Біль має цікаву якість. Якщо воно тривале, воно не може бути серйозним, а якщо важке, воно не може продовжуватися »- Сенека

Біль у спині - основна причина інвалідності та прогулів на роботі (подробиці, стаття). Більше 80% людства страждає від епізоду болю в попереку (дослідження).

Окрім втрати продуктивності бізнесу та особистої драми, боротьба з цим болем представляє собою величезна вартість для соціального забезпечення.

Але попри всі витрати, звичайні методи лікування часто бувають невдалими. Багато разів засіб гірше хвороби. У цій статті я пояснюю, чому, і пропоную нові підходи з більшою науковою підтримкою.

Хоча я зупинюсь на болях у спині, багато рекомендацій стосуються будь-який інший тип хронічного болю.

Спочатку найкраще нічого не робити

Гострий біль, спричинений поганим рухом або поганою поставою під час підняття тягарів, майже завжди зникає через кілька тижнів. Після виявлення пошкодження ваше тіло починає його відновлювати, проходячи етапи запалення, проліферація та перебудова (детальніше).

Тіло має велику здатність до самовідновлення, і згідно з цим мета-аналізом одинадцяти досліджень у багатьох країнах, майже 70% гриж реабсорбуються спонтанно. Цей інший огляд вказує на те, що ймовірність самовідновлення залежить від виду травми, але покращення є важливим у всіх випадках.

Якщо ви не помітите сильних симптомів, таких як труднощі з стоянням, втрата відчуття або проблеми з сечовипусканням, найкраще, що ви можете зробити, це не втручатися в процес регенерації. Просто спробуйте вести нормальний спосіб життя, підтримуючи ті фізичні навантаження, які дозволяє ваша травма (докладно).

Звичайно, слід уникати рухів, що викликають біль, але фізичні навантаження прискорюють відновлення (дослідження), поки відпочинок затримує її (вивчення).

У багатьох виникає спокуса отримати рентген, щоб оцінити проблему, але це майже завжди погана ідея. Роби Тести візуалізації на ранніх стадіях зазвичай призводять до більш непотрібного лікування та погіршення довгострокових результатів (деталь, дослідження, огляд, дослідження).

спині
Ранні рентгенографії не потрібні

Назва цієї статті BMJ сама собою пояснюється: «ІНастав час припинити заподіювати шкоду непотрібними тестами на зображення болю в спині«, І узагальнює три основні небезпеки:

  1. Неправильне тлумачення фахівцями, що призводить до недоречних порад, додаткового тестування та більш інвазивних втручань, включаючи хірургічне втручання.
  2. Неправильне тлумачення пацієнтами, викликаючи катастрофу, посилюючи страх і викликаючи відмову від фізичних навантажень, зменшуючи очікування відновлення.
  3. Побічні ефекти, наприклад, від радіаційного впливу.

І як ми скоро побачимо, чим старші ви, тим більша ймовірність чогось знайти. Як стверджує це дослідження JAMA: "Тести на зображення у літніх людей незабаром після початкового болю можуть призвести до каскаду наступних втручань, які збільшують витрати без будь-якої користі".

Коротше кажучи, не роблячи нічого, крім нормального життя, в більшості випадків ви одужаєте за кілька тижнів або місяців. Але іноді або від початкової травми, або багато разів без явної причини, біль у спині стає хронічною, і починається покута.

У 85% болів у спині немає відомих конкретних причин (навчання), що цікаво для більшості. Ми схильні думати, що біль завжди спричиняється фізичною шкодою, але ми побачимо, що це міф.

Пошкодження і біль

Гострий біль, як правило, пов'язаний з пошкодженням, але хронічний біль менший. Як ми вже давно бачили, взаємозв'язок між шкодою і болем складний.

