Найкраще джерело білка - різноманітна дієта.
25 листопада 2019 р. О 0:00 SME Creative, Марек Мітташ для Dr. Еткер
Ще до того, як ви піднімете першу штангу і знайдете тренера з бодібілдингу, поради з харчування будуть падати на вас з кожного куточка. Часто суперечливі та звичайні неспеціалісти недостатньо знають про них за свій рахунок. Попросити ні в кого, а метод спроб і помилок - не найбільш підходящий спосіб у галузі охорони здоров’я.
"Я почав тренуватися п’ять років тому. Це було результатом сидячої роботи. Я хотів підготуватися і замінити стартовий живіт на більш красиву фігуру ", - каже 30-річний Філіп із Пріевідзи. Навіть у нього початок вправ не обходився без білкових субсидій.
"У разі дефіциту білка ми можемо спостерігати втому, проблеми зі шкірою та нігтями, витончення або випадання волосся, втрату м’язової маси та підвищений голод.
""Після тренувань у всіх був протеїновий шейх, оскільки доставка білків на той час була своєрідною мантрою", - згадує він.
Однак його не цікавило, скільки білків потрібно його організму і які межі. Однак він перебільшив споживання білка і врешті-решт показав погане самопочуття.
Проблеми зникли лише тоді, коли він почав їх вживати в розумній кількості - адекватно його віку та вазі. Він зацікавився їх походженням і добовою дозою, і почав отримувати більше білка з якісних джерел. Якщо він проігнорує сигнали тіла, його тіло може бути пошкоджене більш серйозно.
Хоча білки є основними будівельними елементами людського організму і без достатньої дози організм не вижив би, але погане джерело білка або їх надлишок шкодить організму.
"Білки - це високомолекулярні речовини, що складаються з амінокислот і є основними будівельними елементами людського організму. Амінокислоти можна розділити на незамінні, які організм може синтезувати, та незамінні, які організм не в змозі синтезувати. Ось чому важливо приймати їх з раціону ", - радить фармацевт Люсія Жалманова.
Скільки білка потрібно дитині, дорослому та спортсмену?
Підтримка правильного співвідношення білків в організмі також важлива, оскільки вони беруть участь у ряді фізіологічних процесів. Найважливішими є вироблення клітин, тканин, антитіл і правильне функціонування ферментів і гормонів, але вони також є важливими факторами росту м’язів. Тому, якщо організм не має потрібної кількості білка, він не може нормально функціонувати.
Дозуючи білки, точно неправда, що чим більше, тим краще. Необхідність прийому добової дози білка залежить від віку та способу життя.
"Потреба в білку від одного до трьох років становить 250 грамів м'яса на тиждень. Це добова доза одного грама білка на кілограм ваги. Для адекватного росту та розвитку дитини від 15 до 17 років необхідно забезпечувати 0,9 грама білка на кілограм на добу. У підлітків потреба зменшується до 0,8 г білка ", - пояснює педіатр Марта Шпанікова.
Схоже це виглядає і в зрілому віці.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 0,8 грама білка на кілограм ваги для дорослої людини. "Однак навіть у людей із середньодобовим фізичним навантаженням максимальне споживання білка не повинно перевищувати 2 г на кг маси тіла", - говорить Юліана Топерцерова з Інституту фізіології JLF Великобританії в Мартіні.
Дорослій людині з вагою 80 кілограмів при сидячій роботі потрібно вживати від 64 до 80 грамів білка на день. Якщо він займається спортом, він може досягти межі 160 грамів, що все ще безпечно.
Дефіцит білка є ризиком, особливо у дітей
Дотримання рекомендованої добової дози білка надзвичайно важливо в дитячому віці, коли відсутність білка може завдати безповоротної шкоди. Педіатр Марта Шпанікова каже, що матері все більше цікавляться складом харчування своїх дітей, особливо у зв'язку з альтернативними способами харчування батьків.
Скільки білка є улюбленою їжею?
Їжа/білок на 100 грамів їжі
Тушковані курячі грудки - 29 грам
Варена яловичина - 25 грам
Бідна свинина - 20 грам
Пластівці вівсяні - 13 грам
Сир - 12 грам
Яйця - 12 грам
Варена сочевиця - 8 грам
Варена квасоля - 8 грам
грецький йогурт - 6 грам
Брокколі - 3 грами
"Білки з грудним молоком та іншим харчуванням важливі для когнітивного та психомоторного розвитку дитини. Якщо мати не годує грудьми, білки повинні надходити з інших джерел. Між першим і третім роком життя потреба в білках для розвитку психомоторних навичок є вирішальною ", - виявляє Шпанікова.
