? Цього року ми допомагаємо вам показати пляж гарячим, рівним і тугим животом! Літо не так далеко, як ви можете подумати. 1. Ляжте, схрестіть руки на грудях, підніміть витягнуті ноги, а також схрестіть ноги. […]

плоского

28 днів буде цілком достатньо!

Ви давно намагаєтеся позбутися маленької гуми для плавання, або не хотіли натягувати бікіні через спинку вашої ляльки? Цього року ми допомагаємо вам показати пляж гарячим, рівним і тугим животом! Літо не так далеко, як ви можете подумати.

1. Ляжте, схрестіть руки на грудях, підніміть витягнуті ноги, а також схрестіть ноги. Виконуйте підтягування живота, піднімаючи верхню частину тіла і стегна.

Кількість повторень: 3 × 20, з півхвилинним відпочинком.
(фото: 103)

2. Ляжте на спину, руки потилицею, підніміть витягнуту ногу на десять сантиметрів над землею. Підніміть грудну клітку від землі і поверніть праворуч, потягнувши праву ногу вгору, і торкніться лівого ліктя коліна. У цій позі переключіть руки і ноги, а потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень: 4 × 15, з півхвилинним відпочинком.
(фото: 156-161)

3. Ляжте на спину з невеликим кулькою між щиколотками, покладіть руку під стегно, підніміть витягнуту ногу на 30 сантиметрів над землею. Підніміть ногу високо підняттям стегна, потім опустіть її назад у вихідне положення.

Кількість повторень: 3 × 20, з півхвилинним відпочинком.
(фото: 166-179)

4. Ляжте на спину, підтримайте ногу на землі і візьміть дві 1-кілограмові гантелі в руку. Витягніть праву ногу над землею, потім виконайте підйом тулуба, просуваючи штангу вперед, витягнувши руку біля стегна. Перемикайте сторінки після 20 повторень.

Кількість повторень: 3 × 20 з кожного боку з півхвилинним відпочинком.
(фото: 191-203)

5. Ляжте на спину, високо підніміть ноги. Тримайте кульку між щиколотками, покладіть руку на шию. Піднімаючи тулуб, торкайтеся лівого коліна правим ліктем, розтягуючи стегна та м’язи живота. Після 15 повторень виконайте вправу і з іншого боку.

Кількість повторень: 3 × 15 з кожного боку з півхвилинним відпочинком.
(фото: 214-227)

6. Ляжте на правий бік і зачепіть ногу за ребристу стінку або стілець. Тримайте праву руку на потилиці, витягуючи ліву руку біля тулуба. Виконуйте підйоми тулуба вбік, підтягуючи м’язи живота.

Кількість повторень: 3 × 15 з кожного боку з півхвилинним відпочинком.
(фото: 264-279)

7. Ляжте на спину, витягніть руки біля тулуба, ноги підперте землею. Підніміть обидві ноги так, щоб стегна також рухалися вгору, а кут, утворений колінами, не змінювався. Повільно поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень: 3 × 20, з півхвилинним відпочинком.
(фото: 296-307)

8. Виконайте плаваючу поверхню. Поставте себе в положенні лежачи на спині, підніміть голову, тримайте руки паралельно землі і підніміть ноги на 30 дюймів від землі. Підніміть тулуб так, щоб руки залишалися паралельними землі, а потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень: 3 × 15 з кожного боку з півхвилинним відпочинком.
(фото: 308-319)

9. Зачепіть ногу за ребристу стіну або стілець і тримайте її зігнутою. Робіть повну присідання, коли ваша рука знаходиться в позі, і ви тримаєте в руці м’яч.

Кількість повторень: 3 × 20, з півхвилинним відпочинком.
(фото: 376-383)

План тренувань на 28 днів

1 тиждень
День 1: 30 хвилин на тренажерному тренажері та 4 довільних вправи на зміцнення живота
День 2: 10 хвилин ходьби на біговій доріжці, 30 хвилин на біговій доріжці в тренажерному залі, вправи 2, 3 і 7
3 день: 60 хвилин йоги та 4 довільних вправи на зміцнення живота
День 4: оздоровчий день, 45 хвилин інфрачервоної сауни
День 5: 30 хвилин їзди на велосипеді в приміщенні або на велосипеді на відкритому повітрі, вправи 2, 6 та 8
День 6: 40 хвилин бігу, подвійний сет із вправ 6 та 9
День 7: День відпочинку, 20 хвилин легкої прогулянки

2 тижні
День 1: 30 хвилин швидкої ходьби, 4 довільних вправи на зміцнення живота
День 2: 10 хвилин швидкої ходьби, 30 хвилин кроку або пробіжки, вправи 2, 4 та 9
День 3: 60 хвилин йоги або пілатесу, вправи 1, 5 і 8
День 4: оздоровчий день, 60-хвилинний лімфатичний масаж
День 5: 30 хвилин пробіжки, 4 довільних вправи на зміцнення живота
День 6: 20 хвилин швидкої ходьби, 20 хвилин веслування на лавці для веслування в спортзалі або біг в гору, подвійний комплекс вправ 3 і 5
День 7: День відпочинку, можливо легке плавання

3 тижні
День 1: 30 хвилин пробіжки, 4 довільних вправи на зміцнення живота
День 2: 60 хвилин йоги, вправи 3 і 4
День 3: 30 хвилин плавання або пробіжки, подвійний сет із вправ 2 і 4
День 4: оздоровчий день, сауна 3 × 15 хвилин
День 5: 60 хвилин пілатесу, вправа 8
6 день: 30 хвилин на еліптичному тренажері в тренажерному залі або біг в гору, подвійний комплекс вправ 6 і 9
День 7: день відпочинку, екскурсія

4 тиждень
День 1: 30 хвилин на тренажерній доріжці або біг, 4 довільних вправи на зміцнення живота
День 2: 30 хвилин їзди на велосипеді, вправи 1, 3 та 5
День 3: 60 хвилин йоги або пілатесу, вправи 2, 6 і 7
День 4: оздоровчий день, 45 хвилин інфрачервоної сауни
День 5: 60 хвилин аеробіки, подвійний сет із вправи 8
День 6: 30 хвилин пробіжки, 10 хвилин швидкої ходьби та 3 довільних вправи на зміцнення живота
День 7: День відпочинку, 60 хвилин шведський масаж

Ви також вважаєте, що дієта дорівнює стражданню, і, можливо, ви навіть це пережили? Звичайно, чудес не буває, але схуднути можна розумно, навіть легко! Прочитайте як!