• Вступ
  • Про NŠC
  • Новини
  • Спорт
  • Діагностика
  • Освіта
  • Шкільний спорт
  • Інформаційна система


Багато спортсменів досі ігнорують основи правильного харчування взимку. Автор цієї статті пояснює, як це правильно робити.

харчування


Чи будете ви забезпечувати свій організм правильним харчуванням до, під час і після тренувань? Окрім реалізації звичок здорового харчування, вам потрібно переконатися, що ви у формі і готові до холодних і похмурих місяців.

Тренування зимової витривалості коштує вашому тілу багато енергії, і дуже легко недооцінити власні потреби. Я досі бачу, як багато спортсменів замість збалансованого харчування наповнюють себе солодкими «закусками» та напоями. Коли ви робите цю помилку, ваше тіло не отримує енергії, поживних речовин та клітковини, які йому потрібні для найкращого функціонування. Замість того, щоб ставати сильнішими та швидшими, вам буде важче відновитись після тренувань і стати більш схильним до хвороб та травм.

Зосередьтеся на тому, щоб ваше тіло мало дієтичну дієту, яка допоможе вашому плану тренувань. Замініть оброблені продукти на цілі необроблені, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, молочні продукти, нежирне м’ясо, риба. Коли ви збільшуєте тренувальне навантаження, вам потрібно вживати більше калорій і вуглеводів.

Вуглеводи - це найважливіший інгредієнт для організму, особливо під час важких тренувань, ми можемо легко перетворити їх в енергію незабаром після споживання. Вуглеводи також дозволяють спалювати жир для отримання енергії, тому деякі потрібні навіть під час легких пробіжок.

Я завжди раджу їсти достатньо під час тренувань, більше під час тривалих і важких тренувань, менше в дні відпочинку. Для тренувань середньої та високої інтенсивності, які тривають більше однієї години, намагайтеся приймати приблизно 5-7 г/кг на день. Для 65-кілограмового спортсмена це 325-462 грами. Під час тривалих тренувань ваш раціон до і після тренувань стає ще більш важливим. Отже, що їсти та пити до, під час та після тренування?

раніше
Їжте їжу, що складається з поєднання вуглеводів і білків, а також невеликої кількості жиру протягом 2-4 годин до фізичних вправ. Відповідна страва - миска вівсянки з фруктами та горіхами; очищена картопля з сиром і салатом, курка або смажений сир тофу з рисом.

Якщо перерва між вашим останнім прийомом їжі та фізичними вправами перевищує 3-4 години, прийміть енергетичну "вугле-закуску" (наприклад, енергетичну плитку, банан або сухофрукти) та напій за 30-60 хвилин до бігу, щоб вистачило енергія для управління спортивною діяльністю.

Під час
Ви повинні приймати достатню кількість рідини. Намагайтеся випивати 400-800 мл на годину (якщо вправа довше 30 хвилин) залежно від ступеня потовиділення. Якщо ви тренуєтеся більше 90 хвилин, вам слід їсти 30-60 г вуглеводів щогодини після перших 60 хвилин вправ (еквівалентно 1-2 енергетичним гелям або 4 енергетичним жувальним таблеткам)

Після
Дотримуйтесь трьох основних правил для правильної регенерації:

  • Регідратація великою кількістю рідини (замінюйте 450-675 мл рідини на кожні півкілограма втрати ваги) .
  • Їжте вуглеводи, щоб заповнити запаси глікогену в організмі.
  • Відновлення пошкоджених м’язів білками (близько 20 г).

Тому регенеративні страви та «закуски» повинні містити вуглеводи (для енергії), білки (для регенерації м’язів) та достатню кількість рідини та електролітів для втрат через потовиділення.

Намагайтеся їсти незабаром після занять, пам’ятайте, що харчування, необхідне для регенерації, найкраще використовувати в перші години після тренування.

Якщо ви плануєте чергове тренування протягом 8 годин, використовуйте двогодинне вікно для такої регенерації або просто їжте, як зазвичай, через рівні проміжки часу протягом дня.

Якщо пауза між вашим бігом і наступним прийомом їжі становить більше двох годин, принаймні, щось з'їсти. Підходить білковий батончик, 500 мл молока, відновлюючий напій або 250 мл грецького йогурту з фруктами та горіхами.


Поради щодо тренувань

Їжте перед ранковою зарядкою
Якщо ви плануєте робити зарядку рано вранці перед сніданком, вам слід дотягнутися до чогось невеликого енергетичного (наприклад, енергетичного гелю, банана, скибочки тостів, меду) і трохи води за 15-30 хвилин до тренування. Це збільшить рівень глюкози в крові та підвищить вашу витривалість та працездатність.

Прийміть кофеїн
Кофеїн дійсно може заохотити ваші тренування. Дослідження показують, що кофеїн перед фізичними вправами може покращити вашу працездатність і допомогти вам тривати довше з меншими зусиллями. Оптимальна кількість - 3 мг/кг маси тіла (тобто 195 мг для спортсмена вагою 65 кілограмів), тобто подвійний еспресо. Якщо ви не п'єте каву, спробуйте енергетичний гель із вмістом кофеїну 25 мг.

Ви можете насолоджуватися кавою до або під час тренування, якщо хочете відчути приплив енергії до кінця. Кожна людина по-різному реагує на кофеїн, тому, перш ніж вживати його перед перегоном, спробуйте спочатку під час тренувань.

Уникайте порушення травлення
Шлунково-кишкові проблеми (включаючи діарею під час бігу) під час напружених бігів є типовими для бігунів на витривалість. Багато спортсменів бігають на голодний шлунок, але під час тренування ви можете тренувати своє травлення, регулярно постачаючи вуглеводну їжу та напої.

Почніть з невеликої кількості і поступово збільшуйте порції та частоту. Уникнення дієти з високим вмістом клітковини перед напруженими тренуваннями також може допомогти полегшити симптоми.

Їжте білок у кожному прийомі їжі
Якщо ви тренуєтеся більше 3 разів на тиждень із середньою або високою інтенсивністю, вам потрібно вживати більше білка. Мета полягає в тому, щоб приймати по 0,25-0,4 г на кілограм ваги тіла під час кожного прийому їжі (старшим спортсменам потрібно більше, ніж молодшим), що відповідає 16-26 г для спортсмена вагою 65 кг.

Зміцніть свій імунітет

Зимовий сезон приносить із собою ряд проблем у вигляді застуди та різних вірусів. Вважається, що підвищений рівень гормонів, таких як кортизол та адреналін, які вимиваються під час важких тренувань, послаблює імунну систему.

Інші фактори, такі як недосипання та неправильне харчування, можуть лише посилити проблеми в цей час року. Ось кілька порад, як боротися з ослабленим імунітетом:

  • Порівняйте споживання калорій та витрати під час тренувань - рівень кортизолу підвищується під час недоїдання
  • Переконайтеся, що ви їсте багато дієт, що підсилюють імунітет - важливі вітаміни А, С і Е, вітамін В6, цинк, залізо, магній. Найкращі джерела - це свіжі фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, а також квасоля та сочевиця.
  • Підтримуйте вищий рівень глікогену. При низьких запасах глікогену рівень кортизолу підвищується, послаблюючи імунітет.
  • Вживайте багато рідини, щоб збільшити вироблення слини, яка містить природні антибактеріальні білки, які допомагають боротися з повітряно-крапельними бактеріями.
  • Добавки глутаміну можуть зменшити ризик зараження, оскільки рівень глютаміну падає до 20% під час фізичних вправ.
  • Дослідження показали, що добавки кверцетину (100 мг на добу), які приймаються взимку, також можуть допомогти зменшити ризик зараження.

Використано джерело інформації:
Бін, А. (2017): Гарне зимове харчування для спортсменів. Щотижневик легкої атлетики, 27.12.2017, доступний за адресою http://www.athleticsweekly.com/performance/good-winter-nutrition-for-athletes-72075

Дата виходу: січень 2018 року