Мої пацієнти-спортсмени часто говорять мені, що вони можуть правильно виконувати свої тренувальні процедури та планування харчування протягом дня, але що, коли настає ніч, стрес дня відображається в нестримному бажанні вийти з планування та прийому великої кількості їжі їжі або несмачної їжі. Крім усього іншого, це одна з причин, чому я рекомендую добре спланувати вечері, майже більше, ніж обід. Таким чином ви не «зіпсуєте» свою роботу весь день, надмірно харчуючись або роблячи неправильний вибір, який перешкоджає правильному одужанню та спричиняє погане травлення, ускладнюючи відпочинок вночі.

спортсмена

Не забуваємо, що найважливішим елементом вашого раціону є якість і що це характеризується балансом різних продуктів харчування з високою концентрацією поживних речовин, також називається щільність харчування дієти. За допомогою якісної дієти ви можете бути впевнені, що ваша вага буде оптимізована, ризик хронічних захворювань зведений до мінімуму, клітинне старіння сповільниться, і, те, що, як я знаю, ви ще більше зацікавлені як спортсмен, максимізує ваші спортивні результати .

Перше, що вам слід зробити перед вечерею (також перед іншим прийомом їжі та протягом дня, але особливо в цей час), це: випийте одну-дві склянки води. Споживання води, ймовірно, було недостатньо протягом дня, або ви навіть тренувались кілька годин тому, і саме в цьому випадку це стає більш важливим. Ще одна причина цієї дії полягає в тому, що ми часто плутаємо апетит або голод зі спрагою. Після нашого «бурхливого дня» питна вода заспокоїться і допоможе не з’їсти їжу вечері.

Як і решта прийомів їжі протягом дня, тут ваш графік тренувань набуває особливого значення. Це важливо, щоб мати можливість спланувати хороший ритм харчування. Я збираюся створити 5 груп відповідно до графіків тренувань та пропозиції вечері, яка була б придатною для кожної з них: ті, хто тренуватиметься вранці натщесерце; ті, хто тренується вранці або вранці після сніданку; ті, що перебувають у післяобідній зміні; ті, хто тренується безпосередньо перед вечерею, і ті, хто робить кілька тренувань на день.

  1. Постійна підготовка. У цьому виді тренувань він набирає багато послідовників, хоча насправді це практикує незліченна кількість спортсменів на довгі дистанції. Це дуже цікава тема, про яку ми поговоримо найближчим часом у статті, але зараз ми перейдемо до того, що стосується нас, вечері до цього тренінгу. У ньому ми забезпечимо достатню кількість вуглеводів для гарного виконання ранкового тренування, не додаючи занадто багато клітковини, яка може викликати дискомфорт під час нього. Це також може бути підходяща вечеря перед змаганнями:

ВЕЧЕРЯ 1: РИСОВИЙ СТИЛЬ 3 ЗАСОБИ

  • Проварений рис, 80 г.
  • Горошок заморожений, 80 г.
  • Яйце
  • Креветки заморожені, 50 г.
  • Оливкова олія діви, 15 мл
  • Червоний і зелений перець, 100 г.
  • Цибуля, 50 г.
  • 2 інжир або інжир, 100 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів.

Енергія: 750 ккал

Вуглеводи: 100 г.

  1. Тренування після сніданку. У цьому випадку перша стаття цього посібника, в якій ми говоримо про сніданок, буде дуже корисною. Під час попередньої вечері нам не довелося б так сильно турбуватися про споживання вуглеводів, оскільки їх пропонували під час сніданку перед тренуванням вранці. Два варіанти - це більша вечеря, багата вуглеводами, і легкий сніданок перед тренуванням, або легкий, помірний або низьковуглеводний обід, збільшений на сніданок. Потрібно було б індивідуалізуватися, щоб дати ту чи іншу рекомендацію. У цьому випадку я пропоную помірний вуглеводний обід, оскільки він добре замінюється в інші дні їжі:

ВЕЧЕРЯ 2: БІЛА РИБА З ОВОЧАМИ ВСЕГО ПЕЧІ ТА В ПАРІ

  • Підошва, 150 г.
  • Брокколі, 200 г.
  • Морква, 100 г.
  • Цибуля-порей та цибуля, 100 г.
  • Оливкова олія діви, 15 мл
  • Нектарин, 150 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів.

Енергія: 500 ккал

Вуглеводи: 53 г.

  1. Полудневі тренування. Після післяобіднього тренування я рекомендую вибрати закуску із запропонованих нами страв після тренувань, і тоді прикладом легшої вечері може бути наступний:

ВЕЧЕРЯ 3: ПОМИДОРОВИЙ САЛАТ АБО ГАЗПАЧО

  • Помідори, 400 г.
  • Огірок, 150 г.
  • Болгарський перець, 100 г.
  • Часник за смаком
  • Яйце
  • Шинка Серрано, 30 г.
  • Оливкова олія діви, 10 мл
  • Яблуко, 150 г.

* Без глютену. Без молочних продуктів.

Енергія: 515 ккал

Вуглеводи: 42 г.

  1. Тренування безпосередньо перед вечерею. У цьому випадку вечеря відповідала б їжі після тренування, за допомогою якої ми повинні забезпечити необхідні поживні речовини для оптимального відновлення. Споживання вуглеводів буде більшим, щоб заповнити запаси та полегшити відпочинок. Тренування в цей час можуть активізувати нас занадто сильно, тому вечеря, багата на вуглеводи, є ідеальною, оскільки вона спричинить сонливість і допоможе краще заснути.

ВЕЧЕРЯ 4: ГАЛІЦЬКА ОСМІНЬ З КАРТОПЛОМ І КАНОНІЙСКИМ САЛАТОМ

  • Варений восьминіг або кальмар на грилі, 120 г.
  • Картопля або солодка картопля, 200 г.
  • Канони, 50 г.
  • Помідор, 150 г.
  • Оливкова олія діви, 15 мл
  • Скибочка цільнозернового житнього хліба, 40 г.
  • Йогурт натуральний, 125 г.
  • Мигдаль, 20 г.

Енергія: 865 ккал

Вуглеводи: 101 г.

  1. Кілька тренувань на день. Це може бути у таких спортивних дисциплінах, як триатлон. Ці спортсмени повинні добре використовувати цей посібник, оскільки вони повинні добре відновлюватися після кожного тренування протягом одного дня. Вечеря тут буде дещо ряснішою, беручи до уваги, що у цих спортсменів вищі вимоги:

ВЕЧЕРЯ 5: ПАСТА «ALLA NORMA» (на честь мого року в Катанії, Італія)

  • Макарони, 80 г.
  • Баклажани, 200 г.
  • Помідор, 150 г.
  • Солона рикотта або козячий сир, 40 гр
  • Базилік за смаком
  • Оливкова олія діви, 10 мл
  • Два простих йогурту або свіжий збитий сир, 250 г.
  • Малина, 100 г.
  • Чорниця, 50 г.
  • Фісташки, 20 г.

Енергія: 960 ккал

Вуглеводи: 105 г.

Не забувайте, що пропоновані кількості є лише середньою орієнтацією. Індивідуальна мінливість величезна, саме тому я надаю вам інформацію про поживність, щоб ви могли змінювати кількість на основі ваших потреб у енергії та поживних речовинах. Як я завжди кажу, залиште такі типи розрахунків вашому дієтологу, ви можете просто взяти ідеї, щоб покращити свій раціон на якісному рівні та насолодитися вечерею!

Якщо у вас є якісь запитання, пропозиції або ви хочете прокоментувати ваш конкретний випадок, не соромтеся залишати свій коментар, і я відповім якомога швидше.
Палома Кінтана Окана

Номер колегії: CV 00791

Взаємодія читачів

Коментарі

Привіт голубе!
Мені дуже сподобалась ця стаття, в якій ви даєте ідеї на вечерю. Однак кілька днів я задавався питанням, чи достатній мій сніданок, і саме тому я вирішив написати вам. Зараз я снідаю:
- Тост із злакового хліба, намазаний нежирним сиром та скибочкою індички.
- Ківі
- Ще один фрукт, який змінюється залежно від сезону.
- Склянка нежирного молока.
Як на рахунок? Не могли б ви змінити якусь їжу, щоб покращити її? Крім того, я хотів би мати інші варіанти варіації.
Щиро дякую та вітаю з Вашими статтями, які чудові!

Каже Палома Кінтана

Існує безліч способів правильно харчуватися. Для того, щоб оцінити ваш сніданок, мені потрібно було б знати решту вашого харчування, активність, а також інші ваші фізичні та клінічні дані. Однак це правильний сніданок для здорової людини, яка має свою вагу і переносить молочні продукти та глютен. Ви можете варіювати тост і час від часу приймати його з помідорами та авокадо, і склянку молока можна замінити, коли вам захочеться настоєм або овочевим напоєм без цукру. Ідеальним фруктом є те, що ви берете сезонний.

Вітаємо, дякуємо за коментар і не соромтеся продовжувати надсилати нам свої запитання та пропозиції.