Опублікував Петер · 19 березня 2015 р.

нарощування
Загальні правила:

1. Ведіть навчальний щоденник.

Щоденник бодібілдингу важливий, оскільки він дозволяє лише точно і об’єктивно виміряти свій прогрес, а також полегшити фільтрування помилок і пошук рішення. Запишіть кожне тренування - включаючи вправи, серії, повторення та обтяження та іншу відповідну інформацію, таку як ваш попередній індивідуальний запис для повторення ваги.

2. Відстежуйте зміну ваги.

Вимірюйте себе за тією ж шкалою щотижня, бажано вранці перед їжею. У випадку з програмою нарощування м’язів ідеальний приріст становить 0,5-1 кг на тиждень. Якщо більше, то це, мабуть, найжирніше. Постійне відстеження гарантує, що ви завжди точно знаєте, чи правильним ви є.

3. Для збільшення м’язової маси вам потрібен жир.

Більшість культуристів скажуть вам, що мета - приблизно. Наберіть 5 кг м’язів, а також позбудьтеся всього жиру. Це дві окремі цілі. Для нарощування м’язів потрібна якісна їжа. Якщо ви їсте трохи більше, ніж раніше, кількість вживаного жиру також автоматично зросте. У цьому немає нічого поганого. Пізніше ви зможете позбутися зайвого за допомогою невеликої дієти, зберігаючи м’язи, набрані наполегливою роботою. Але обидві цілі досяжні.

4. Не дозволяйте занадто багато жиру розвантажуватися.

Якщо ви відчуваєте, що навколо талії в два рази більше жиру, ніж раніше, ви, напевно, їсте занадто багато. М'язи здатні рости лише до певної міри, тоді як жир у тілі неймовірно швидкий. Ви можете звести ріст жиру в організмі до мінімуму, споживаючи трохи більше, ніж кількість калорій, необхідна для підтримки ваги.

5. Увійти до спортзалу з готовими планами.

Завжди плануйте своє тренування заздалегідь, щоб подумки бути готовим до виклику, що попереду. Одним із секретів росту м’язів є те, що ви завжди заздалегідь плануєте, яку групу м’язів, групи, які ви будете тренувати в той день, які вправи та скільки буде серій чи повторень.

6. Тренуйтеся з партнером.

Надійний партнер по тренуванню означає постійну мотивацію, за допомогою якої ви можете легше виконувати повторення, важко проїжджати тренування, забезпечуючи таким чином вражаючий розвиток. Якщо ваш тренерський партнер має правильні знання, це може дуже допомогти зробити ваші тренування більш ефективними та результативними завдяки вашим порадам та досвіду, прискорюючи ваш розвиток. Заохочуючи одне одного, ви рухаєтеся вперед із заохоченням.

7. Збільшення розміру шляхом збільшення сили.

Присідання, лежачи, підтягування повинні лягти в основу програми нарощування м’язів. Додайте ще кілька комбінованих вправ, таких як тиск на грудну клітку стоячи, біцепс двосторонньою штангою та щільний тиск, і ви вже склали серію перкуторних вправ.

8. Часто міняйте програму.

Ніщо не працює вічно. Якщо ви будете виконувати одну і ту ж програму місяцями, ваше тіло звикне і заздалегідь підготується до навантаження, незалежно від того, наскільки важким ви тренуєтесь. Зростання просто зупиняється. Цього можна уникнути, змінюючи програму тренувань кожні 2-3 місяці.

9. Змініть порядок вправ.

Багато культуристів завжди починають з тих самих вправ, тренуючи певну частину тіла. М’яз, навпаки, просто звикає до руху, а не росте. Кожного другого або третього разу змінюйте порядок вправ, додайте новий елемент або знову замініть. Ось як можна забезпечити зростання.

10. Ретельно розігріти.

Починайте кожне тренування з п’ятихвилинної їзди на велосипеді або швидкої прогулянки, також рекомендується кілька хвилин розтяжки. Для кожної частини тіла почніть спочатку з вільної послідовності 20 повторень, потім рекомендується ще 15 повторень, перш ніж розпочати першу серйозну серію.