Людський організм настільки складний, що часом неможливо наздогнати ці функції. Однак, змінивши дієту, дитина може наздогнати більш значне уповільнення психомоторного розвитку.
Дефіцит білка також має свої ризики у дорослих, але потенційні проблеми можна усунути легше, ніж у дітей.
При дефіциті білка ми можемо помітити втому, проблеми зі шкірою та нігтями, витончення або випадання волосся, втрату м’язової маси або підвищений голод. Збільшуючи частку білка в раціоні, симптоми, як правило, стихають.
Остерігайтеся передозування білка
Подібно як недостатнє споживання білка шкідливо, занадто висока доза також небезпечна. Іноді надлишок білка може серйозно пошкодити організм, тому необхідно стежити за їх споживанням і надходити лише до такої міри, щоб вони не перевищували рекомендовану добову дозу.
Це правда, що більше білків не означає більше м’язів, а навпаки, більше проблем. Це можуть прийняти особливо нирки.
Надмірне споживання може зробити білки небезпечними та створити ризик серйозних захворювань, включаючи рак, хвороби серця, нирок та печінки.
Звідки взяти білки? Стейк або квасоля?
Це не білок, як білок. Потрібно цікавитися не тільки окремими компонентами страв, але і загальним складом та харчовою цінністю раціону.
"Найважливішим джерелом білка для кожної дитини є грудне молоко. Він містить необхідні білки, які важливі для дитини першого року життя і є лише частиною грудного молока. Наприклад, ми не знаходимо їх у коров’ячому молоці, тому необхідно додавати їх у раціон дітей, які не годуються груддю ", - пояснює Шпанікова.
Найпізніше після шостого місяця дитина повинна отримувати немолочну їжу, щоб отримувати не тільки м’ясні білки, а й залізо.
"Діти до трьох років повинні отримувати м'ясо в кількості 250 грамів на тиждень, старше і навіть більше, але вони не повинні мати його щодня. Ідеально їсти рибу один-два рази на тиждень. Бобові також важливі як рослинне джерело білка. Їх слід подавати як гарячу їжу принаймні раз на тиждень, крім того, одне яйце також підходить два рази на тиждень ", - говорить Шпанікова.
Але як діяти з дітьми, коли їхні батьки не їдять м’яса? Білок повинен надходити в організм у правильних пропорціях, і бажано дотягнутися до харчових препаратів комерційного виробництва.
"Готові страви від хороших виробників також дуже підходять для дітей. Їх перевага полягає в тому, що вони не мають нітратів або пестицидів, і це дієта, чітко визначена відповідно до її складу, має правильні харчові значення, правильно встановлені, ми знаємо, скільки в ній білка, це без хімії та з мінімум солі ", - радить Шпанікова.
У випадку страв із магазинів хороших виробників, точний склад їжі є великою перевагою та хорошим помічником для підтримки правильної дози білка для здорового росту та розвитку. Навіть дорослим бажано приймати білок із готових страв, багатих білком.
Найкращі джерела рослинних білків включають бобові, злакові культури, горіхи, насіння та овочі. Джерелами тваринного білка є м’ясо, яйця, молоко, риба та морепродукти.
"Я вважаю за краще приймати білок переважно в своєму раціоні, але є і білок у порошку
корисний. Я рекомендую білок, який виходить із сухих яєць або сухого коров'ячого молока, тобто казеїну, сироватки) ", - говорить один із способів збільшити частку білка в дієтичному фітнес-тренері Домініка Білікова.
Білкові пудинги від доктора також можуть бути дуже смачним і хорошим джерелом білка. Oetker, у якому вміст молочного білка досягає 22 відсотків вмісту упаковки. З одного пудингу ви отримаєте якісні білки - казеїни, і ви також будете ними насолоджуватися.
"Нашою метою було розробити функціональний продукт, збагачений білками, який буде не тільки корисним для здоров'я, але й смачним та швидким. Ми також досягли успіху завдяки тому факту, що міцелярний казеїн як джерело повільно перетравлюваних білків має антикатаболічну дію на організм і тривалий позитивний баланс азоту, тому він дуже популярний серед спортсменів та шанувальників здорового способу життя ". каже Інна Іркова, працівник розвитку Dr. Еткер.
"Крім того, пудинг, на відміну від сироваткових білків або соєвих ізолятів, має нейтральний смак, що дозволяє збагатити раціон білком без компрометації смаку", - додає Йіркова.
Таким чином ви можете легко збільшити добову дозу білка до рівня, необхідного вашому віку або спортивній діяльності, і ви все одно отримаєте задоволення.
Цю статтю пропонує вам доктор Еткер.
Правила співпраці рекламодавців та редакції ви можете побачити за цим посиланням.