Звичайно, я маю на увазі плечовий прес, як ти збираєшся тиснути без плечей? Я гадаю, ти міг робити преси для ніг, але справжні чоловіки роблять присідання ». - Марк Ріппето

З незапам’ятних часів підняття тягаря над головою було універсальним випробуванням на міцність. Не даремно Атлас, один з титанів грецької міфології, відомий тим, що тримає світ на своїх плечах, мабуть, світовим рекордом ....

Повернувшись до смертних, плечовий прес також був основним випробуванням на міцність, будучи частиною Олімпійських ігор з 1928 року, разом із хапанням та чистотою. Насправді плечовий прес або військовий прес завжди вважався справжнім випробуванням на міцність, вище двох інших підйомів.

На жаль, конкуренція спричинила виродження цього руху з часом. Від вправи, в якій вам потрібно було тримати тіло якомога випрямленішим, воно виконувалось із надмірною дугою в спині, щоб допомогти підняти більшу вагу (але з більшим потенціалом пошкодження), а також суддям було дуже важко щоб переконатися, що не було обертів ніг. З цих причин преса була ліквідована в 1972 році з Олімпійських ігор.

титанових
Військовий прес або жим лежачи?

З того сумнозвісного дня жим лежав замість нього, коли король рухався у тренажерному залі, але особисто, якби мені довелося вибрати один із двох, я б точно дотримувався військової преси з кількох причин:

  • Є більш повний. Піднімаючи вагу стоячи, ви працюєте на всіх своїх стабілізуючих м’язах в області живота і спини, набагато більше, ніж у жимі лежачи. Ваша серцевина повинна бути повністю напружена, щоб забезпечити стабільну платформу, на якій можна підтримувати вагу, а також допомагати збалансувати навантаження. Ваші ноги також працюють в ізометричній формі .
  • Є більш функціональний. У реальному житті вам, швидше за все, доведеться піднімати тяжкість над головою стоячи (подумайте, піднявши валізу у верхні відділення літака), ніж відштовхувати її від грудей лежачи.
  • Це відмінна допоміжна вправа допомагає вдосконалюватися в інших рухах, як сам жим лежачи і вправи на тілі, як підборіддя. Якщо ви застрягли в цих рухах, додавання більше військової преси - прекрасний спосіб зруйнувати бар'єри.
  • Знижує ризик отримання травм, особливо у тих, хто надто зосереджує увагу на жимі лежачи. Військова преса працює на все плече, а не лише на передню дельтоподібну, зменшуючи небезпечний м’язовий дисбаланс, а також сприяючи більш збалансованому статурі.

Після попереднього обговорення основних силових програм, заснованих на великих рухах, таких як станова тяга, присідання або жим лежачи, сьогодні настала черга плечовий прес.

Техніка

В ідеалі у вас повинна бути стійка, щоб почати рух штангою на відповідній висоті. Якщо у вас немає стійки, слід почати з чистого, щоб вивести планку з підлоги у вихідне положення, на висоті ключиць. Чистота - ще одна чудова вправа, особливо важлива для нарощування енергії, але ми збережемо її на інший день.

Беручи штангу зі стійки або через чистоту, ви повинні забезпечити гарне вихідне положення, відповідаючи наступним критеріям:

  • Планка на рівні ключиць, спираючись на передню частину дельтоподібних. Якщо у вас мало гнучкості, спочатку це буде важко, але вам слід попрацювати над цим, щоб уникнути надмірної втоми, підтримуючи всю вагу лише руками.
  • Руки трохи ширше плечей, переконуючись, що брусок спирається на п’яту кисті, біля передпліччя, а не на суглоби або пальці. Таким чином ви покращуєте зчеплення і передаєте більше сили на планку.
  • Лікті трохи попереду планки, з передпліччями, перпендикулярними до землі. Це полегшує роботу штанги повністю вертикально.
  • Ноги міцно посаджені на землю, на висоті стегон. Іноді говорять про сувору військову пресу, коли п’яти ніг зближуються, але на даний момент це не дуже актуально, краще переконайтеся, що ваш баланс не виходить з ладу.
  • Сконцентруйте погляд на точці прямо перед собою, на рівні очей, і не стежте за цим пунктом протягом усього руху.

