Якби ми склали шкалу придатного або непридатного приготування їжі, це почалося б із найбільш здорового варіанту, а саме приготування на пару. Після цього готується у воді. Під час приготування їжі в парі та воді температура, як правило, буває лише до 100 ° C. Крім того, не можна забувати популярні методи приготування їжі, а саме тушкування, а також випікання та запікання. Під час випікання та запікання утворюється температура до 200 ° C, а їжа не готується на прямому вогні. Смаження, смаження на грилі та барбекю є найменш придатними, часто шкідливими методами термічної обробки їжі.

лікар

У цих методах обробки харчових продуктів створюються дуже високі температури до 400 ° C, що негативно впливає на їжу, що готується. Крім того, при деяких способах гриля вогонь безпосередньо контактує з обробленою їжею - в результаті утворюються шкідливі канцерогени.

Дієта на пару

Приготування на пару має найвищі гастрономічні та кулінарні переваги та найбільшу користь для здорового харчування. При приготуванні на пару більша частина поживних речовин зберігається в їжі. Це не тільки здорово та дієтично, але й просто, а результат смачний. Наприклад, якщо ви готуєте брокколі класично у воді, вона утримує лише 40% вітаміну С, і виглядає - знаєте - слабко. Брокколі, приготована в пароварці, зберігає 70-86% вітаміну С залежно від типу пароварки. Його свіжий вигляд, смак і колір збережуться, тому він виглядає привабливо на тарілці. Так само м’ясо, риба та всі види овочів та фруктів зберігають свій аромат, зовнішній вигляд та поживні речовини. Пара проникає в їжу м’яко, тому м’ясо м’яке і смачне, риба залишається цілою, що не завжди вдається при інших видах приготування. До речі, коричневий рис слід готувати виключно в пароварці, адже лише тоді в ньому збережеться важливий вітамін В1.

Приготування на пару має кілька переваг. Тут ніколи не спалюють їжу. Його готують при нижчих температурах, ніж при варінні у воді - це швидше пастеризація надвисокої температури, більш щадна до вітамінів та мінералів. Оскільки їжа не замочується у воді, з неї не вимиваються вітаміни та мінерали. Таким чином, їжа зберігає вищу біологічну цінність та кращі смакові якості. Овочі мають свіжий вигляд і приємні кольори. І оскільки мінерали не вимиваються у воду, а залишаються в овочах та картоплі, їх не потрібно ароматизувати чи солити. Тому приготування на пару особливо підходить для пацієнтів з високим кров’яним тиском, яким слід обмежити споживання солі.

Приготування їжі у воді

Приготування їжі у воді вважається щадним способом нагрівання їжі, яка легко засвоюється, оскільки під час її приготування не додається жир. Тому ми можемо рекомендувати його людям із захворюваннями травної системи, надмірною вагою, високим рівнем жирів та холестерину, хворим на діабет. Готуючи у воді, не потрібно додавати в їжу жир, тому його калорійність не збільшується. Але приготування картоплі та овочів у воді також має недолік: водорозчинні вітаміни та мінерали змиваються в окріп. Це вітаміни групи В, вітамін С та мінерали з овочів. Всі ці рідкісні поживні речовини ми заливаємо після варіння. Крім того, деякі термолабільні вітаміни частково або повністю руйнуються при високій температурі. Порівняно з приготуванням на пару, варені овочі та варена картопля зазвичай виглядають гірше та менш смачними.

Випічка та запікання

Під час випікання та запікання утворюється температура до 200 ° C, а їжа не нагрівається прямим полум’ям. Під час випікання висока температура зазвичай досягається лише на поверхні запеченої їжі, тоді як у внутрішній частині температура часто становить лише нижче 100 ° C. При температурі до 100 ° C патогенні бактерії або паразити можуть бути не безпечно усунені. З гігієнічних та профілактичних міркувань слід пам’ятати про цей факт, особливо при запіканні м’яса, яке не пройшло ветеринарний огляд (наприклад, дичина з дичини).

Смаження та смаження на жирі

Також картоплю фрі можна готувати в спеціальних високоякісних ємностях для приготування їжі, в які додається лише дуже мала кількість олії. Як правило, досить додати 3-5 г олії на 1 кг картоплі фрі. Є кілька переваг перед смаженням: вміст жиру (і, отже, вміст доданої енергії) значно нижчий, ніж у масляній ванні, і оскільки ми завжди використовуємо нову олію, ми можемо також змінювати типи олій. Через вищу стабільність мононенасичених жирних кислот при більш високих температурах, я рекомендую віддавати перевагу оливковій олії. Крім того, з невеликою кількістю відпрацьованої олії немає загрози, що ми приготуємо картоплю фрі в смаженій багато разів олії.

