Тепер, коли ми знаємо (обговорювалося в нашій попередній статті), які групи продуктів складають основу програми харчування, ми дізнаємось про деякі корисні для серця продукти, які варто скуштувати.

страви

Сніданок

Ви можете вибрати один із восьми видів сніданку з енергетичним вмістом 300-500 ккал (молоко завжди нежирне або напівжирне).

1. Йогурт та булочки

1 склянка подрібнених змішаних свіжих фруктів (дині, банана, яблука, полуниці та персика), змішаних із 150 мл нежирного йогурту та 25 г мигдалю. 1 невелика булочка з борошна грубого помелу + 200 мл молока.

2. Каша та фрукти

Чаша каші, змішаної з 1-2 столовими ложками меленого лляного насіння або зародків пшениці, або 2 столовими ложками родзинок або 75 г фруктів (полуниця, малина або чорниця) або 1 подрібненим дрібним бананом.

3. Смажені гриби

Смажте на невеликій кількості олії 50 г грибів і додайте 1 булочку з борошна грубого помелу, змащену 1 чайною ложкою маргарину.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

4. Сніданок, багатий на злаки

Змішайте 3 столові ложки цільнозернових злаків (що містять щонайменше 3 г клітковини на порцію) зі 150 мл молока, 2 столовими ложками подрібнених волоських горіхів і кількома зернами полуниці, малини або чорниці.

5. Булочки Грем з арахісовим маслом

Злегка підсмажте 1 булочку з борошна грубого помелу, змастіть 1 столовою ложкою арахісового масла, посипте корицею і покладіть на неї скибочки банана. 200 мл молока.

6. Тропічні мюслі

Змішайте 3 столові ложки мюслі без цукру з 200 мл йогурту з низьким вмістом жиру і додайте 1 подрібнений манго подрібнений + 200 мл молока.

7. Йогуртовий крем

Змішайте 225 мл апельсинового соку, 75 г замороженої полуниці та 150 мл нежирного натурального або ванільного йогурту. 1 скибочка цільнозернових грінок, 1 чайна ложка змащена маргарином.

8. Яєчня на тості

Зробіть яєчню з 2 яєць з невеликою кількістю оливкової олії та з’їжте з помідорами на грилі та шматочком тосту з висівного борошна + 150 мл соку.

Укуси під час роботи

Давайте встояти перед спокусою фуршету! Натомість покладіть у шухляду або холодильник деякі з наведених нижче ласощів. Щоб підвищити захист свого серця, давайте також прогуляємось по робочому місці вдень.

ОЛІЙНІ НАСІНИ Наповніть невеликі пластикові пакети, що закриваються, порціями по 25 грамів - це приблизно 24 зерна мигдалю, 14 половинок горіхів, 18 зерен кеш’ю або 50 фісташок повік. Їжте лише несолоне і несмажене насіння!

СУШЕНІ ФРУКТИ Зробіть упаковки з 50 г родзинок, кураги, слив та чорниці.

ФРУКТОВИЙ САЛАТ Візьміть порцію фруктового салату з собою в невелику пластикову коробку або придбайте фруктовий салат з міреліту.

ПОВНА ЦІННІСТЬ "КРЕКЕР" АБО ВІСНІ БІСКВИТИ Іноді з’їдайте 2 вівсяних печива або 3 сухарики. СВІЖИЙ ПЛОД АБО НИЗКИЙ ЖИВИЙ ЙОГУРТ Готуйте їх у робочому холодильнику.

НЕЖИВІ ГРИБИ Візьміть ту, яка має низький вміст жиру, цукру та солі.

Сім різних обідів, кожен з вмістом енергії близько 500 ккал - і кожен смачний і корисний.

