Найпоширеніші помилки

Ці основні вправи є частиною майже будь-якого плану домашніх тренувань, але багато хто не знає, як їх правильно робити. Правильно присідання, висипання, віджимання, черевний прес.

Проте правильне виконання є дуже важливим. Окрім того, що це справді ефективно та дає потрібні результати, виконання правильних вправ відіграє величезну роль у запобіганні травмам.

Тож якщо ви вже регулярно тренуєтесь, але не впевнені, чи добре у вас виходить, або ви просто збираєтесь включити у своє життя регулярні заняття спортом, обов’язково прочитайте наші поради.


Присідання

Присідання розвиває м’язи стегна та сідниць дуже ефективно, але при поганій роботі ви також напружуєте коліна або хребет, і очікуваний результат буде недостатнім.

Ось як правильно присідати:
Тримайте тулуб прямо і намагайтеся тримати його якомога вертикальніше (тому намагайтеся не нахилятися вперед), відсуваючи зад прикладом, ніби хочете сісти на низький стілець. Тим часом намагайтеся якомога менше штовхати коліна вперед.

Найпоширеніші помилки при присіданні:

  • сідниці недостатньо відсунуті назад, але коліна зігнуті занадто далеко вперед.
  • спина не пряма, і ви нахиляєтеся занадто далеко вперед


Спалах

Прорізування - одна з найефективніших вправ для формування м’язів стегна і сідниць, його виконання не надто складне, проте багато людей це псують.

Ось як правильно зробити виверження:
Спускаючись, переконайтеся, що щиколотки, коліна і стегна розташовані так, щоб ноги, стегна і тулуб знаходились під прямим кутом. Ви можете досягти цього, контролюючи довжину кроків. Подивіться, скільки часу вам потрібно пройти, щоб дійти до потрібної позиції, і продовжуйте дотримуватися її. І ваш багажник завжди повинен бути прямим.
Найпоширеніші помилки під час спалаху

  • вихід занадто довгий або занадто короткий, тому коліна не під прямим кутом
  • особливо при використанні ваги багажник дуже нахилений вперед

Підтяжка живота

Супер вправи для нарощування м’язів черевної порожнини для преса, ефективності та захисту хребта, проте, дуже важливо робити це правильно.

Ось як правильно робити втягування живота:
Щоб відчути правильне виконання, виконуйте вправу по-справжньому кілька разів, ви відчуєте різницю. Сильно притисніть талію до землі як у домашньому положенні, так і під час виконання вправи. Встаньте з землі, починаючи шию, піднімаючи хребці по одному, майже котячи тіло. Для цього потрібно, щоб тулуб не був прямим, спина округла, а талія постійно стискає вниз. Повільно виконуючи вправи, ви відчуєте, що можете працювати з м’язами живота, якщо ви не намагаєтесь «працювати» не з ходу, махаючи руками або витягуючи голову вперед, а виконуючи вправу з прискіпливо виконаною завивкою.

Найпоширеніші помилки під час втягування живота:

  • шия, ривок головою, мах рукою
  • пряма спина
  • практикуйте з імпульсу
  • ви не притискаєте талію до землі

Віджимання

Хоча підтримка на спині в основному класифікується як вправа на розвиток м’язів грудної клітки, вона також чудова для розвитку інших груп м’язів (руки, живота, ноги). Жінки часто із задоволенням пропускають тренування, бо їм важко. Неправильна робота також часто є наслідком того, що “не отримуєш енергії”, щоб утримати її під час важкого завдання. Замість того, щоб «щадити» це, якщо вам важко займатися фізичними вправами, робіть легший віджимання, поки ви не в хорошій формі.

Ось як правильно зробити положення лежачи:
Тримаючи руки широко, спирайтеся на землю долонями. Тримайте тіло прямо від ніг до маківки. Зігніть лікоть, щоб опустити його якомога далі, а потім відсуньте назад. Важливо, щоб уявна лінія від вашої стопи до маківки голови навіть не «хиталася». постійно тримайте своє тіло прямо і підтягнуто. Ви б віддали перевагу меншій практиці, але виконуйте її добре. Покладіть коліна на підлогу, щоб полегшити лежачу опору, але тут також важлива пряма, розтягнута поза.

Найпоширеніші помилки під час віджимань:

  • увігнута спина
  • витягнуті сідниці
  • висяча голова