11 Не перестарайтеся з інтенсивністю.

Ця порада особливо актуальна для тренування менших груп м’язів, таких як біцепс. Якщо ви перевантажуєте біцепс негативною та вимушеною послідовністю, ви занадто напружуєте уразливі суглоби, сухожилля та зв’язки. Тренуйте біцепс, поки м’язи не впадуть, так ваші цілі будуть досягнуті.

12. Тренуйте додаткові частини тіла разом.

Регенерації сприяє тренування одночасно доповнюючих частин тіла, наприклад, спину і біцепс - обидва тягові м’язи - можна поєднувати. Таким чином, обидві групи м’язів мають більше часу на регенерацію, ніж якби ви тренували їх у різні дні. Груди і трицепс також можна поєднувати, оскільки обидва вони штовхають.

13. Тренуйте одночасно протилежні частини тіла.

У наступному циклі тренувань тренуйте відразу протилежні частини тіла. Це абсолютно відрізняється від того, що було написано в попередньому пункті, але це не менш важливий статут. Тренуйте грудну клітку та біцепс одночасно, а також поєднуйте тренування спини та трицепса. За допомогою цих вправ ви будете відчувати себе сильнішими, тренуючи руку, оскільки уражені частини тіла не будуть втомлюватися заздалегідь.

14. З тренувальними циклами для збільшення м’язової маси.

Максимального набору м’язів можна досягти, розділивши рік на чітко розділені цикли тренувань. Це пов’язано з тим, що постійні тренування з важкою вагою не призводять до оптимального зростання. Тіло добре реагує на поступове збільшення інтенсивності: багато повторень з низькою вагою з подальшим поступовим переходом у бік вправ з низькою повторюваністю з великою вагою.

15. Зосередьтеся на своїх слабких сторонах

Багато культуристів роблять помилку, зосереджуючись лише на своїх сильних сторонах і не дбаючи про свої слабкі місця. Хороший спортсмен, навпаки, намагається вирівняти слабкі м’язи з іншими, щоб тіло було симетричним, а м’язи забезпечували гармонійну картину. Якщо невелика частина вашого тіла слабша за решту, намагайтеся робити вправи кілька разів на тиждень, кожні 2-3 дні. Ви починаєте денну зарядку з роботи на ураженій частині тіла.

16. Не нехтуйте також дрібними частинами тіла.

Оскільки вони, як правило, зосереджуються на ногах, грудях і спині, багато культуристів забувають про тренування менших груп м’язів. Таким чином, м’язи не симетричні, не гармонійні. Щотижневе тренування також повинно включати тренування шиї та передпліччя, тренування передпліччя (вправа на біцепс молотка розташована між брахіалістом - біцепсом та трицепсом, а вправа зворотного біцепса спрацьовує на плечову кістку).

17. Тренуйте жорсткі м’язи.

Життя багатьох культуристів гірчить через проблеми з плечима, попереком або колінами, оскільки вони тренують основні групи м’язів настільки інтенсивно, що м’язи, що зміцнюють тулуб, не можуть ефективно функціонувати. Для уникнення травм рекомендуються такі вправи. сферичні вправи на суглоби, а також гіперфлексія.

18. Експериментуйте з правильною технікою.

Правильна техніка - прагнення до ідеального опрацювання кожного повторення, зокрема, новачкам потрібно переконатися, що числа повторень встановлюються відповідно до їх сили. Експериментуйте з досконалою технікою для кожної практики. Новачкам не потрібно намагатися продовжувати вправу з самого початку.

19. Прагніть встановити зв’язок мозок-м’яз.

Для кожного повторення уявіть групу м’язів, над якою ви тільки працюєте. Не має значення, скільки ваги у вас на барі, це більше стосується того, як вага впливає на м’язи, оскільки це призводить до збільшення м’язів або сили. -