незаб

Останнім часом про значення мікробіому кишечника людини все частіше говорять. У нас в кишечнику незліченна кількість різних типів бактерій (ми досі не знаємо точної кількості), які допомагають нашій імунній системі нормально функціонувати. Важливим фактором є пребіотики, які ми розглянемо у сьогоднішній статті.

Чому мікробіом важливий для нас?

Потрібна мікробна спільнота в нашому кишечнику для нормального функціонування метаболізму та імунної системи. Якщо ми хочемо підтримати імунітет, ми зазвичай тягнемось до пробіотиків. Це щось на кшталт «бактерії в капсулі»: упаковка захищає їх від кислого середовища шлунку, щоб бактерії могли безпечно дістатися до товстого кишечника.

В процесі бродіння (бродіння) кишкові вуглеводи виробляють коротколанцюгові жирні кислоти з неперетравлюваних вуглеводів - найчастіше бутират, пропіонат або ацетат. Вони можуть надалі використовуватися як джерело енергії.

Бактерії також відіграють значну роль у виробництві вітамінів: наприклад Вітаміни К і В12 виробляються під дією цих бактерій.

Але ви чули про пребіотики?

Що таке пребіотики і навіщо вони нам потрібні?

Пребіотики визначаються як «селективно ферментовані компоненти, які спричиняють специфічні зміни у складі та/або активності кишкового мікробіому і таким чином позитивно впливають на здоров’я господаря».

Це, здавалося б, складне визначення просто означає це пребіотики служать їжею для кишкових бактерій.

Травні ферменти людини не здатні засвоювати певні вуглеводи. Потім вони перетравлюються в товсту кишку - а все інше ви знаєте. У випадку з пребіотиками ми говоримо олігосахариди - свого роду проміжний продукт між простими та складними вуглеводами.

Пребіотики та здорова шкіра: є зв’язок?

В останні роки з’явилися дослідження, які пов’язують здоров’я нашої шкіри зі складом нашого мікробіома. Мікробіом міститься не тільки в кишечнику, але буквально скрізь у нашому організмі. За підрахунками, на одному квадратному сантиметрі шкіри мешкає до мільярда бактерій.

Де розташовані пребіотики?

1. Сироп цикорію

Сироп цикорію - це замінник цукру, який містить до 70% клітковини у формі інуліну. Інулін, мабуть, найвідоміший пребіотик - Тож якщо ви шукаєте альтернативу класичному цукру і ще не визначилися, вибір сиропу з нуту не буде наступним кроком.

Єдине, на що слід стежити, - це надмірне споживання. Навіть після того, як понад 15 грам, це може призвести до того, що хтось набрякне і судоми - саме через високу концентрацію клітковини. Економити його, як шафран, вигідно, але сьогодні важко спростувати позитивні ефекти.

2. Часник

Часник містить інулін та фруктоолігосахариди, які ми також класифікуємо як пребіотики. Зокрема, часник позитивно впливає на бактерії роду Bifidobacteria і перешкоджає росту деяких видів шкідливих бактерій.

Він популярний на нашій кухні завдяки своєму протимікробному ефекту. Він має високий вміст антиоксидантів, а також відомий як "природний антибіотик".

3. Спаржа

Наближається сезон спаржі! І той факт, що одна порція містить приблизно, підкаже вам, що ви повинні включити її в меню 3 грами інуліну і 2 грами білка (цього достатньо для овочів). Ви оціните спаржу як швидкий гарнір до риби, або можете приготувати з неї смачний суп.

4. Конжак

Ви чули про коньяк? Це рослина, схожа на наш буряк, яка містить велику кількість клітковини, т. Зв. глюкоманнан (складає 40% рослини). Вміст клітковини значно знижує калорійність їжі, а тому коньяк є популярною сировиною для виробництва низькокалорійної їжі, найвідоміші з яких, мабуть, макарони коньяк.

Перевага продуктів коньяку полягає в тому, що в основному вони не містять глютену, не викликають коливань рівня глюкози в крові і містять мінімум калорій. З іншого боку, вони часто є через порушення травлення, що походить від високого споживання клітковини. Особливо жінки часто мають більш чутливе травлення, тому необхідно, щоб переносимість продуктів коньяку перевірялася кожною з нас окремо.

Де ще є пребіотики?

На додаток до цих трьох вибраних, ви знайдете пребіотики майже в усіх овочах або фруктах. Наприклад, часто згадується морква, яблука, бобові, банани та вівсянка. Можна сказати, що це продукти, які є загальною складовою здорового способу життя.

Виконуючи рекомендований щоденний прийом фруктів та овочів (500 грам), ви можете бути майже впевнені, що пребіотики достатньо представлені у вашому раціоні. Однак, якщо більшу частину меню складають вироби з білого борошна, і ви не зовсім любитель овочів, ви скорочуєте позитивний внесок цінних пребіотиків.