1. Суп і голубці

Тосканський квасолевий суп Подрібніть 1 головку цибулі і обсмажте на чайній ложці оливкової олії. Додайте зубчик подрібненого часнику, 1 нарізаний селеру і готуйте 5 хвилин. Додайте 200 г подрібнених консервованих помідорів і 300 мл овочевої основи з низьким вмістом натрію. Доведіть до кипіння, а потім, на повільному вогні, витріть бісер і тушкуйте 20 хвилин. Додайте 4 столові ложки процідженої і промитої консервованої квасолі, потім варіть ще 10 хвилин на повільному вогні з 1 рулоном цільнозернового борошна.

2. Варіації лосося

Салат з лосося в лаваші: Змішайте 100 грам консервованого лосося з 2 столовими ложками подрібнених волоських горіхів, 2 пасмами тонко нарізаної зеленої цибулі, половиною нарізаного кубиками червоного перцю і 1 невеликою тертою морквою; додати 1 столову ложку нежирного майонезу і 1 столову ложку натурального йогурту, а потім ложкою отриманої суміші піцу з борошна грубого помелу.

Гарячий бутерброд з лососем: Змішайте 100 грам консервованого лосося з 2 столовими ложками подрібненого селери та 1 невеликою тертою морквою. Додайте 1 столову ложку нежирного майонезу і 1 столову ложку нежирного йогурту. Ложкою перемішайте суміш на дві половини борошна з борошна грубого помелу, посипте їх 1 столовою ложкою тертого чеддера зі зниженим вмістом жиру, сиром траппіста або моцарела і смажте на грилі протягом декількох хвилин.

3. Мексиканські рулетики з квасолі

Змішайте 3 столові ложки відфільтрованої та промитої консервованої квасолі з 3 столовими ложками тертого сиру чеддер із зменшеною жирністю та 3 столовими ложками томатного соусу сальса. Ложкою нанесіть суміш на розігріте борошно з непросіяного борошна (наприклад, коржик), посипте подрібненим листям салату та закатайте. 1 шматочок фрукта.

4. Можливості птиці

Сандвіч з курячим салатом тандурі Наріжте кубиками 100 г смаженої курячої грудки зі смаком тандиру і змішайте з 3 столовими ложками цацикі. Змастіть 2 скибочки цільнозернового хліба шматочком манго-чатні, покладіть на нього жменю крес-салату і залийте бутерброд курячою сумішшю.

Куряче-авокадовий бутерброд Змастіть 2 скибочки хліба з борошна грубого помелу гірчицею з насінням, покладіть скибочки холодної смаженої курячої грудки поверх трохи стиглого авокадо і 2 товстих скибочок помідора.

Приємні для серця начинки для супів, соусів, салатів та смажених страв

ПЕРЕЛЬНА БІЗНЕС Це найкраще рослинне джерело омега-3 жирних кислот, які захищають серце. Ми купуємо його у меленому вигляді і зберігаємо в морозильній камері. Додайте в їжу 1-2 столові ложки.

ДРОБЛЕНЕ НАСІЛО Збагатити 1-2 столовими ложками круп, салатів або фруктів, щоб отримати більше клітковини та мононенасичених жирів (горіхи також містять омега-3 жирні кислоти).

Пшенична паростка Це відмінне природне джерело вітаміну Е, а його антиоксиданти також можуть пригнічувати утворення бляшок, що блокують артерії. Додайте 1-2 столові ложки до крупового та кондитерського тіста.

ЦИНАМ Деякі дослідження показують, що кориця може допомогти контролювати рівень цукру в крові та знижувати рівень холестерину. Посипте мюслі, парові фрукти, фруктові салати та смузі.

СВІЖИЙ ІМБИР Цей потужний антиоксидант можна додавати у страви з каструлі, фруктові салати та фрукти, приготовані на пару. Завжди натріть корінь імбиру, що зберігається в холодильнику.

НАКІСАНИЙ ЧЕСНИК Ця цінна і популярна трава може допомогти знизити рівень холестерину. Використовуйте його в заправах для салатів, м’ясних страв, смажених на сковороді овочів та соусів. Очищені зубчики часнику в герметичній, наповненій олією пляшці в холодильнику.