  • Ми майже готові до зльоту, але раніше напружена верхня частина спини, також зближення лопаток (що еквівалентно злегка підняттю грудей) і глибоко дихати наповнити грудну клітку повітрям. Це допомагає створити міцну основу для натискання та захищає хребет.
  • Просуньте планку вгору, роблячи її якомога вертикальнішою до землі, доки руки повністю не витягнуться, а лікті не зафіксуються. Ви також повинні зробити свого роду Знизати плечима, залучення пасток для стабілізації ваги, що ми називаємо `` активними плечима ''.
  • У цьому остаточному положенні і видно збоку, бар,плечі, стегна і стопи повинні бути вирівняні.
  • Ви можете випустити повітря, піднімаючи планку або затримуючи дихання протягом усього руху.

Найбільш спостережливі помітять дрібну деталь, коли ми говоримо про підняття планки якомога прямо. Так, ваша голова посередині, прокляття !. Але не хвилюйся, ми її позбудемося.

Тільки коли ви починаєте змушувати себе піднімати штангу, ви повинні напружити сідниці, трохи посунути стегна вперед і повернути підборіддя назад, настільки, щоб штанга могла піднятися по прямій лінії (пам’ятайте, що очі слід тримати прямо).

Ніколи не намагайтеся обвести голову штангою або надмірно витягнути спину, щоб повернути голову. Штанга повинна проходити дуже близько до вашого обличчя, але в ідеалі без удару носом. Якщо це сталося, не хвилюйтеся, це називається самовиправленням помилки. Ви робите це лише один раз.

Відразу після того, як штанга переходить через вашу надокучливу голову, випряміться повністю, щоб знову потрапити під штангу, як показано на малюнку, рухаючи головою вперед так, щоб штанга знаходилася над задньою частиною черепа.

Будьте обережні: ви стоїте під штангою; штанга не рухається назад щоб стати на голову. Тонка відмінність, але важлива. Випрямлення тіла в цей момент також допомагає завершити завершальну фазу вправи. Отже, послідовність буде такою.

З кінцевого положення рух відбувається в зворотному напрямку, щоб опустити планку. Коли штанга опускається, трохи відхиліть тулуб назад, повернувши голову, і, коли штанга торкнеться ваших плечей, трохи зігніть коліна, щоб пом'якшити удар.

Скільки я повинен підняти?

Як я вже обговорював у епізоді 4 радіо, основним еталоном сили є підняття 75% ваги у військовій пресі, дещо менше для жінок. Очевидно, що вам слід починати з малого, роблячи великий акцент на вдосконаленні своєї техніки перед додаванням ваги.

Одним з обмежуючих моментів для багатьох на початку є те, що вони не мають гнучкості утримувати планку в правильному вихідному положенні, що заважає їх прогресу. Якщо це ваш випадок, зосередьтеся на виправленні цього недоліку, поки не почуватиметесь комфортно у вихідному положенні. Якщо у вас дуже довгі передпліччя, ваше вихідне положення буде дещо іншим, і штанга може бути трохи піднята над плечима (до середини шиї).

Пам’ятайте, що найкращий спосіб набратися сили - це правильне програмування, і у випадку з початківцями лінійна стратегія спочатку працює дуже добре. Якщо ви намагатиметеся щоразу піднімати максимальну вагу, ви дуже швидко застоюватиметесь.

Але навіть при найкращій програмі військова преса часто є першим рухом, в якому люди перестають прогресувати. Деякі рекомендації щодо подолання тупикових ситуацій.

