У попередній главі цього невеликого практичного посібника з годування ми говорили про сніданок спортсмена, трохи враховуючи його як передтренувальну їжу для тих, хто не тренується натщесерце.

дієти

Дотримуючись логічного порядку, у цьому дописі ми поговоримо про прийом їжі після тренувань, споживання, яке дуже турбує, оскільки дуже важливо забезпечити організм «матеріалами», необхідними для його відновлення. Я відчуваю, що ці поживні речовини містяться в їжі. У цьому випадку я також покажу вам кілька прикладів продуктів харчування та їх приблизну оцінку поживності. Я рекомендую вам просто якісно взяти до відома продукти, з яких складаються ці знімки, щоб отримати ідеї та вийти із типових комерційних препаратів.

Коли я говорю про "їжу після тренування", я люблю пояснювати, що вона буде іншою або матиме меншу або більшу важливість залежно від кількох факторів:

Щодо об’єкта номер 1, я вже дав вам кілька ударів. У цьому випадку їжа після тренування є дещо важливішою, ніж в інших, тому давайте пам’ятати, що для анаболізму м’язів нам знадобиться надлишок калорій і певних поживних речовин. Їжа 1 може бути цікавою в цьому випадку.

Якщо те, що ми шукаємо, це зменшення відсотка жиру в організмі, я наважусь сказати, що хорошим варіантом харчування після тренування може бути жоден. Особливо, якщо наше навчання не було пісним. Або відкладіть прийом їжі після тренування принаймні на годину.

Щоб підвищити наші спортивні показники, цікаво забезпечити вуглеводи, необхідні для відновлення глікогену м’язів та печінки, забезпечити дозу білка (не забуваємо про погіршення м’язів під час тренувань) і, хоча вуглеводи в цій їжі та білках важливіші, внесок жиру не був би поганим, особливо багатим на омега 3 та вітамін D.

Заняття спортом породжують окислювальний стрес у нашому організмі та підвищують потреби у мікроелементах, вітамінах та мінералах. Тому орієнтуватися лише на вуглеводи та білки є помилкою. Щоб забезпечити наш організм додатковою кількістю цих мікроелементів, цікаво вживати в їжу після тренування, а в іншу частину дня свіжі фрукти та овочі, асорті з овочів та цілі насіння.

Я залишаю вам декілька прикладів, впорядкованих від найвищої до найнижчої калорійності та наводячи їх основну оцінку поживності, яку ви повинні пристосувати до своїх цілей та вимог, оскільки перші страви більше підходять для тих, хто має більш високі потреби. Я рекомендую супроводжувати ці страви великою склянкою води, оскільки гідратація після тренування важливіша за вживання їжі.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ 1: картопля, приготована з банки тунця, олії та мигдалю.

  • Картопля варена, 300 г.
  • Банка натурального тунця, 60 г.
  • Оливкова олія екстра вірджин, 10 мл
  • Мигдаль, 20 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів.

Енергія: 540 ккал

Вуглеводи: 60 г.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ 2: білковий коктейль з водою, бананом, родзинками та волоськими горіхами.

  • Сироватковий білок, 30 г.
  • Банан, 100 г.
  • Ізюм, 30 г.
  • Волоські горіхи 20 г.

* Без глютену. Оволактовегетаріанський.

Енергія: 430 ккал

Вуглеводи: 50 г.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ 3: незбиране молоко з какао, 4 фініки та середнє яблуко.

  • Незбиране молоко, 300 мл
  • Чисте какао без цукру, 10 г.
  • Фініки, 30 г.
  • Яблуко, 150 г.

* Без глютену. Оволактовегетаріанський

* Підходить для веганів, які замінюють молоко рослинним напоєм.

Енергія: 400 ккал

Вуглеводи: 55 г.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ 4: жито, помідор, авокадо та бутерброд з яєць, зварених круто.

  • Цільнозерновий житній хліб, 60 г.
  • Помідор, 120 г.
  • Авокадо, 50 г.
  • Одне яйце, 60 г.

* Без молочних продуктів. Ововегетаріанський.

Енергія: 300 ккал

Вуглеводи: 40 г.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ 5: 2 несолодких йогурту з червоними ягодами.

  • Йогурт натуральний несолодкий, 250 г.
  • Полуниця, 140 г.
  • Чорниця, 50 г.
  • Малина, 50

* Без глютену. Оволактовегетаріанський.

Енергія: 250 ккал

Вуглеводи: 30 г.

Як бачите, за допомогою простих продуктів швидко і швидко можна приготувати повноцінну їжу після тренування. Не забувайте, що ми не повинні приділяти цій їжі надмірного значення, і що про решту споживання дня і навіть тих днів, коли ви не тренуєтесь, слід однаково дбати.

Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана