Поділіться
Ви ніколи не замислювались, скільки часу ви витрачаєте на день? Серед експертів утвердився вислів, який говорить про нас як про «покоління» покоління. Більшу частину часу ми проводимо замкненими між чотирма стінами. При довгому сидінні виникає біль у спині. Тому ми порадимо вам кілька простих та ефективних вправ, які ви зможете швидко вправляти безпосередньо в офісі чи вдома та позбутися болю.
Англійське слово "indoor" можна перекласти як внутрішнє приміщення або побутове. Таким чином, термін "покоління в приміщенні" характеризує кожного, хто проводить більшу частину часу в приміщенні. Математика в цьому випадку дуже проста. Розраховуйте на нас - в ідеалі ми проводимо вісім годин, наступні вісім проводимо на роботі, сидячи перед комп’ютером, який зазвичай включаємо навіть після повернення додому. В середньому ми витрачаємо три години на пересування в машині чи іншому транспортному засобі. Таким чином, залишається лише слабка шоста частина дня для фізичних навантажень або перебування на природі.
На жаль, сидячий спосіб життя негативно позначається на здоров’ї. В даний час кожен п'ятий словак страждає на хронічні болі в спині. "Тривале сидіння має багато негативних наслідків для м’язів, суглобів та кровообігу. Найбільше від цього страждає хребет, який побудований на рухах, а не на довготривалій скутості. Найпоширенішою причиною болю в спині є погана постава під час сидіння ", - попереджає MUDr. Роберт Рапчан, фахівець з хронічних болів у спині з клініки EuroPainClinics.
РИЗИКИ ДОЛГОГО МІСЦЯ ПЕРЕД КОМП'ЮТЕРОМ
Більшу частину дня ми проводимо сидячи перед комп’ютером на роботі чи вдома. Сидячи, хребет нахиляється вперед, оскільки ми намагаємося наблизити обличчя якомога ближче до монітора. Найбільше страждають шийний і поперековий відділи хребта. Грудний відділ хребта також добре платить за неправильне сидіння. Що ще гірше, під час роботи з комп’ютером зап’ястя та пальці також захоплюються. Більшість людей помилково вважають, що проблеми зі спиною автоматично зникнуть із придбанням дорогого офісного крісла, спеціальної клавіатури або миші. Ну, це не завжди так. Тому ми пропонуємо вам огляд найбільш практичних вправ, які позбавлять вас від болю в спині або допоможуть запобігти цьому.. Якщо ви будете їх слідувати, ваше тіло віддячить вам.
1. Шийний відділ хребта
Сядьте прямо, зручно, розслабивши плечі вздовж тіла. Нахиліть голову набік вухом до плеча. Не забувайте дивитися вперед під час цієї вправи. З іншого боку шиї ви почнете відчувати легке потягнення. На вдиху затримайте дихання на 10 секунд, а на видиху нехай голова ще більше опуститься до плеча. Тепер ви відчуєте, як ваші м’язи шиї гарно розслабляються. У такому положенні голови знову повільно вдихніть і повільно видихніть. Повторіть всю цю вправу принаймні 3 рази праворуч і 3 рази ліворуч.
Ще одна подібна вправа на шийному відділі хребта - це така, при якій голова нахилена прямо до плеча, але спрямована косо вперед. У такому положенні ви можете відчути легкий потяг з простору між лопатями. На вдиху затримайте дихання на 10 секунд і нехай голова ще більш косо опуститься до плеча. У такому положенні голови знову повільно вдихніть і повільно видихніть. Повторіть всю цю вправу принаймні 3 рази праворуч і 3 рази ліворуч.
Третя вправа на шию і голову - це рух, коли ми м’яко і повільно повертаємо голову справа наліво. Початкове положення голови прямо, прямо вперед. У такому положенні вдихніть і видихніть набік під час видиху, ніби спостерігайте за тим, що відбувається через ваше плече. Поверніть голову в центр і повторіть той самий шлях у протилежну сторону. Вправу слід повторити не менше 3 разів.
Ви також можете тренувати шийний відділ хребта, з’єднавши руки на потилиці і притиснувши голову до долонь. Потримайте принаймні 5 секунд і відпустіть. Повторіть цю вправу 5-7 разів.
2. Грудний відділ хребта
Під час тривалої роботи перед комп’ютером ефективно допоможе проста вправа на грудний відділ хребта. Сядьте спиною і стегнами під прямим кутом. Вийдіть і зробіть глибокий вдих. Здихавши, притисніть весла до себе і коротко тримайте не менше п’яти секунд. Потім відпустити з видихом. Рекомендуємо повторити цю вправу від 5 до 7 разів.
Ви також можете спробувати вправу стоячи. Направляйтеся до стіни і витріть обидві руки перед собою і над головою. Притуліться долонями до стіни і з кожним видихом обережно притискайте плечі до стіни, щоб ви відчували, як спина розтягується в області грудного відділу хребта. Залишайтеся такою кілька секунд, а потім відпустіть. Повторіть вправу не менше 5 разів.
3. Поперековий відділ хребта
Підтягніть поперековий відділ хребта, стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, п’ятки всередині, пальці назовні, а долоні спираються на хрести. Злегка нахиліть і вдихніть положення, поки воно не стане зручним. Потім поверніться у вихідне положення.
4. Плечі, зап’ястя та пальці
Опустити руки вільно поруч один з одним і обвести плечі 5 разів вперед і назад. Повторіть цю вправу не менше 5 разів. Під час роботи з комп’ютером наші пальці та зап’ястя, як правило, твердіють. Найпростіша вправа - це звичайне обведення долонь всередину і назовні. Коло передпліччя однаково ефективно. Приємним позитивним ефектом є також вправа, під час якого руки потрібно витягнути перед собою, стиснути пальці разом (а не цілими долонями), натиснути і утримувати протягом 5 секунд. Потім відпустіть і повторіть приблизно 5 разів.
Ефективним способом повного витягнення плечей є вправа, коли ви піднімаєте витягнуті руки над головою, згинаєте зап’ястя так, щоб долоні були звернені до стелі, а пальці спрямовані назовні. Повільно опустіть зафіксовані таким чином руки до рівня плечей. Ви повинні відчути сильний потяг по всій довжині рук.