"У мене немає хрестів! І я роками треную черевні преси. "Моя відповідь на подібні аргументи досі однакова. Я також тренував черевні преси. Хрестики мене також не болять. Але навіщо ризикувати. Будь ласка, натисніть іншу статтю Вітаю всіх вас, з болем або без нього. Я повідомляю, що наступний текст містить найкраще резюме, яке я можу зібрати, спростити та написати в одній статті з цієї, безумовно, дуже цікавої та суперечливої ​​сфери, для якої тренування живота однозначно є.

живіт

Невелика примітка щодо мого вступу на початку. Зміни хороші. У мене немає проблем з передуманням, якщо є вагомі причини. Не слід карати за освіту. Навіщо все-таки щось робити, якщо є очевидні та логічні вказівки на те, що це може негативно вплинути на здоров'я. Це називається прогресом. Навпаки - застій.

Повернемося від філософії до живота. Шарль Полікін. Всесвітньо відомий силовий тренер. У своїй статті "Правда про присідання" він також визнає, що існує реальний зв'язок між болями в попереку і виконанням таких вправ, як присідання (черевний прес). Це стосується, зокрема, залучення м'язів під назва "psoas". Назва важка, але неактуальна для нас, громадськості. Назвемо його Йожко. Я продовжую. З анатомічної точки зору це м’яз, який має початок (відстань) у поперековому відділі хребта та сухожилля (зв’язок м’яза з кісткою за допомогою сухожилля) у верхній частині стегнової кістки. Тож Йожко перетинає таз. Одне із завдань Йожека в нашому тілі - допомогти у згинанні (згинанні) стегон. Наприклад, якщо ми хочемо підняти коліно до фіксованої грудної клітини, він є одним із працівників (у боці більше згиначів), яким доводиться потіти. Далі. Скорочення цього м’яза не тільки нахиляє таз вперед (і вниз), що саме по собі може викликати біль, але і збільшує тиск на пластинки. Цей "ефект" посилюється, якщо ваші ноги защемлені перешкодою, сидячи. Уявіть, що щось із внутрішньої сторони вашого тіла (тазу) втягує поперекову частину хребта назад у ваше тіло кожного разу, коли ви повторюєте сидяче положення. "Джожі Псоас". Знайомтесь:)

Ще одним негативним фактором, який згадує Полікін, є можливий вплив живота на травми шиї. У людини, яка не страждає ожирінням, голова важить близько 7,5% від маси тіла. Для загальнотренованого населення ізометричне (статичне) тримання голови над землею з великою кількістю повторень живота може справді викликати проблеми в області шиї. Тут люди, які мають в ньому тирсу, нарешті мають перевагу:)

Ми також можемо сперечатися про емоційну складність (легкість чи складність) виконання самого сидіння з точки зору індивідуальних пропорцій тіла. Тут люди з довгим тулубом і короткими ногами в значній мірі у невигідному становищі порівняно з людьми з коротким тулубом і довгими ногами. Отже, ви вже знаєте, чому вашому другу вдається швидше рухатися, порівнюючи магічну кількість повторень сидячи. Я зробив двісті! І сумно! Він не повинен мати міцніший живіт. Друг може мати лише кращі фізичні передумови.

Але я мушу дотримуватися сценарію. Дивлячись на навчальну програму, наразі я маю вам щось розповісти про такий термін, який так часто вживають і зловживають сьогодні, наприклад Ядро тіло (ядро). Ах, наш новий революційний Ab Rocket 3000 ефективно тренує все ваше тіло без будь-яких зусиль, і ви зможете одночасно дивитись телевізор. Просто зателефонуйте на цей номер і надішліть XY євро трьома частинами ! Мммм знайомі? Нова "ракета живота (у невідоме)" навчить вас лише вашому гаманцю. Вам не потрібно нікуди телефонувати або навіть відправляти гроші, щоб мати міцний стрижень. Все, що вам потрібно зробити, це слухати.

То що є стрижнем? Де?

Так, посеред країни, в камері, в квартирі. і в нашому тілі. Найкоротший та найпростіший опис я запозичив у тренера Майка Робертсона. Уявіть собі коробку, що складається з наступних сторінок:

  • зверху це діафрагма
  • знизу - тазове дно
  • на лицьовій стороні - це м’язи черевної стінки (прямі м’язи живота, поперек живота - запам’ятайте першу частину)
  • зі спини - м’язи спини (еректори хребта - випрямлячі amultifidus)
  • по обидва боки є бічні стабілізатори (квадратний попереково-квадратний поперековий м’яз та зовнішні та внутрішні косі м’язи живота - ви вже знаєте)

Звичайно, не повний перелік. Ми можемо обговорити, що сідничні м'язи також відіграють важливу роль у стабілізації, а також широкий м'яз спини, але це був би набагато довший "фільм" (наприклад, "Титанік") Хто хотів би так багато читати.

Визначення ядра полягає не в тому, щоб вас турбувати, наскільки я знаю. Він в’язав непотрібну анатомію. Незважаючи на це, в дискусії мене позначать як всезнаючого, всезнаючого, місяця тощо (повірте, я виживу). Моє головне - зрозуміти, що наявність міцного стрижня не означає і не повинно бути приємним радіатором на животі (прямі м’язи живота). Сильне ядро ​​- це ціле. А ефективно практикувати ціле не означає концентруватися на вправі (сидячи-лежачи), яка - о, нехай диявол це зробить, якщо я закрию всі чотири очі - так, він може будувати кубики на животі. Але як бонус ви отримуєте потенційний ризик пошкодження хребетної пластини (див. Слова Макгілла). І в цьому суть справи. Потужне ядро ​​- найефективніша профілактика болю в попереку. Тазова стабілізація. Міцний стрижень допомагає технічно виконувати корисні вправи, такі як становий тяг, передні присідання, ринки, кидки, тиск (і навпаки). Міцний стрижень допомагає вам у повсякденному житті при перенесенні важкого навантаження на руках - наприклад дитини. Міцне ядро ​​допомагає вам бути ЛІПШИМ у вашому улюбленому виді спорту. Наприклад, хокейні стрільби, удари в гольф або вуличні бої. Будь ШИШЧЕ (швидше врятуйся від вуличної битви:). Його не можна придбати в жодній аптеці.