5. Баббургер

Обсмажте бургер з бобових (вегетаріанський варіант гамбургера) на сковороді або грилі і додайте булочку цільнозернового борошна - два товстих скибочки помідора і 2 столові ложки салату з нежирної капусти.

5. Салатний пиріг хумус

Змішайте 60 г нежирного хумусу (пюре з нуту) з половиною нарізаних кубиками червоного перцю і невеликою натертою морквою, а потім ложкою отриманої суміші перекладіть лаваш із цільнозернового борошна.

7. Салат з макаронних виробів з копченою скумбрією

Візьміть на тарілки невелике копчене філе скумбрії і змішайте його з 4 столовими ложками цільнозернового борошна, 4 половинками помідорів чері та 1 чайною ложкою медово-гірчичного соусу.

Вечеря

Ми також представляємо сім прикладів на вечерю. Кожен прийом їжі смачний і поживний і містить приблизно 600 ккал енергії.

1. Лосось і салат

Сьомга на грилі або смажена на сковороді Враховуйте 125 г філе риби на людину. Форель на грилі з цитрусовими

Швидкий салат зі шпинату Змішайте значну жменю ніжних листя шпинату з 1 натертою морквою, 1 столовою ложкою злегка подрібнених волоських горіхів і жменькою родзинок або сушеної журавлини і обваляйте в соусі, який готується з 2 чайних ложок оливкової олії, 1 апельсинового соку і щіпки сіль.

Для них: 125 г вареного коричневого рису або битої пшениці, або 1 скибочка цільнозернового хліба.

2. Ідея птиці

Сучасний курячий салат: 1 зерно печеної картоплі. Цвітна капуста в прованському стилі. Для салату це можна опустити.

Дві чудові піци

Ви також можете їсти піцу як частину вашої 30-хвилинної щоденної дієтичної програми, але якщо ви хочете піцу без вини, зробіть наступне:

В ресторані Будь ласка, піцу з половиною порції сиру, подвійною порцією томатного соусу та всіма можливими овочевими начинками, але з рідким тістом!

Вдома Зробіть піцу для гурманів на замовлення, склавши борошно з цільнозернового борошна з орегано, меленим перцем та соусом із смаком часникової пасти, вареними овочами (залишки також хороші), свіжим базиліком та свіжими помідорами. Покладіть зверху нежирний сир моцарела або тертий пармезан!

Сучасний курячий салат: 1 зерно печеної картоплі. Цвітна капуста в прованському стилі. Для салату це можна опустити.

3. Страви з яловичини

Пісний стейк: Порахуйте 100 г на людину.

Маргакебаб: Ризик 100 г нежирної яловичини. Змішайте 2 столові ложки оливкової олії з 2 столовими ложками бальзамічного оцту і 1 зубчиком подрібненого часнику, залийте цим м’ясо і дайте постояти 30 хвилин. Перетягніть м’ясні кубики на металеву шпажку, чергуючи скибочки червоного перцю, кільця цибулі, невеликі гриби та помідори черрі. Змастіть залишився маринадом і поставте на 8-10 хвилин у гарячий гриль. Часто обертайте, поки яловичина не звариться.

4. Бобові культури

Курка з салатом з трьох квасолі: Злийте і промийте вміст 300 г консервованої змішаної квасолі та змішайте з 3 тонко нарізаними цибулею, 2 подрібненими селерою та 4 подрібненими помідорами черрі. Змішайте 2 чайні ложки оливкової олії, 2 чайні ложки лимонного соку, щіпку солі, подрібнений зубчик часнику чайну ложку подрібненої свіжої зелені. Подавати з курячою грудкою на грилі.

Змішані листя салату 1 столова ложка соусу з оливкової олії. Булочка з цільнозернового борошна або 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу. Брокколі на пару. Помідори для коктейлів під соусом з оливкової олії.