Якщо ви робите тести на людей без болю в спині, ви виявите безліч "проблем":

  • У цьому дослідженні 52% обстежених мали принаймні одне випинання диска, а 38% мали проблеми з кількома хребцями.
  • Інше дослідження показало, що у 33% осіб спостерігались значні порушення в роботі хребта, що зростало до 57% у випадку осіб старше 60 років.
  • У цьому дослідженні спостерігалося переродження диска у 25% осіб віком до 40 років та майже у 60% осіб старше 40 років.
  • Цей огляд 33 досліджень та понад 3000 осіб виявив дигенерацію або протрузію диска у третини 20-річних, причому відсоток зростав у людей старшого віку.
Пошкодження тканин спини без супутнього болю відповідно до віку. Джерело: http://www.ajnr.org/content/ajnr/early/2014/11/27/ajnr.A4173.full.pdf

І пам’ятайте, ми говорили у всіх випадках про людей, які не відчували болю. Звичайно, трапляється і навпаки: біль без пошкодження тканин (деталь, деталь), і це багато разів відбувається з хронічним болем.

Невдача звичайного лікування

Знаючи, що хронічні болі в спині, як правило, не пов’язані з відповідними пошкодженнями, логічно, що звичайні методи лікування часто не вдаються. Зробимо короткий огляд головного.

Знеболюючі засоби

Знеболюючі та протизапальні препарати короткостроково знімають біль, не маючи відповідного ефекту через деякий час (мета-аналіз, дослідження), але може підвищити ризик. Застосування нестероїдних протизапальних препаратів (таких як ібупрофен) пов'язане, наприклад, із підвищеним коронарним ризиком (дослідження, дослідження).

З іншого боку, їх використовують дедалі більше опіоїдні знеболюючі засоби, такі як фентаніл та оксикодон, щоб пом'якшити хронічний біль у спині (дослідження), і є значно небезпечнішими, ніж традиційні засоби для знеболення. Рецепт опіоїдних препаратів подвоївся за останнє десятиліття в Іспанії (дослідження), вже займаючи 6 місце у світі за споживанням фентанілу на душу населення (детально).

Вони безпосередньо відповідають за тисячі смертей у таких країнах, як США (детально), а прогнози насторожують (детально). Багато людей готові піти на ризик звикання, якби назавжди усунули біль, але ефект часто буває протилежним: підвищена чутливість до болю з часом (вивчити, вивчити). Якщо ви усунете біль зовні, ваш мозок підвищить пильність, що призведе до гіпералгезії.

Вони ефективні проти гострого болю, але якщо говорити про хронічний біль, ризики перевищують користь (дослідження, рекомендації). Окрім ризиків, останнє опубліковане дослідження робить висновок, що вони не мають переваг порівняно з традиційними анальгетиками для лікування хронічних болів у спині.

Звичайно, ці ліки мають своє місце, і нам пощастило їх мати, але постійне використання їх для лікування хронічного болю - дуже погана ідея.

Ін’єкції

Ін’єкції епідуральних стероїдів - ще одне класичне лікування хронічного болю в спині. Хоча вони зазвичай приносять негайне полегшення, не покращують довготривалі функції та не зменшують ймовірність хірургічного втручання (мета-аналіз).

У багатьох випадках вони навіть не кращі за плацебо (дослідження, дослідження), тому ви можете також експериментувати з менш інвазивними плацебо, такими як голковколювання (огляд, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження). Чим драматичніше лікування, тим більший його ефект плацебо, звідси сила голок (дослідження).

Операції

Коли вищезазначені стратегії не дають результатів, багато хто звертається до таких операцій, як сплав хребта. Безумовно, деякі пацієнти отримують користь від цього лікування, але їх меншість (докладно). Незважаючи на низьку ефективність, все більше.

Еволюція зрощення хребта. Джерело: https://www.ors.org/Transactions/57/0642.pdf

Загалом, оперативні втручання не ефективніші за нехірургічне лікування (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити, вивчити, вивчити), і в 10-24% випадків вони мають побічні ефекти (огляд, огляд, дослідження), посилення болю та вживання опіоїдів (дослідження).

Які тоді найбільш ефективні методи лікування? Фізичні вправи та психосоціальні втручання (дослідження, огляд). Давайте зануримось в обидва.

Вправа: чарівна куля?

