бігунів

Ви взяли на себе зобов’язання балотуватись у новому році? Якщо ви хочете отримати хороші результати, варто внести кілька змін до меню.

Хороших результатів роботи гарантуватимуть не тільки регулярні тренування, але і правильно підібрана дієта. Наприклад, оптимальне харчування може прискорити регенерацію м’язів. Важливо, щоб ви їли не тільки те, що хочете, а щоб ви, як бігун, тягнулися до потрібного вам харчування. Тоді ви зможете впоратися з більшими обсягами тренувань, швидше насолоджуватися успіхом і навіть зменшити ризик отримання травм.

Регулярний біг

  • покращує роботу серцево-судинної системи
  • збільшує ємність і функцію легенів
  • зміцнює імунітет
  • уповільнює процес старіння
  • покращує пам’ять

Інструкції щодо правильного харчування підготували для вас бігун на витривалість Івана Месарошова, яка також вивчала харчування людини у Віденському університеті, та доктор Ігор Буковський. "Ми хотіли показати вам, як ще більше вийти з бігу за допомогою правильного харчування", - розповідає читачам автор книги "Бігун і ложка".

Риба та птиця

Він також може без проблем насолоджуватися десертами. Як частина оптимальної дієти, вам слід уникати рафінованих вуглеводів і додав цукор. Вони підходять лише безпосередньо перед або під час перегонів. Шукайте джерела білка в червоному м’ясі та м’ясних продуктах, у морській рибі, птиці або шукайте рослинні джерела білка. Ідеально підходять бобові, злакові та горіхи. Споживання білка має становити 15-20% від денної норми споживання калорій.

Слідкуйте за сіллю

Споживання жиру підходить не тільки для бігунів від 20-30%. Знову ж, рослинні джерела, такі як авокадо, олійні насіння, а також жирна морська риба більше підходять. Уникайте трансжирних кислот, які містяться в неякісних маргаринах, затверділих шортетах та напівфабрикатах.

Споживання вуглеводів має бути в межах 55-65%. Покривайте їх здебільшого злаками та цільними зернами. Хоча ви будете потіти під час бігу, не додавайте без потреби сіль в меню. Її добове споживання не повинно перевищувати 5 грам. Скільки це? Одна рівна чайна ложка.

Бігати легше

Щоб не здивувати вас проблемами зі шлунком під час бігу і щоб вам справді було простіше бігати, вам слід їсти за три-чотири години до запланованого бігу. Отримана їжа, таким чином, має достатньо часу для розкладання в шлунку і переміщення в інші відділи травної системи. Навіть якщо ви добре харчуєтесь заздалегідь, ніколи не їжте їжу з високим вмістом жиру.

Навпаки, багата вуглеводами їжа, яку ви насолоджуєтесь за три-чотири години до пробіжки, може збільшити вашу ефективність у заключній частині тренування до п’ятнадцяти відсотків. Правильне налаштування дієти дійсно може полегшити не тільки травлення, а й ноги.

Не голодуй

Важливим є вибирайте меню залежно від того, тренуєтесь ви вранці, вдень чи ввечері. Завжди діє згадане правило 3 годин. Якщо ви плануєте бігати о сьомій вечора, заплануйте свій останній великий прийом їжі не пізніше о 4:00 вдень. І що слід вибрати правильному бігуну? Ви можете насолодитися, наприклад, томатним супом з арахісовим маслом, каррі та нутом або цільнозерновими бантами з соусом болоньєзе.

Однак ви також можете придумати власні рецепти. Івана Месарошова та MUDr. Ігор Буковський склав рейтинг із двадцяти продуктів, які найкраще підходять для бігунів. До них належать, наприклад, брокколі, буряк, гарячий шоколад, яблуко, білий йогурт, а також хліб з непросіяного борошна, випічка, макарони та солодка картопля.