5. Інші м’ясні страви

Спагетті болоньєзе Зробіть 100 г додаткового нежирного фаршу на людину, або ви можете замінити частину м’яса вареною сочевицею або квасолею.

6. Здорові макарони

Розрахуйте 175 г вареного тіста, виготовленого з борошна грубого помелу на людину, з одним із таких ароматів:

  • 100 г креветок 1 столова ложка, обсмажена на оливковій олії, ароматизована часником, лимонним соком та необов’язковими зеленими спеціями,
  • ... одержимість Суміш 150 мл томатного соусу і 3 столових ложок промитих змішаних консервованих квасолі, ... одержимість Зміст 1 невеликого консервованого лосося (100 г), змішаного з 2 чайними ложками оливкової олії, подрібненою зубчиком часнику, нарізаним кубиками червоним перцем та спеціями за смаком.

Змішаний салат із соусом з оливкової олії.

Десерти

Дев'ять десертів для повсякденних та особливих випадків. Вони містять максимум 200 ккал на порцію.

  1. 100 г полуниці (свіжий або заморожений, без додавання цукру), 1 совок з нежирним морозивом або замороженим йогуртом.
  2. Фруктовий коктейль (консервовані, свіжі, заморожені або консервовані у власному соку, зціджені) з невеликою кількістю кокосових пластівців, подрібненими олійними насінням, корицею і чайною ложкою коричневого цукру.
  3. Ягідне пюре Змішайте 100 г заморожених літніх ягід із 150 мл нежирного йогурту в блендері. Додайте підсолоджувач за смаком і змішайте до однорідності (але не гладкої).
  4. Запечені яблука з корицею Вийміть насіннєву оболонку яблука і залийте її на місці сумішшю пухкої кориці, родзинок, олійних насіння та чайною ложкою коричневого цукру. На дно скляної миски налийте 2 столові ложки води, покладіть туди яблука, накрийте кришкою і запікайте в мікрохвильовці протягом 5 хвилин або до розм’якшення.
  5. Необхідний час випікання залежить від розміру яблука та роботи мікрохвильовки. Налийте 1 столову ложку шоколадного сиропу або 25 г розтопленого темного шоколаду на свіжу або повільно розморожену малину.

Зниження рівня ЛПНЩ з їжею

Здорова їжа, рекомендована в нашій 30-хвилинній дієті, природно і значно знижує рівень холестерину в крові. Цей метод може допомогти вам уникнути прийому ліків або, якщо потрібно, допоможе зменшити дозу ліків. Ультрасучасні дослідники серця кажуть, що знизити рівень ЛПНЩ можна за рахунок зменшення споживання насичених жирів, використання маргарину замість вершкового масла та споживання великої кількості розчинної клітковини (наприклад, вівса або ячменю).

Напої

Важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, що ми п’ємо. Підсмажте здоров’я наших сердець наступними напоями!

  • Вода: Намагайтеся випивати 6-8 склянок води щодня, хоча в теплу погоду нам може знадобитися і більше. Пити до і після вправ!
  • Зелений і чорний чай: Пити по 1-3 склянки на день. Антиоксиданти в чаї знижують рівень ЛПНЩ і роблять артеріальні стінки більш гнучкими.
  • Червоне вино: Один стакан (125 мл) рекомендується жінкам щодня, чоловіки можуть випивати два. Червоне вино містить ресвератрол, антиоксидантну сполуку, яка захищає серце.
  • Какао: Також шоколад містить антиоксиданти. Купіть какао-порошок хорошої якості і приготуйте з нього гарячий шоколад, або з’їжте 25 г темного шоколаду з вмістом какао щонайменше 70%!
  • Чого не пити? Кола та інші газовані безалкогольні напої, енергетичні напої, солодкі соки. Якщо ви п'єте капучино або латте, готуйте його з напівжирним або нежирним молоком!