Безумовно, фізична активність є найкращою терапією хронічного болю в спині (вивчення, дослідження, дослідження). Настільки ж ефективний, як знеболюючі засоби при лікуванні болю, але більше впливає на поліпшення функції (дослідження).

Як працюють вправи?

Великою перевагою вправ є те, що вони діють за допомогою кількох механізмів, атакуючи основну проблему: рухливість, сила, кровообіг та нервова система.

Мобільність

Багато проблем зі спиною пов'язані з обмежувачі для стегон, спричинене нашим сидячим життям. Якщо стегна рухаються погано, поперек повинен компенсувати, що з часом призведе до болю в попереку.

У цій статті я пояснюю, як покращити рухливість стегна, і якщо ви вважаєте, що це ваша проблема, ви також можете перевірити програму Unbreakable.

Собаки не тягнуться, вони зграюються

високі підбори вони також псують вирівнювання спини (вчення, навчання). Одягайте більш плавне взуття.

Сила

Міцна спина - це здорова спина, і моя улюблена вправа в цьому плані - підтягування. Просто вивісити пару хвилин на день також корисно.

Ще одна хороша вправа для зміцнення спини - це тяга, і хоча багато хто її боїться, вона може допомогти в лікуванні болю в попереку (вивчення), якщо ви робите це з хороша техніка та правильне прогресування.

Ваша спина не тендітна і вигоди від проблем. Як розповідає Нассім Талеб у своїй промові на своїй сторінці у Вікіпедії: «Вони сказали мені не піднімати через болі в спині. Я став важкоатлетом: у мене більше ніколи не було проблем зі спиною «.

На додаток до спини, ви повинні зміцнити м’язи живота, які відіграють центральну роль у захисті хребта. Якщо ваші м’язи міцні, ваші хребці будуть нести менше навантаження, і ви зменшите біль (вивчайте, вивчайте, вивчайте, вивчайте).

Тираж

Як ми вже бачили раніше, ваше тіло може зцілитися само, але йому потрібна сировина. Аеробні вправи не зроблять вашу спину дуже сильною, але забезпечує вас необхідними поживними речовинами. Як показує це дослідження: "Аеробні вправи посилюють приплив крові до м’яких тканин спини, прискорюючи процес загоєння і зменшуючи скутість, яка може призвести до болю".

Згідно з цим дослідженням, двадцять хвилин стаціонарного їзди на велосипеді при 70% VO2max зменшує біль у спині принаймні на півгодини. І просто більше ходити пішки теж може допомогти (вивчіть).

Нервова система

Як ми скоро побачимо, хронічний біль часто має неврологічного походження, не анатомічного. Кілька факторів можуть сприяти дзвінку центральна сенсибілізація, змушуючи мозок виробляти більше болю з меншою провокацією (дослідження, дослідження).

Центральна сенсибілізація бере участь у переході від гострого болю до хронічного болю. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620972/

На щастя, вправи модулюють реакцію нервової системи, пом’якшуючи цю сенсибілізацію (дослідження, дослідження). Механорецептори блокують ноцицептори, або іншими словами, рух блокує біль.

Крім того, виконуючи рухи без болю, ваш мозок поступово втратить страх., розривання порочного кола уникнення страху (вивчити, вивчити, вивчити). Але пам’ятайте, що рух є потужним ліками, і, як і будь-який інший препарат, доза має значення: вправи повинні стимулювати, а не посилювати.

Звичайно, ручна робота хорошого фізіотерапевта може допомогти (вивчити, вивчити, вивчити), але якщо вона не супроводжується фізичними вправами, її наслідки будуть обмежені.

Психосоціальні втручання

Класична біомеханіко-структурна модель корисна, звичайно, але неповна (детально). Тому, хронічний біль слід лікувати з біопсихосоціальної точки зору (мета-аналіз, деталь, деталь, деталь).

