Планка - дійсно ефективна тонізуюча вправа, яка рухає багато груп м’язів. Але як довго нам слід наполегливо, якщо ми хочемо досягти вражаючих результатів?

Останнім часом дуже популярною є планка - вправа, яку можна робити вдома, що здається простим, але вимагає великих зусиль. Планка зміцнює плечовий пояс, м’язи верхньої частини спини, м’язи, що утримують хребет, і не в останню чергу м’язи живота та м’язи ніг.

Зробіть це таким чином!

Існує кілька способів реалізації того, що угорською мовою називають опорою для мосту або дошкою. Одним з них є версія з витягнутими руками, коли руки підтримують землю під плечима або трохи ширше, ніж якщо б ви готувались до опори на спині. Низом пальців ніг також спирайтеся на землю і розтягуйте м’язи сідниць, щоб стабілізувати своє тіло. Ноги також стиснуті, але будьте обережні, щоб не сильно розгинати або розгинати коліна. Голова, шия і хребет знаходяться в одній лінії, спина пряма. Для цього найкраще фіксувати погляд в точці на підлозі, приблизно на 30 дюймів від вашої руки, вперед.

Поширеніший і дещо простіший, ніж цей варіант, - коли ви спираєтесь на передпліччя. Покладіть передпліччя на підлогу так, щоб вони були паралельні вашому тілу, а лікті - під плечима. Існує навіть версія на колінах, коли коліна стоять на землі. Для початківців рекомендується цей легкий варіант, оскільки вони можуть звикнути тіло до пози, але поза не обтяжує нижню частину спини.

Ідеальна тривалість

Щоб отримати найкращі результати, вам слід виконати три планки поспіль, кожна триває одну хвилину, каже особистий тренер Даг Склер. Однак якщо ви тільки починаєте планкувати, обережність не завадить. У цьому випадку волійте не ризикувати травмами і зменшити тривалість і кількість дощок.

якщо

Не забирайте це занадто далеко!

«Якщо ми тримаємо дошку занадто довго для своїх сил, ми робимо навантаження на поперек. Починаючи втомлюватися, ми автоматично починаємо приховувати спину, і тоді є ризик отримати травму. Тож, якщо ви відчуваєте, що хвилина занадто довга, починайте лише з 10 секунд, відпочивайте 5-10 секунд, а потім знову утримуйте дошку протягом 10 секунд. Повторіть цей процес 3-6 разів », - говорить Скляр.

Не хвилюйтеся, чи буде ваше тренування настільки ефективним таким чином. Навіть коротша дошка ретельно опрацьовує м’язи, і ви можете відчути підсилюючий ефект, навіть якщо утримувати позу лише півхвилини, а не одну, додає тренер.

Підніміть ставку!

З іншого боку, якщо в результаті наполегливих фізичних вправ ви дійшли до того місця, коли хвилинна планка здається нічим, ви можете ускладнити позу, ще сильніше підтягнувши живіт або підтягнувши м’язи сідниць і стегон.

На якому б рівні ви не знаходились, загальним правилом залишати дошку лише до тих пір, поки ви можете залишатися в правильному положенні. Метою повинна бути ідеальна форма, і завдяки цьому ви зможете розвиватися і зміцнюватися без травм.