У своєму досвіді роботи зі спортсменами я помітив вашу стурбованість їжею до і після тренувань, а особливо щодо їжі під час змагань. Однак що відбувається з тим, що ми їмо протягом усього періоду тренувань та підготовки? Під час тренувань ми покращуємо працездатність і допомагаємо поліпшити склад тіла, оскільки дієта буде важливою для обох питань. Тому їжа, що готується, також є ключовою у конкуренції і визначатиме стан, в якому ми її досягаємо. Якщо ви не змагаєтесь, набір продуктів, які ви споживаєте щодня, також забезпечить вам здоров'я, естетичні покращення та дозволить продовжувати насолоджуватися своїм спортом щодня.

практичний

За "полуденною трапезою" в нашій культурі зазвичай доглядають і є більш-менш рясною, і оскільки ми вважаємо її основною їжею і витрачаємо на це час, важливо, щоб ми скористались можливістю включити продукти, які не будуть в решті їжі через брак часу на підготовку або просто з незвички. Як завжди, я рекомендую, щоб основою цієї страви були овочі та зелень.

Щоб поговорити про цей постріл, ми могли б розділити спортсменів за кількома критеріями:

Наступні приклади прийому їжі підходять для більшості спортивних дисциплін та окремих людей, змінюючи суми залежно від особистих потреб, оскільки пропонована кількість може бути дещо зменшена для деяких спортсменів.

Я нагадую вам, що я надаю вам приблизну харчову інформацію про страви, які я пропоную, на випадок, якщо корисно пристосувати їх до вашого раціону, якщо ви оцінюєте свій раціон таким чином, не потрібно оцінювати чи зважувати свою їжу загальним чином.

Напій, що супроводжує ці страви, повинен бути Вода. Я рекомендую випити склянку води приблизно за 10 хвилин до їжі. Цей жест має багато корисних ефектів. Іноді ми їмо з занепокоєнням і помилково сприймаємо голод за спрагу. Випиваючи перед їжею, ми заспокоюємось, насолоджуємося їжею, їмо з меншим занепокоєнням і додаємо води, що само собою зрозуміло, наскільки це важливо. Під час їжі ми випиватимемо потрібну кількість води.

ЇЖА 1: Бобові з овочами.

Ідеально підходить для нашого # безмесного понеділка.

  • Нут, 80 г.
  • Молода квасоля, 100 г.
  • Картопля, 100 г.
  • Морква, 60 г.
  • Цибуля-порей, 50 г.
  • Оливкова олія віргінська, 10 г.
  • Одна груша, 100 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів. Веганське.

Енергія: 612 ккал

Вуглеводи: 98 г.

ЇЖА 2: Синя риба на грилі з овочами та картоплею.

Я рекомендую один-два рази на тиждень включати в раціон спортсмена жирну рибу: лосось, тунець, сардини, анчоуси, скумбрія та ставрида, зокрема, через вміст в них омега-3 жирних кислот.

  • Лосось, 120 г.
  • Дика спаржа, 150 г.
  • Картопля варена, 200 г.
  • Подрібнений помідор з петрушкою, 150 г.
  • Оливкова олія, 10 г.
  • Мушмула, 100 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів.

Енергія: 637 ккал

Вуглеводи: 73 г.

ЇЖА 3: Рис з горохом, грибами та куркою.

Ця альтернатива має трохи вищу калорійність, вона містить більше вуглеводів. Ідеально, якщо ви приїдете голодними в цей час доби.

  • Коричневий або проварений рис, 80 г.
  • Горох, 100 г.
  • Шампіньйони або гриби, 100 г.
  • Курка без кісток, 120 г.
  • Оливкова олія, 15 г.
  • Яблуко, 170 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів. Наприклад, підходить для літа, який замінює курку тофу/сейтан.

Енергія: 772 ккал

Вуглеводи: 102 г.

ЇЖА 4: Риба з салатом.

Ця комбінація є гарним прикладом легкого меню, гіпокалорійного, з дещо меншим вмістом вуглеводів, але з високою харчовою щільністю. Це також страва, яку легко знайти в індустрії гостинності. Тому, якщо ви їсте далеко від дому, ви можете замовити щось подібне в будь-якому ресторані чи їдальні.

  • Золотий, 150 г.
  • Цибуля, 50 г.

  • Помідор, 150 г.
  • Салат, 100 г.
  • Огірок, 100 г.
  • Перець, 70 г.
  • Морква, 60 г.
  • Оливкова олія віргінська, 20 г.
  • Диня, 250 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів. Підходить для веганів, замінюючи рибу бобовими, щоб додати в салат.

Енергія: 600 ккал

Вуглеводи: 40 г.

ЇЖА 5: Гаспачо та варений картопляний омлет.

Я знаю, вам сподобається ця пропозиція. Це дуже апетитно в ці дати, але ви повинні знати, що це також цілком повноцінна їжа з поживними речовинами, а також ідеальна, якщо вам доведеться транспортувати його на роботу чи на тренування, щоб з’їсти холод. Він легко засвоюється.

  • Картопля варена, 250 г.
  • Два яйця
  • Оливкова олія, 10 г.

  • Помідори, 320 г.
  • Огірок, 150 г.
  • Болгарський перець, 100 г.
  • Оливкова олія віргінська, 10 г.
  • Часник за смаком
  • Кавун, 250 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів. Вегетаріанська.

Енергія: 790 ккал

Вуглеводи: 87 г.

Якщо ви тренуєтесь в останню хвилину (4-5 годин після їжі), ви можете перекусити одну з альтернатив, яку я запропонував на сніданок за півтори години або дві години до тренування.

Дотримання здорової дієти, яка допомагає нашим спортивним цілям, не повинно бути нудним або жертвоприношенням. Застосуйте ці прості пропозиції на практиці та розкажіть нам у коментарях, як ви адаптуєте їх до свого раціону. Ви можете використовувати найменш вуглеводів протягом днів, коли ви не тренуєтесь, або періодів розвантажувальних тренувань.

Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана