Простягаючи тулуб I. Доторкніться пальцями до плечей, а після вдиху видихніть ліктями вниз по колу, а потім на етапі вдиху підійдіть до ліктів перед серцем, і піднімаючи їх, намагайтеся тримати їх разом якомога довше. Зробіть раунд 5 разів, а потім повторіть п’ять разів, щоб розпочати раунд. Що ви слухаєте? Намагайтеся тримати спину витягнутою до кінця, не дозволяйте грудям опускатися, пом’якшуйте верх плеча.

хребта

Передача багажника II. На вдиху підніміть ліву руку і витягніть угору всією верхньою частиною тіла. Видихніть праворуч, спираючись правою рукою на землю. Витягніть бік на кілька вдихів і видихів, і просто дайте вдиху відкрити ребристу область. Робіть це протягом 5 глибоких вдихів в обидві сторони. Що ви слухаєте? Згинаючись убік, розправте обидва радикуліту в матраці так, щоб жоден з них не виступав.

Зміцнення м’язів уздовж хребта, усвідомлення тонких рухів, очищення суглобів Початкове положення: Сядьте в Дандасану (утримуючи палицю): ноги сильні, п’ята витягнута від стегон. Спина пряма, з витягнутим верхом. 1. Підніміть витягнуті перед собою руки. Вдихніть, стисніть кулаки в пальці рук і ніг і на видиху розведіть їх, як віяло. Повторити 5x. 2. Складіть великий палець долонею і закрийте його іншими пальцями. Кулак 5x в обидві сторони в поєднанні з синхронізацією дихання.

Веслування Витягніть руки для вдиху, нахиліться вперед, випрямивши спину, ніби веслуючи, відтягніть своє уявне весло і знову вдихніть руки до вух. Видих у цьому випадку займає більше часу, ніж вдих.

Водний підйом Потягніться до ніг, долонями вгору, спиною прямо, для видиху. На вдиху підніміться вгору і злегка відхиліться назад, і як би тягнучи щось вниз, опустіть руки, щоб видихнути і знову потягніться вперед, до пальців ніг.

Циркуляція млина Затишним розтягуванням, прямою спиною, кулаками, ми розтягуємо м’язи стегна та розслабляємо крижі та область талії. Будьте обережні, стежте за нижньою частиною хребта, тут рухливість хребців обмежена збоку! - Вдих: відкат - Видих: перекидання

Спинномозковий поворот Вдихніть, щоб розтягнути верхню частину тіла, а видихніть, щоб продовжувати розтягуватися. З наступним вдихом знову потягніться і видихніть, починаючи з нижньої частини, повільно обертаючи тулуб вліво. Розтягніть вдихом, знову підійдіть до центру. Повторіть в іншу сторону, 5x в обидві сторони. Динамічний рух з Пашимоттанасани в Пуртотанасані - Розтягніть вдихом - Нахиліться вперед з видихом, торкніться місця, де знаєте свою гомілку, щиколотку або стопу - Розтягніть вдихом, а потім - Видихніть підборіддям - Видихніть - покладіть руки за собою і - Горіть нижче стегна - Ви знову розтягуєтеся на вдиху, витягуєтесь на вдиху тощо. Робимо потік плавно, ми робимо 5 кіл.

Маджарі - У нейтральному, горизонтальному положенні ми стоїмо на всіх ногах на карачках. Зап'ястя лежить нижче плечей на ширині плечей, коліно нижче стегон на ширині стегон. - Для вдиху, починаючи з тазу, рухаючись уздовж наших хребців, ми злегка увігнуті, простягаючи вперед верхівкою голови. - Ми рельєфно робимо на видиху, також рухаючись від хребця до хребця, втягуючи пупок, відсуваючи вгору середину спини, прибиваючи тварину в напрямку до грудини. - Починаючи з нейтральної пози, ми дивимось на один із наших куточків для видиху, підходимо до середини для вдиху і повторюємо рух в інший бік. 5x в обидві сторони. Що ви слухаєте? Долоні міцно прилипають до землі, пальці не опуклі. Тиснучи, ми відштовхуємось від землі як від коліна, так і від долоні. Повертаючись убік, ми не нахиляємо стегна у зворотному напрямку, а намагаємось тримати їх паралельно краю матраца.