Але перед тим, як приступити до самих вправ, які спеціально розроблені для ефективного та безпечного відпрацювання ядра в цілому і які базуються на біомеханіці руху, а не просто на традиціях (як у випадку з животом), я повинен зупинитися на іншому аргументі де ми оцінюємо його правдивість. Це звучить приблизно так:

"Для якісного базового тренування досить виконувати такі вправи, як тяга, присідання, тиск над головою".

Правда чи брехня? Ні того, ні іншого. Десь посередині. Я також часто використовую аргумент, написаний вище. Ну, я повинен бути самокритичним. Одна сторона медалі говорить так, якщо ви можете технічно засвоїти згадані вправи, ви постурально вирівняні, і ви можете накласти велику вагу на себе (або в свої руки), тому це може створити бажаний стимул для активації та тренувати основні м’язи, зберігаючи при цьому низький ризик отримання травм. Приклад тому - надзвичайно сильна середня зона тіла таких важкоатлетів або триатлетів. Однак інша сторона медалі котиться до реалій звичайних людей. Погодьмось, мало хто з нас так добре це вміє. Позаду всіх нас є деякі травми. Ми всі вкорочені в певному напрямку, чи то від роботи, чи від звичайної щоденної діяльності. Крім того, технічне виконання цих багатосуглобових комплексних вправ вимагає багаторічного тренування або, принаймні, нагляду досвідченої людини.

Тож корисність прямих «допоміжних» вправ на животі виправдана. Тож перейдемо до них. Попереджаю заздалегідь, що імена будуть незрозумілі, деякі придумані мною, оскільки переклад на словацьку мову часто досить складний, але форма цього блогу не дозволяє мені давати фотографії для кращого розуміння. Однак, як допоміжний засіб, я буду представляти окремі вправи в оригінальній англійській версії. Якщо ви натиснете на YouTube, ви точно будете шукати його виконання. Однак я не гарантує правильності пояснюваної техніки. Ідеально порадитися з кимось, хто з нею знайомий.

Як ми вже говорили в останньому розділі, вправи для живота повинні перешкоджати руху в стовбурі. Не створюйте його. Тобто, за невеликими винятками, але при якому не відбувається згинання (згинання) хрестоподібної частини хребта. Вправи поділяються на чотири групи.

1. Вправи проти розтягування.

2. Вправи проти обертання

3. Вправи, що попереджають бічне згинання

4. Вправи на згинання стегна з хребтом у нейтральному положенні

1. Вправи проти розтягування

Тут ми радимо вправи, в яких ми активно чинимо опір/запобігаємо витирання в поперековій частині хребта.

- Планка (хто знає, хто тренується зі мною)

- Планка на швейцарський м'яч

- Розгортання колеса Ab (класичне колесо "пекла", зверніть увагу на технології, багато людей роблять це погано)

2. Спороки проти обертання

Тут ми радимо вправи, в яких ми активно чинимо опір/запобігаємо обертанню в поперековій частині хребта.

- Наземні міни (вправи, що вимагають правильної техніки - але одна з найкращих, на мій погляд)

- Вправи з м’яча торнадо (вправа, що вимагає правильної техніки)

3. Вправи на бічне згинання

Тут ми радимо вправи, в яких ми активно протистоїмо/запобігаємо бічному згинанню - згинання в сторони

- Гиря внизу вгору

- Фермерська прогулянка однією рукою

4. Вправи на згинання стегна з хребтом у нейтральному положенні

Тут ми радимо вправи, в яких ми активно зміцнюємо/скорочуємо серцевину і стабілізуємо поперекову частину хребта до нейтрального положення. Одночасно ми підтягуємо коліна до грудей.

- Схильні ножі на швейцарському м’ячі (не плутати з роботою Йожека Псоаса)

Увага. Щоб вправи були ефективними, їх потрібно виконувати з правильною суворою технікою. Як я знаю, що я маю правильну техніку? Ви вже відчуєте це, коли все ваше тіло трясеться, дивлячись на просту просту вправу. Плюс. Вправи мають свою послідовність. Не бажано стрибати на найскладнішому. Досить, якщо ви почнете з простої "дошки".

Нарешті висновок. Буду коротким. Вам не потрібно подобатися професору Макгілу, творчість якого я пам’ятаю досі. Але цей хлопець чесно виконав домашнє завдання з проблем хребта. Ти навіть не повинен мені подобатися. Я також намагався виконувати свою роботу як посередник інформації та досвіду, як міг. Я просто хочу вірити, що після прочитання цих статей вам буде зрозуміліше, ніж підходити до тренування живота або проблем з хребтом. Я хочу, щоб ви зрозуміли, що якщо ви хочете мати здорову спину - міцну серцевину, є набагато кращі та безпечніші способи досягти цього, ніж вправляючи живіт. Звичайно, якщо ви не віддастеся незвичній радості відчуття вискоченої тарілки. Ніколи невідомо, хто читає його блоги:)