З поживної точки зору також важливо те, що ми поєднуємо з картоплею фрі. На жаль, в нашій країні найпопулярніші свинячі нарізки або смажений сир; У Великобританії смажена риба з чіпсами - популярне блюдо. Кращим поєднанням буде нежирне біле м’ясо, тушкована або смажена риба, тофу або вегетаріанські соєві чи овочеві пюре або тефтелі. Половина або навіть 2/3 загального обсягу їжі повинна складатися зі свіжих овочів (а не навпаки або просто картоплі фрі з м'ясом). Хоча рекомендована порція вареної картоплі становить 150 - 200 г, для картоплі фрі через чотири рази більший вміст енергії вона буде меншою, лише 50 - 75 г, максимум 100 г.

КАРТОФЕЛЬНА їжа:
ПОТОЧНИЙ ЗМІСТ ЕНЕРГІЇ:
кДж/100 г.
Варена картопля 290
Картопляне пюре 300
Картопляний салат з майонезом 510
Картопля фрі, запечена сухим у духовці 550
Картопляні вареники 720
Смажені картопляні крокети 1110
Картопля фрі смажена 1220

Дані, використані від: Málková, Iva: Енергетична цінність їжі; СТОБ, 2002

Мікрохвильова піч - плюси і мінуси

Мікрохвильова піч є чудовим засобом короткочасного нагрівання та розморожування їжі. Щодо підозр у шкідливості мікрохвильового випромінювання на підставі пошуків з експертних джерел, можна констатувати, що це знову міф. Мікрохвильове випромінювання не є радіоактивним чи іншим іонізуючим випромінюванням і не змінює хімічної структури їжі. Він не залишається в їжі, він просто віддає йому свою енергію у вигляді тепла. Тож ми будемо вибирати ту саму їжу, яку ми ставимо в духовку. Якщо ми хочемо бути точними, нам слід говорити про хвилі, а не про випромінювання. Експертна група WCRF/AICR у вичерпній доповіді 2007 року під назвою "Харчування, харчування, фізична активність та профілактика раку" зазначає: "Мікрохвильові печі піддають їжу температурі до 200 ° C. Вони змушують молекули води коливатися, виробляючи тепло. Немає жодних доказів того, що вони впливають на склад дієти, крім тепла ".

Недоліками мікрохвильової печі є: нерівномірний нагрів, пляшка холодна, вміст у ній гарячий. Тут дотримуються обережності, особливо при приготуванні гарячого напою для дітей: добре перемішайте вміст розігрітої пляшки та переконайтеся, що воно не надто гаряче. У мікрохвильовку можна класти скло та фарфор, а не метал або пластмаси. Остерігайтеся забутої ложки, а також золота чи інших візерунків на тарілках та чашках - вони можуть розплавитися та зруйнувати. Не існує ризику витоку радіації, піч не працює при відкритих дверцятах. Однак стежте за своїми очима і не дивіться в духовку з близької відстані. Інтенсивність випромінювання зменшується з відстанню.

Якби шкідливість мікрохвильової печі було чітко доведено десь у майбутньому, це, безумовно, було б включено до законодавства про охорону здоров'я та негативних рекомендацій. Поки що, однак, я не думаю, що людей потрібно лякати без потреби.

Смаження та смаження на жирі

Барбекю стало великою модою в останні роки і особливо популярне навесні та влітку. Садові барбекю популярні не тільки як гастрономічний досвід, але і як ідеальний спосіб провести приємні світські зустрічі з родиною та друзями, на додаток до смачної їжі. Незважаючи на постійно зростаючу популярність, гриль як спосіб приготування їжі повинен залишатися винятковим, а не звичайною формою приготування їжі! Чому?

Найпоширеніша їжа на грилі - це червоне м’ясо (свинина, яловичина, баранина тощо) або червоні м’ясні продукти, переважно з високим вмістом жиру (ковбаси, бекон). Зараз споживання лише червоного м’яса вважається фактором ризику раку (шлунка, товстої кишки та, ймовірно, грудей), особливо якщо його вживати регулярно та у більших кількостях (понад 500 г на тиждень). Ризик зростає із споживанням копченого, консервованого, смаженого або смаженого червоного м'яса.

