Дізнайтеся, чи може цей новий спосіб харчування зробити вас стрункішими в 2019 році.
від: Hallie Levine, AARP, 25 лютого 2019 р. | Коментарі: 0
En español | Отже, ви набрали кілька фунтів за кінець року у відпустку (хто ні?). Одним з найпопулярніших сучасних методів спалювання накопиченого жиру є вживання їжі, що завгодно, і, в той же час, зовсім не їсти. Відомо як періодичне голодування, мова йде про чергування періодів, коли ви їсте без обмежень, з періодами, протягом яких ви помітно обмежуєте споживані калорії відповідно до обраної пропорції. Наприклад, якщо ви вибрали співвідношення 16 до 8, ви поститесь 16 годин, а потім споживаєте всі калорії за день протягом 8 годин; При співвідношенні 5 до 2 ви їсте без обмежень протягом 5 днів, а протягом наступних 2 днів ви споживаєте лише 500 калорій щодня.
То чи діє ця конкретна дієта йо-йо? І чи варто це включати до вашого списку резолюцій? Підсумок: можливо.
Хоча є дані, які свідчать про те, що періодичне голодування допомагає вам схуднути, останні дослідження показують, що вони не ефективніші за старі низькокалорійні дієти. У найбільшому на сьогодні дослідженні німецькі дослідники оцінювали 150 пацієнтів із ожирінням або надмірною вагою протягом одного року; деякі з них просто знизили споживання калорій на 20%, а інші дотримувались періодичного голодування у співвідношенні 5 до 2. До кінця випробувального періоду обидві групи втратили однакову кількість ваги та жиру в організмі, згідно з даними дослідження, опубліковане в журналі Американський журнал клінічного харчування.
Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Внутрішня медицина JAMA мали подібні результати. "Зрештою, справа не в тому, що ви споживаєте, а в тому, скільки ви споживаєте з часом", - пояснює Керолайн Аповіан, ендокринолог та спеціаліст з ожиріння в Медичному центрі Бостонського університету, президент Товариства ожиріння.
Проте спробування певної форми періодичного голодування може принести користь вашому здоров’ю. За даними дослідження, проведеного USC, наприклад, у пацієнтів, які "поститься" протягом п'яти днів поспіль щомісяця (споживають у ці дні від 750 до 1100 калорій), знижується артеріальний тиск, а також рівень холестерину, цукру в крові та IGF-1, сполука, пов’язана з підвищеним ризиком раку, нижча, ніж у тих, хто харчується нормально.
Голодування також може полегшити процес схуднення. або, принаймні, зробити це менш неприємним. "Коли ви набираєте вагу, нерви в гіпоталамусі, які передають сигнали від жирових клітин до решти мозку, пошкоджуються", - пояснює Луїс Аронн, професор і директор Центру управління вагою та клінічних досліджень метаболізму в Медичному коледжі Вейла Корнелла. . "Як результат, мозок не усвідомлює, що ти ситий, тому ти продовжуєш їсти і набирати вагу. Але коли ти дотримуєшся дуже низькокалорійної дієти з перебоями, це дає нервам у гіпоталамусі час на відновлення". Як результат, ви можете почуватись менш голодними, ніж якщо дотримуватися більш традиційної низькокалорійної дієти.
Однак, хоча переривчасте голодування може здатися настільки спокусливим, воно має свої мінуси - як дотримуватися його, що не так просто. Згідно з дослідженням журналу за 2017 рік Внутрішня медицина JAMA, наприклад, майже 40% тих, хто пробував періодичне голодування, перестали робити це лише за півроку.
"Особисто я вважаю, що це радикальна дієта", - говорить Памела Пік, доцент медицини в Університеті штату Меріленд та автор Виправлення голоду. Натомість вона радить своїм пацієнтам споживати всі свої щоденні калорії протягом 12-годинного вікна: зазвичай між 7 ранку та 7 вечора. "Це дає організму 12 годин омолодження, дозволяючи йому перебудувати метаболізм", - пояснює вона.
Пояснюємо: коли ви їсте, глюкоза зберігається в печінці у вигляді глікогену, який організму потрібно приблизно за шість годин. Як тільки цей глікоген вичерпується, організм змінює джерело енергії з глюкози на жир. Цей жир у свою чергу розщеплюється і виробляються кетони, організм потрапляє в кетоз, виводячи таким чином відмираючі клітини та домішки з організму. "Ось чому ми думаємо, що багато людей отримують користь від свого здоров'я, практикуючи певні форми періодичного голодування, незалежно від того, обмежують вони споживання калорій цілими днями або лише певний проміжок часу кожного дня", - каже вона.
Якщо ви все одно вважаєте, що їсте протягом 12-годинного вікна занадто обмежено, експерти рекомендують спробувати споживати більшу частину калорій до 15:00, щоб побачити ті самі переваги. Дослідження показують, що, наприклад, коли люди їдять пізно вдень, вони не тільки частіше набирають вагу, але й мають вищий артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Інші попередні дослідження на тваринах виявили зв'язок між перекусом пізньої ночі та проблемами пам'яті. Тож спробуйте зробити сніданок - або, якщо вам це занадто важко переварити, - обід - своїм основним прийомом їжі на день у 2019 році, і зведіть пізні нічні закуски до мінімуму.