Баласана, розтягуючи та розслабляючи спину, міцно притисніть долоню до землі та просуньте сідничну кістку в кути злитої стопи. Тим часом тримайте руки активними, міцно відштовхуючись від долоні. Нехай розтягнеться весь хребет. Що ви слухаєте? Під час місячних розведіть коліна так, щоб живіт вільно впирався між двома стегнами. Ноги і в цьому випадку закриті.

Свінкс, Кобра, Зміцнення спини - ляжте на живіт, покладіть передпліччя на землю і трохи відтягніть верхню частину тіла від землі, витягуючи тканини живота з-під вас. Тепер відсуньте плечовий пояс від основи передпліччя і витягніть голову вперед від плечового пояса. Витягніться вперед, відчуйте, як біцепс працює, відкрийте плечовий пояс і розтягніть черевну стінку. "Тепер покладіть долоні під плечі і покладіть лоб на землю". потім на вдиху підніміться з землі за допомогою м’язів спини, щоб ви не відштовхувались долонею вгору, а витягували її подалі від стегон. Ноги закриті. - Опертися чолом на матрац і розслабити м’язи спини. - Вдихніть, підніміться знову, вище, ніж щойно зробили. Руки повинні бути міцними, не тільки спрямовані назад, але і вперед верхньою частиною тіла. - Видихніть назад у напрямку до п’ят, вдихніть назад до центру. Руки міцні. Зробіть 5 кіл цього. "Ми розтягуємо талію в Баласані". Ви відштовхуєте себе в позу дитини через підтримку передпліччя.

Богомол та його варіанти - зміцнення всього спинного відділу - Ми лежимо на животі, лобами на землі. Їх увага спрямована на ліву ногу. Вдихаючи, розтягніть його на землю, а потім підніміть так, щоб наші ноги все ще були прямими. При наступному вдиху ми також піднімаємо руки з протилежного боку. Затримайтеся на пару вдихів, опустивши на видиху, розслабтеся. - Те саме ми робимо з іншою стороною. «Втретє ми піднімаємо одночасно і ноги, і руки, вдихаючи. Ми фокусуємося на м’язах спини, подумки направляючи туди свої внутрішні сили. Руки і ноги тягнуться від середини тіла! З видихом видихніть і спостерігайте за виділеним теплом. "Ми розтягуємо талію в Баласані". Ви відштовхуєте себе в позу дитини через підтримку передпліччя.

Дханурасана - тримайте щиколотки руками. - Вдихніть, потягніться вперед-назад і вгору. - Це дозволяє тканинам вашого тіла розтягуватися при глибокому вдиху та видиху. - Видихніть позу, розслабтесь на животі. Що ви слухаєте? Притисніть пах до землі, спробуйте випрямити крижову талію і мобілізуйте верхню частину спини, нахиліться назад.

Маріч'ясана б.) - Основне положення: Дандасана, Боттартінг - На вдиху підтягніть одну ногу до ніг, розтягуючи іншою рукою. - На видиху, ви повертаєте хребет на три частини до зігнутих ніг. Поверніть спочатку талію, потім спину і, нарешті, плечову частину назад. Ви розтягуєтесь на вдиху, а на видиху повертаєте три згадані задні відділи. - Ви можете зробити ту саму вправу, зігнувши ноги на підлозі перед собою. Ardha matsjandrana b.)

Кислі брехні Лежте на спині, розслабивши руки поруч, відкривши долоні до неба. Ноги вільно котяться назовні у витягнутому положенні на стегна. Ми зосереджені на тому, щоб розслабити все тіло, вдихаючи м’яке черевне дихання. З вдихами ми візуалізуємо включення свіжої енергії, а з видихом витягуємо залишкову втому та напругу своїми розумовими силами. Через кілька хвилин повного розслаблення ми м’якими рухами повертаємося праворуч у позі плоду. Після декількох вдихів ми втискаємо себе в сидячу позу, використовуючи ліву долоню. Якщо йде дощ, ми натираємо долоні і масуємо обличчя отриманим теплом.