2 ПРАКТИЧНИЙ ПОСІБНИК ЗДОРОВОГО ПИТАННЯ ГЛАВА 1 1.1 Що ви їсте, щоб бути здоровішим? 1.2 Різноманітність Смак життя 1.3 Супутні страви РОЗДІЛ 2 2.1 Планування здорової їжі 2.2 Залучення всієї родини 2.3 Приготування 2.4 Їжа, багата на поживні речовини 2.5 Корисні закуски 2.6 Наповнений обід ГЛАВА 3 3.1 Розуміння процесу харчування 3.2 Жири 3.3 Вуглеводи 3.4 Антиоксиданти 3.5 Вибір низьких -жирна їжа з високим вмістом клітковини 3.6 Порції та їх кількість 3.7 Поради для здорового життя 3.8 Поради щодо вибору фруктів та овочів 3.9 Вживання риби 2

завантажити

15 Дітям сподобається самостійно готувати обід. Ви можете тримати одну з полиць у холодильнику окремо для їжі, необхідної для обіду. Було б корисно тримати вдома поліетиленові пакети, серветки, одноразові столові прилади та соломку. Поради для здорового обіду Готуйте бутерброди з різних видів хліба o Хліб житній o Жито з цільної пшениці o Хліб з цільної пшениці o Піта o Печиво o Менший хліб o Печиво Найкращі менші овочі o Дрібна морква o Гілочки брокколі o Скибочки перцю Подібні до менших розмірів Чорниця o скибочки апельсина o Полуниця Ціна натурального соку або молока Крупи (також можна їсти на сніданок) Різні дієтичні йогурти 15

20 Вітамін С: Це, мабуть, найбільш вивчений антиоксидантний вітамін з усіх. Також відомий як аскорбінова кислота. Вважається, що вітамін С є першою лінією захисту організму від інфекцій та хвороб. Вітамін С розчинний у воді, і його слід приймати щодня. Знайдено в: У грейпфруті У зеленому перці В броколі У зелених листових овочах У полуниці У капусті У картоплі Вітамін Е: Цей вітамін розчинний у жирах і зберігається в печінці та інших тканинах. Вивчено його вплив на процеси старіння та сонячні опіки. Важливо, щоб ваш раціон містив достатньо вітаміну Е. Ви можете знайти. Пшениця в зародках У волоських горіхах У насінні У цільних зернах У рослинній олії Риба в олії печінки У зелених листових овочах Бета-каротин. Це речовина, яка робить фламінго рожевим, що можна віднести до споживаних креветок. На сьогодні відкрито понад 600 каротинів. Роль бета-каротину в природі полягає у захисті темно-зелених, жовтих або оранжевих шкірок плодів. Знайдено бета-каротин. У моркві 20

21 У гарбузах У солодкій картоплі У брокколі У помідорах У капусті У ріпці У жовтих динях У персиках В абрикосах Селен: Це один з найважливіших мінералів для здорового харчування. Його властивості можуть запобігати пошкодженню клітин, відіграючи важливу роль у запобіганні розвитку раку. Важливо, щоб селен потрапляв безпосередньо з їжі, оскільки добавки можуть бути шкідливими. Його можна знайти в таких продуктах, як. Риба Ракоподібні Червоне м’ясо Цілісні зерна Птиця Яйця Часник У овочах, вирощених на багатих селеном ґрунтах 3.5 ВИБІР НИЗКОЇ ТА ВИСОКОФІБРОВОЇ їжі Важливо вживати велику кількість харчових волокон. Також важливо зменшити кількість жиру у вашому раціоні. Додавання харчових волокон у свій раціон - одна з найефективніших змін, яку ви можете зробити. Однак багато людей їдять занадто багато жиру і занадто мало клітковини. Хороша відправна точка - це якщо ви знаєте, які продукти з високим вмістом клітковини ви їсте або повинні їсти. Якщо дієта багата клітковиною, рівень жиру та інших негативних елементів зменшиться. 21

22 Якщо ви починаєте збільшувати споживання клітковини у своєму раціоні, будьте обережні, щоб робити це поступово. Раптові зміни споживання клітковини можуть спричинити біль у животі, судоми, здуття живота або метеоризм. До продуктів, багатих клітковиною, належать: горох та сушена квасоля Сухофрукти Горіхи Насіння кунжуту Насіння соняшнику Чорниця Всі ці продукти містять більше 6 грамів клітковини на порцію. Їжами з 4 і 6 грамами клітковини на порцію є: Картопля, приготована в шкірці Яблука А груші Ячмінь Коричневий рис Висівки кекси Зелена квасоля Зелені бобові Зелений горошок Солодкий картопля Їжа з 2 і 4 грамами клітковини На порцію: Овочі Цитрусові Пшеничне борошно Житній хліб Дині Деякі з цих продуктів потрібно вживати для повного ефекту, але всі вони багаті поживними речовинами. 22

26 Багато людей не хочуть їсти рибу, оскільки вони не їли занадто свіжу рибу або не знають, як її приготувати. Заготівлі з м’яса риби можуть здатися складними, але насправді їх легко зробити. Свіжа та заморожена риба та морепродукти містять дуже багато білка. Набагато більше, ніж інші продукти з високим вмістом клітковини, такі як яловичина, свинина та баранина. 26