грудні м’язи

Як правильно практикувати кривошипи, які також називають кривошипами? Ця вправа на груди та руки є однією з основних вправ не тільки для розвитку сили та витривалості, але і об’єму. Часто недооцінені вправи, які сьогодні служать лише розминкою, тоді як потенціал для розвитку сили та обсягу, виконуючи кривошипи, набагато вищий. Все, що вам потрібно зробити, це знати, як правильно виконувати віджимання, і ви наберетеся сил, не відвідуючи фітнес-центр, навіть в комфорті свого будинку. Кривошипи, відповідно кривошипи підходять не тільки для початківців, але і для досвідчених. Почніть займатися колінцями вже сьогодні і максимально використовуйте його переваги.

Cranks - практичні ігри

brownl9/backtothebasics/push-up.jpg "/> Здійснюючи віджимання або рукоятки, ми тренуємо грудну клітку (грудні м'язи), плечі і, звичайно, трицепси та біцепси рук.

  • Грудні м'язи грудей - виконують більшу частину руху вгору тиском
  • Дельтоподібні м’язи плечей - допоміжні м’язи при виконанні віджимань
  • Трицепс (трицепс плеча) - відповідає за розгинання (витирання) рук і знаходиться на тильній стороні руки і становить більшу частину загального обсягу
  • М'язи черевного преса - менш задіяні м'язи, які під час вправи мають завдання підтримувати тіло в площині

Підказки кривошипа та їх фокус на м’язовій частині

Зосередження уваги на окремих м’язових частинах тіла розрізняють головним чином, тримаючи руки (широкі, вузькі та під стручком)

Класичні ручки - Тримайте руки приблизно на ширині плечей. У цьому положенні грудні м’язи та біцепс/трицепс рівномірно задіяні в русі

Ручки широкого зчеплення - Ми тримаємо руки далі один від одного, чим далі вони стають, тим більше залучаються грудні м’язи

Алмазні віджимання - Алмазні ручки в основному орієнтовані на верхні та нижні грудні м’язи. Пальці рук спрямовані всередину один до одного, при цьому великий і вказівний пальці торкаються і, таким чином, створюють форму ромба. Виштовхуємо лікті назовні. Цей варіант зберігається протягом усього вправи.

Ручки трицепса - руки спрямовані вперед, але лікті тримаються близько до тіла. Це відносно вимоглива вправа, але ще більш ефективна - згідно з назвою, орієнтована головним чином на розвиток трицепсів.

Кривошипи з одного боку - ми потрапляємо в положення класичної ручки, але трохи розводимо ноги (для стійкості). Ми кладемо ліву руку за спину і залишаємось лише праворуч. Ми можемо почати спуск, якщо не можемо, трохи нахиляємось ліворуч (якщо робимо ручки правою рукою, якщо лівою - на протилежну сторону).

Cranks (cranks) Відео - 32 варіанти Cranks

У наступному відео ви можете побачити до 32 різних варіантів ручок. Від найпростіших до найскладніших.

Як правильно виконувати рукоятки (Cranks)

  • Вашими грудьми ми лежимо на підлозі або фітнес-килимку
  • наші ноги спрямовані на підлогу близько один до одного
  • ми виставляємо витягнуті руки долонями одна під одну так, щоб пальці вказували перед вами
  • відстань між руками повинна бути приблизно трохи більше ширини рук (залежно від того, на якій частині тіла ви хочете зосередитись)
  • потім підніміть все тіло руками (прискорити, уповільнити - контрольований рух)
  • ми намагаємось тримати спину та ноги витягнутими і утримувати все тіло міцним протягом всієї вправи (без згинання)
  • у верхньому положенні ми не теремо (витираємо) руки повністю (щоб у нас м’язи все ще були напружені, ми також зберігаємо суглоби)
  • потім ми повільно повертаємося у вихідне положення
  • рух закінчується легким торканням підлоги грудьми

Рух вгору може бути швидшим, ніж рух вниз (переважно контрольований)

Як правильно дихати - На початку у вихідному положенні руху робиться вдих, який пов’язаний із зміцненням всього тіла. Досягнувши верхнього положення, видихніть.

Як збільшити складність - Покладіть на спину рюкзак, наповнений пляшками з водою, це служить додатковим навантаженням, коли ви зосереджуєтесь на тренуванні віджимань або ручки.

Як зменшити складність - Якщо у вас не вийшло жодного повторення ручки, спершу спробуйте "жіночі" ручки. І щоб у вас не були витягнуті ноги, а зігнуті в колінах. Як варіант, ви тренуєтеся, намагаючись якомога довше залишатися у верхньому положенні або просто опускаючи з верхнього положення повільно вниз кілька разів. Через деякий час у вас точно не буде проблем із повноцінними ручками (кривошипами).

СНІД - У магазині ви також можете придбати різні ручки, підставки для ще кращого виконання ручок.

Як правильно тренувати Шатуни - відео

План тренувань - кривошипи

Тренінг, орієнтований на обсяг

Якщо ми хочемо більше зосередити увагу на обсязі, необхідно зменшити кількість повторень і збільшити навантаження. Це означає, наприклад, що ми кладемо на спину рюкзак, в який кладемо пляшки з водою тощо. Згодом ми зосередимося на відчутті та повній концентрації вправи.

Для обсягу: 3 серії після 10-15 повторень + навантаження

Тренування орієнтоване на витривалість і силу

На відміну від зосередження на обсязі, необхідно збільшити кількість повторень і зменшити вагу. Це означає зосередитись на розвитку м’язів не в обсязі, а в силі та витривалості, не використовуючи додаткове невелике навантаження або жодне лише з власною вагою.

Для сили та витривалості: 3-5 серій після 15-20 повторень

БОНУС - для максимально ефективної практики ми рекомендуємо включати максимальну кількість повторень як останню серію до повного виснаження.