За даними літератури, канцерогенні речовини можуть утворюватися в м’ясі під час обробки м’яса (особливо червоного) з високими температурами (смаження, смаження на грилі). Чим темніше і пригоріле м’ясо, тим вище вміст небезпечних речовин. Ризик більший навіть при споживанні соку - жиру з такого м’яса.

Біле м’ясо, особливо риба, в даний час вважається більш безпечним варіантом. М’ясо риби корисно для здоров’я, особливо завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот (профілактика атеросклерозу). Поєднання рибного м'яса, приготовленого за допомогою смаження або смаження, дотепер мало достовірних результатів епідеміологічних досліджень. Однак можна обґрунтовано припустити, що отриманий вміст речовин буде більш сприятливим як у рибі, смаженої на грилі, так і в білому м’ясі, ніж у червоному м’ясі.

Утворення канцерогенних гетероциклічних амінів (HCA) вже згадувалося. Однак, окрім HCA, під час термічної обробки м'яса на відкритому вогні та при високих температурах можуть також вироблятися інші канцерогени високого ризику, звані поліциклічними ароматичними вуглеводнями (PCAUV). Існує понад 100 видів цих небезпечних речовин. Найбільш ризикованим моментом для утворення PCAUV є капання жиру з м’яса або жирного копченого м’яса на відкритий вогонь, тоді як згадані речовини утворюються і потрапляють у їжу на грилі. Чим вище температура, тим більше утворюється токсичних вуглеводнів. Ризик для здоров'я становить не тільки сильно перепечене, смажене або смажене на грилі червоне м'ясо, але і непропорційно пересмажені крупи (хліб, випічка) або навіть картопля. Їх споживання збільшує ризик пухлин та атеросклерозу.

Ці факти є підставою для обережності та поміркованості, але це не означає, що нам доводиться прощатися з грилем. Страви, приготовані на грилі, смачні, і більшість людей мають чудовий смак. Однак слід дотримуватися принципів безпечного гриля:

1. Перш за все, залиште барбекю ознакою святковості та унікальності. Не готуйте на грилі кожну весну чи літні вихідні лише тому, що погода хороша, і ви хочете організувати домашній пікнік у саду. Ви можете влаштувати пікнік, але вибирайте інші методи термічної обробки їжі (на пару або тушкування) і особливо їжте багато сирих овочів.

2. Якщо ви вже готуєте на грилі, використовуйте принципи безпечного смаження на грилі (уникайте прямого контакту м’яса з вогнем і капання соку та жиру з м’яса у вогонь, використовуйте захисну фольгу та спеціальні засоби для гриля). Смаження в електричній духовці (електричному грилі) або в мікрохвильовій печі вважається безпечним. Менші шматки м’яса запікаються рівномірніше, ніж при смаженні м’яса одним великим шматочком. Ніколи не перепікайте м’ясо і не їжте занадто сильно перепеченого м’яса!
Те саме стосується випічки хліба чи картоплі. Картоплю краще смажити у фользі. Якщо вони згорять, їх слід викинути!

Віддавайте перевагу більш здоровій їжі, ніж червоному м’ясу: смажте найбідніші види білого м’яса з мінімумом жиру (м’ясо птиці) або м’ясо дичини. Якщо ви любите рибу та морепродукти, вам слід їх приготувати на грилі. Як варіант, спробуйте соєві продукти.

Перш за все, не економте на овочах. Їжте багато свіжих овочевих салатів із стравами на грилі. Вітаміни та антиоксиданти з різних овочів (перець, помідори, брокколі, буряк або навіть баклажани) рясніють захисними факторами, які зроблять гриль безпечнішим та здоровішим.

Їжте помірні порції м’яса, смаженого на грилі. Особливо тут застосовується принцип Маленьких засобів. Дотримуйтесь правил: Нежирне м’ясо, менша порція гарнірів та величезна порція овочів.

Більшість людей насолоджуються стравами, приготованими на грилі (майонез, соус тартар, кетчуп, діп, заправка). Віддавайте перевагу низькожировим типам, особливо продуктам з прозорим вмістом жирних кислот та холестерину. Очевидно, воліють ті види, які є багатим джерелом незамінних омега-9-, омега-6- і особливо омега-3 жирних кислот і мають низький рівень холестерину. Такі продукти існують на нашому ринку, і при помірному споживанні їх можна вважати частиною збалансованого та здорового харчування. Але не забувайте, що навіть майонези, приготовані з корисних інгредієнтів, навіть їх легкі варіанти, мають в собі досить багато енергії, тому вам краще насолоджуватися ними невеликими порціями.