Опублікував Петер · 23 квітня 2015 р.

нарощування
Фактори регенерації:

1. Введіть дні відпочинку

Якщо ви виконуєте 100% своїх тренувань, що інакше бажано, вам також потрібно дати вихідним для відпочинку тіло. Ви побачите, якщо будете проводити занадто багато часу в тренажерному залі, ви пропустите зростання. Якщо ви не перед перегоном, повинно бути не більше чотирьох тренувальних днів на тиждень.

2. Не перевтомлюйтесь

Не вперте закривати очі на симптоми перетренованості, адже таким чином ви досягнете прямо протилежного того, чого ви прагнули досягти. Загальновідомими симптомами є: втрата апетиту, біль у суглобах, нудота, поганий настрій, неспокійний сон, метушня, втома. Відповідь не в тому, що ви робите вигляд, що симптомів немає. Рішення полягає в тому, що якщо ви не тренуєтеся два тижні, розслабтеся, а потім кинетесь у тренування з повною енергією та ентузіазмом.

3. Слухайте своє тіло

Бодібілдери зазвичай входять у спортзал із заздалегідь спланованими щоденними цілями. Вони точно втілять те, що вирішили заздалегідь, повністю ігноруючи відгуки своїх тіл. Сила або ріст м’язів є циклічними, а не постійними. Одного дня ти відчуваєш себе сильним, але наступного ти можеш якось не так легко пройти. Прийміть ситуацію і не примушуйте своє тіло до нездійсненних речей. Ви не завжди можете перевершити попереднє тренування.

4. Тренуйтеся лише тоді, коли ви повністю розслаблені

Багато людей, безумовно, виконують вправи, заплановані на певний день, незалежно від того, чи справді цей м’яз розслабив труднощі профілактичних тренувань. Звичайно, важливо дотримуватися плану тренувань, але не за всяку ціну. Якщо ваші м’язи все ще жорсткі внаслідок попередньої тренування, ви можете не бути на 100% ентузіазмом, не змушувати тренуватися, розслаблятися ще один день, ви отримаєте набагато більше користі.

5. Важливий спокійний сон

Бодібілдерам потрібен спокійний сон більше, ніж середній людині. Вправи, особливо виконувані з важкими гантелями, сильно навантажують організм. Сон регенерує організм краще, ніж будь-яка інша діяльність. Спіть не менше восьми годин на день і додаткові півгодини в тренувальний день. Пам'ятайте, що зростання м'язів не відбувається під час фізичних вправ, це величезний стрес на організм, коли ви ізолюєте м'язи, викликаючи в них правильний стимул. Зростання настає, коли ви спите.

6. Дрімайте і вдень

По можливості, підсилюйте своє відновлення невеликим денним сном. Багато, звичайно, не можуть цього зробити через школу чи роботу. Однак, якщо з’являється така можливість, скористайтеся нею. Він може творити чудеса всього за 20 хвилин.

7. Міс тиждень

Твоєму тілу іноді потрібно трохи відпочити між напруженими тренуваннями. Варто робити тиждень перерви кожні шість-вісім тижнів, щоб ви завжди відновлювались як розумово, так і фізично. М’язи ростуть під час фази спокою, а не під час тренувань, тому тижневий відпочинок сприяє зростанню м’язів.

8. Сприяйте відновленню за допомогою техніки розслаблення

Релаксація відновлює. Тож варто включити його у свою щоденну програму. Приємне прослуховування музики, освіжаючий масаж, йога, розтяжка, гідротерапія, сауна. Або просто погуляти на природі.

1. Будьте послідовними

Найбільш ідеальним є чотири навчальні дні на тиждень. Однак культуристам потрібно приділяти увагу харчуванню кожен день тижня. Хоча ви можете щодня пристосовувати свій раціон до своїх поточних потреб, важливо, щоб ви були послідовними протягом усього часу.

2. Для росту потрібно їсти

Більшість культуристів зазнають труднощів у зростанні. Це часто має генетичне походження. Хороша новина полягає в тому, що вживання їжі може це виправити. Якщо ви з’їдаєте трохи більше калорій з кожним прийомом їжі, це накопичуватиметься в кінці дня. Якщо ви їсте трохи більше, ніж відчуваєте себе ситим, ви забезпечите своє тіло тією кількістю калорій, яку йому потрібно для зростання.

3. Їжте кілька разів на день

Часто проблемою є вживання призначених продуктів. В результаті важких тренувань, що передбачають величезні потреби в калоріях, культуристи часто відчувають вовчий голод і здатні знищити величезні дози в місці сидіння. Хоча це чудовий спосіб задовольнити свої потреби в калоріях, набагато краще включати більше, менше, в ідеалі п’ять-шість прийомів їжі.

4. Прагніть до збалансованого харчування

Якщо ви думаєте, що все обертається навколо білка у харчуванні ваших культуристів, я рекомендую вам подумати ще раз. Основний принцип харчування в бодібілдингу полягає в тому, що дієта містить усі важливі поживні речовини. Організм здатний використовувати лише певну кількість білка для нарощування м’язів. Коли організм насичується, білок розпадається і використовується як енергія, так само, як коли кількість споживаних калорій низька, організм розщеплює його. Таким чином, процес є неефективним і досить дорогим. Прагніть включати у свій раціон корисні жири, складні вуглеводи, білки та овочі. Споживайте не менше 2,5-3 грам на кілограм ваги.

5. Забезпечуйте постійний запас поживних речовин протягом дня

Однією з причин, чому краще включати менший прийом їжі, є те, що організм потребує постійного надходження поживних речовин. П’ять-шість прийомів їжі на день також важливі для прискорення метаболізму. Бажано споживати здорові жири, якісний білок та складні вуглеводи під час кожного прийому їжі, щоб організм мав постійний доступ до потрібних поживних речовин.