Добре знати, що таке зона серцевого ритму, оскільки переміщення в різних діапазонах частоти серцевих скорочень призводить до різних фізіологічних змін. Можливо, це не добре бігти до смерті (насправді, це може бути не так добре), якість тренувань не визначається ступенем втоми. Щоб визначити зони пульсу, нам потрібно знати наш максимальний пульс. Це частота серцевих скорочень, яку організм виробляє при максимальних фізичних навантаженнях. Це можна визначити розрахунком, але найбільш ефективно вимірюванням.
Практичне правило: 220 мінус вік
Теорія Паркера: 205 мінус половина віку, плюс 5, якщо ви жінка, і плюс 5, якщо ви елітний спортсмен
За віком/статтю/вагою: 210 мінус половина віку, мінус відсоток маси тіла в кг, плюс 4, якщо чоловік
Формула Міллера: 217 мінус (0,85 x вік), мінус 3, якщо елітний спортсмен, плюс 2, якщо елітний спортсмен близько 50 років, плюс 4, якщо елітний спортсмен старше 55 років
Метод Танака: 208 мінус (0,7 x вік)
Вимірювання можна проводити, постійно збільшуючи навантаження після ретельної розминки, і якщо ми вже досягли точки, коли ми вже не можемо бігати, ми швидко вимірюємо пульс, або якщо ми носимо годинник, ми зберігаємо його на пам'ять пульсометра.
Ну, якщо ми вже знаємо свій максимальний пульс, ми можемо також визначити зони пульсу.
Регенеруюча зона серцевого ритму: Від 50 до 60 відсотків максимального пульсу; рекомендований діапазон для людей похилого віку та зайвої ваги. Він також використовується як розминка або злив. Найкраще це досягти ходьбою, якщо хтось не навчений, цілком певно, що навіть повільні пробіжки проходять у вищому діапазоні, тобто ваш пульс стає вище. Рекомендується для досвідчених користувачів після важких тренувань для зняття м’язових спазмів.
Зона серцебиття, що спалює жир: Від 60 до 70 відсотків максимального пульсу; Найбільш рекомендується тим, хто хоче схуднути, і в цьому випадку енергія отримується за рахунок жиру, саме тому його називають зоною спалювання жиру. Зазвичай при комфортному темпі бігу або ходьби на цьому нахилі він ініціює циркуляцію крові, а отже, і обмінні процеси. На цей вид тренувань слід приділити мінімум сорок хвилин, але ця одна година для цього мало. Це навіть дуже корисно для тих, хто є початківцем бігунів і хоче розвинути судинну мережу своїх м’язів. Рекомендується для бігунів-початківців, але також для бігунів на довгі дистанції.
Не біг підтюпцем, але не темп: 70-85 відсотків пульсу - це тренування
Діапазон частоти серцевих скорочень: тренування проходить на 70-85 відсотків від максимального пульсу і може виконуватися під час бігу в помірному темпі. Це вже не біг підтюпцем, але це ще не темп. Значна частина підготовки до перегонів проходить у цій зоні, очевидно, для покращення витривалості.
Анаеробний діапазон: Від 85 до 90 відсотків максимального пульсу. У той час як попередня зона серцевого ритму вважалася аеробною вправою, тобто процеси набору енергії відбувались із поглинанням кисню, в анаеробній зоні дефіцит кисню вже з'являється і починається підкислення. Використовується під час тренувань на прискорення та витривалість; це вже дуже швидкий пробіг, цю швидкість не можна довго підтримувати.
Червона зона: тренуючись понад 90 відсотків вашого максимального пульсу, це рекомендується лише для дуже рутинних бігунів. Вона спрямована на збільшення ємності легенів та адаптацію до тренувань на лактатному порозі. Не рекомендується для початківців, але навіть не для досвідчених - лише для професіоналів!
Давайте дивитись тренування в зоні змінного пульсу.
Участь: Біг 300-1000 метрів, між ними 3-5 хвилин вільної пробіжки; цей метод може бути використаний для пересування лактатного порогу.
Біг Фартлека: відрізняється від сумісництва тим, що темп повільніший, швидші етапи не визначені, все тренування - це імпровізаційне тренування в змінному темпі, але ця вправа також підходить для підвищення витривалості та збільшення швидкості бігу
Інтервальне навчання: тут також є невеликі відстані, але швидкий біг відбувається у темпі VO2max; важливо, щоб періоди відпочинку були дуже повільними, ефект від тренування після спалювання жиру також є значним, його часто використовують замість тривалих тренувань для спалювання жиру, але лише для просунутих
Бігові перегони: різноманітна місцевість, безліч сходів, що сходять, благотворно впливають на біг бігуна, збільшується витривалість, поліпшується швидкість бігу, не можна нехтувати і ефектом тренування, що спалює жир.