Деякі фактори біопсихосоціальної моделі болю

Одним з перших лікарів, який вказав на цю нову модель, був Джон Сарно, і хоча його роками називали шарлатаном, сьогодні ми знаємо, що його не вводили в оману. Побачивши, що більшість операцій на спині ні до чого, він почав підозрювати це походження болю було емоційним, а не фізичним. Звичайно, деякі з його тверджень помилкові, але багато інших сьогодні підтверджені (докладно, дослідження).

Біль насправді є механізмом захисту. Це може бути наслідком пошкодження фізичних тканин, а також емоційних конфліктів (огляд, вивчення, дослідження). Все, що ваш мозок інтерпретує як загрозу, посилить сприйняття болю. Наприклад, тривога, депресія та незадоволеність роботою пов'язані з хронічними болями в спині (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).

Когнітивно-поведінкова терапія

З цих причин когнітивна поведінкова терапія ефективні при лікуванні хронічного болю в спині (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, мета-аналіз) і включають безліч стратегій для усунення болю.

Для початку слід уникати катастрофи. Ваше сприйняття стає вашою реальністю, і якщо ви думаєте, що вам стане гірше, ви будете праві (дослідження, дослідження, дослідження, стаття). Тому хороший професіонал повинен починати з підвищення впевненості та надії свого клієнта (навчання, навчання, дослідження). Насправді, якщо вам скажуть, що вправа небезпечна (навіть якщо це не так), ви підвищуєте ризик страждання від болю (дослідження).

З іншого боку, як сказав Сунь-Цзи, це також має принципове значення зустріти ворога. Згідно з численними дослідженнями, простий факт краще знання фізіології болю допомагає у відновленні (вивчити, вивчити, вивчити). У цій статті ви знайдете кілька ресурсів, щоб дізнатися більше про біль.

Когнітивно-поведінкова терапія включає багато інших стратегій для усунення болю (деталь, книга): модифікація переконань та внутрішній діалог, методи візуалізації, інструменти для уникнення віктимізації та підвищення самоефективності (впевненість у здатності досягти своїх цілей) тощо.

Як майже у всьому, ваші результати будуть пропорційні вашим зусиллям. Йдеться не лише про розуміння різних інструментів, а про застосовувати їх щодня. Крім того, ці стратегії допоможуть вам не тільки вилікувати спину, але і вдосконалити будь-яку сферу свого життя.

Хоча когнітивно-поведінкові терапії сьогодні мають велику наукову підтримку, стратегії, на яких вони базуються, сягають класичних філософів, і особливо моєї улюбленої групи: стоїків (книга).

Цікава книга про уроки стоїків, що застосовуються до сучасної терапії

І нарешті, дві останні рекомендації щодо боротьби з хронічним стресом:

  • Більше спить. Недолік сну підвищує чутливість до болю (дослідження, дослідження).
  • Для медитації. Стратегії розслаблення та управління стресом, такі як уважність, також можуть допомогти пом'якшити хронічний біль (вивчення, дослідження, дослідження).

Резюме

Хоча парадигма починає змінюватися, хронічний біль все ще розглядається як головним чином анатомічна проблема, в більшості випадків вона має погані результати.

Як свідчить цей нещодавній огляд у "Ланцеті", існує значний розрив між практикою та доказами. Дорогі методи лікування з побічними ефектами та незначною науковою підтримкою (таблетки, ін’єкції та операції) зловживають та менш інвазивні ефективні альтернативи не мають пріоритетів (фізична активність або когнітивно-поведінкова терапія).

Система охорони здоров'я та медичне страхування охоплюють звичайні методи лікування, що, як не дивно, залишають найбільше грошей на фармацевтичні компанії та компанії з медичних технологій. Навпаки, якщо ви хочете особистого тренера, фізіотерапевта або психолога, який спеціалізується на болях, ви повинні заплатити за це.

Але не всьому виною система охорони здоров'я. Багато віддають перевагу пасивній терапії (наприклад, прийому таблеток або перенесенню хірургічних втручань), а не прагненню бути більш фізично активними або розробляти нові розумові засоби. Але, як заявив Сенека, «Щоб позбутися того, що вас болить, вам слід не їхати в інше місце, а стати іншою людиною«.