Вихід із глухих кутів

Оптимізуйте базу

Багато разів затримка буває спричинена "витоками потужності", або іншими словами, оскільки наша постава не є оптимальною для натискання, і сила не передається повністю на планку. Не забудьте створити надійну стартову площадку, для якої ви повинні потренуватися в основних приміщеннях:

  • Тугі преси і сідниці.
  • Ми не говорили про ноги, але це також допомагає подумати про підтяжку квадрицепсів.
  • Грудна клітка високо, скорочує м’язи верхньої частини спини.
  • Зробіть глибокий вдих, перш ніж почати штовхатися, щоб максимізувати внутрішньочеревний тиск.

Рекомендація зміцнити все серцевину - утримувати остаточну позу з повністю витягнутими руками, активними плечима і прямим тілом, а штанга залишається нерухомою над головою. Коли ви починаєте трястися, опустіть планку.

Зосередьтеся на "точці спотикання"

Ми визначаємо точку стирання як позицію, при якій опір не може бути подоланий вашими м’язами ні через слабкість, чи несприятливе біомеханічне положення, ні через комбінацію.

У випадку з пресом, момент найбільшої складності, як правило, знаходиться на самому початку руху, коли у вас менше м’язів для штовхання. На відміну від жиму лежачи, рух починається знизу вгору, тому ви не можете скористатися рефлексом розтягування м’язів, щоб допомогти вам почати підйом.

Для подолання точки злипання, ви повинні збільшити свою силу саме в цей момент, а найкращий спосіб розвинути силу в певний момент руху - це ізометрика .

Якщо у вашому тренажерному залі є пристойна стійка, ви можете розмістити планку на стійці на висоті, де неможливо продовжувати лазити. У цей момент закріпіть його зсувними штифтами трохи вище. Натисніть на цей нерухомий опір, 2-3 рази по 5-6 секунд (не більше).

Відпочиньте пару хвилин і зробіть вибуховий ряд (піднімаючи штангу якомога швидше) вагою від 60 до 70% від вашого максимуму. Не забудьте стежити за своєю головою, коли прискорюєтесь.

Ця техніка поєднання ізометрики з вибуховими рухами дуже корисна для подолання цих точок опору, але не слід зловживати нею, оскільки вона дуже вимоглива. Звичайно, ви також можете використовувати цей метод для подолання застою в інших рухах, таких як жим лежачи.

Ще одна хороша ідея - включати допоміжні вправи, які працюють на м’язи з різних кутів, такі як провали, жим лежачи вужчим хватом (зосередьтеся на трицепсі) і, звичайно, інші типи плечового преса.

Інші варіанти преси

Штанга є найкращим інструментом для розвитку грубої сили, але груба сила - це не єдине, що має для вас мати значення.

Я також рекомендую використовувати гантелі або гирі, щоб скористатися перевагами, які вони надають.

Для початку, перемістивши два незалежні об’єкти, ви більше працюєте над своїм стабілізуюча здатність та координація. Ще одна важлива перевага полягає в тому, що вони дозволяють піднімати вагу в більш природній позі для плечей і без необхідності згинати тулуб, щоб видалити голову.

Підняття двох окремих вантажів також вам допомагає виявити м’язовий дисбаланс це може уповільнити ваш прогрес. Коли ви тренуєтеся лише зі штангою, ваша сильна сторона субсидує слабких, не усвідомлюючи цього. Якщо змусити кожну зі сторін зробити свою частину, дисбаланс неможливо приховати. Якщо вони у вас є, виправте їх, перш ніж повертатися до бару.

І без сумніву, однією з моїх улюблених вправ для плечей є перевернутий або вертикальний згин, який має велику перевагу в тому, що не вимагає ніякого обладнання, а більшою мірою розвиває ваш баланс. Проблема полягає в тому, що для цього потрібна поступова стратегія, як я пояснюю у своїй програмі Unchained .

Підйом інших людей - це також чудовий спосіб практикувати пресу, повідомте мене, якщо знайдете добровольців:).

Опанувавши базовий прес, ви можете перейти до натискання на натискання або ривка, де ви набираєте нових союзників, ноги, з метою підняття більшої ваги над головою. Ми залишаємо їх на інший день.

І пам’ятайте, коли відчуєте на плечах вагу світу, підніміть його пресом!