Ви пропустили печиво, солодку колу, солодощі ... Але це не означає, що цукру більше немає у вашому раціоні. Ви можете несвідомо приймати цукор, не знаючи цього. Цукор також додають до продуктів, якими ви б займалися.

прихований

. вони цього не казали. Не робіть солодким хліб, спеції, соуси. Тому навіть при максимальному дотриманні очікуваної здорової їжі ви можете вживати надмірну кількість цукру, і нам навіть не потрібно про це знати.

З високим вмістом цукру в раціоні збільшується ймовірність карієсу, хвороб серця та діабету, не кажучи вже про збільшення ваги. Тож спробуйте кілька порад про те, як контролювати споживання прихованого цукру та як боротися з надмірним споживанням його загалом:

1. Прочитайте етикетки на продуктах харчування

Прочитавши склад їжі, ви швидко зрозумієте, як часто в їжу додають цукор, навіть якщо це не схоже на перший погляд. Наприклад, такий томатний соус, хліб-хліб, спеції, заправки для салатів.При читанні інгредієнтів дивіться, в якому порядку перелічені окремі інгредієнти. Спочатку перелічуються компоненти з найбільшою часткою, а потім компоненти з нижчою частотою. Тож якщо цукор занадто близький до початку харчового складу, то краще шукайте іншу альтернативу з кращими інгредієнтами.

2. Навчіться шукати приховані назви цукру

Коли ви читаєте етикетки на продуктах харчування, слово цукор не обов’язково вказується як безпосередній інгредієнт. Цукор ховається під кількома підступними назвами, такими як високий вміст фруктози, кукурудзяний сироп, тростинний сироп, інвертний цукор, патока, сахароза, сироп з коричневого рису, мед або кленовий сироп. Ці назви можна перерахувати окремо у списку харчових інгредієнтів, так що навіть якщо це не здається на перший погляд, окремі продукти харчування також можуть мати 3 або 4 типи таких підсолоджувачів. Таким чином, якщо на етикетці окремого продукту харчування є більше однієї такої назви, це може означати, що їжа не така здорова, як здається на перший погляд.

3. Купуйте несолодкі продукти

Дізнавшись, де захований цукор, можна починати вносити зміни. Тому купуйте продукти з написом "без додавання цукру" або "несолодкий". У багатьох харчових продуктів є несолодкі альтернативи, пошук відповідних продуктів може зайняти деякий час. Ви складете список товарів, які будете купувати регулярно.

4. цукор поступово відключати

Якщо вас вловлюють симптоми абстиненції після пропуску цукру в раціоні, що цілком природно, то часто настає момент, коли ви піддаєтеся спокусі солодощів і поступаєтесь. Намагайтеся йти повільніше: наприклад, якщо ви додали до кави два пакети цукру, спробуйте пропускати цей цукор поступово. У перший тиждень пропустіть одну упаковку, наступного тижня - лише половину упаковки і, нарешті, додайте лише трохи молока. Спробуйте те ж саме з йогуртами, наприклад: якщо вам сподобалися солодкі йогурти, спробуйте поступово змішувати в ньому чистий білий йогурт, поки нарешті це буде просто білий йогурт без підсолоджування, або йогурт лише з додаванням фруктів.

5. Не забувайте збільшувати кількість білка та жирів

Нездорові вуглеводи, представлені цукром, можуть істотно коливати рівень цукру в крові. Цукор у крові може швидко зростати, а також стільки ж швидко впадати і викликати ще більший голод. Щоб мінімізувати цей стрімкий підйом та падіння, зосередьтеся більше на білках, здорових жирах та клітковині. Збільшення їх уповільнює вивільнення цукру в крові у вашому тілі і підтримує його доступність надовго. Наприклад, на сніданок ви додасте мигдаль до звичайної вівсяної каші, або ж додасте до свинцю якісну індичку шинку або сир з баклажанами. Жири є ключовим фактором, оскільки вони допомагають надовго відчути ситість і тим самим сприяють зменшенню тяги до цукру. Зосередьтеся на таких жирах, як авокадо, горіхи, насіння, корисні олії, такі як оливкова олія, олія волоського горіха або кокосова олія.

6. Не намагайтеся занадто часто обманювати штучним цукром

Коли ви зменшуєте споживання цукру, у вас може виникнути спокуса перевести споживання на солодке у вигляді штучних підсолоджувачів. Такі як дієтична кола, сиропи, штучні підсолоджувачі в каві. Їх частий і занадто високий дохід викликає лише ще більший апетит до солодкої їжі. Прийом підсолоджувачів збільшить вироблення інсуліну в організмі, це може призвести до уповільнення обміну речовин і, отже, до накопичення жиру замість очікуваної втрати ваги. Ще однією проблемою надмірного вживання підсолоджувачів є підвищена затримка води - ви будете більше заболочені, набряклі, ви будете виглядати товстішими.

7. Додавайте смакові добавки до продуктів

Використовуйте у своєму раціоні натуральні приправи. Ваніль, екстракт ванілі, спеції, екстракти цитрусових додадуть їжі приємний солодкий смак без використання цукру. Наприклад, спробуйте замовити латте і надати йому смаку за допомогою какао або ванільного порошку. Або замість ароматизованих вівсяних пластівців додайте солодкий смак з корицею, мускатним горіхом та імбиром.

Також прихований цукор ховається в різних напоях. Навіть про напої, про які ми б не говорили. Наприклад, різні мінеральні води, вітамінні води, холодний чай, енергетичні напої, кавові напої або різні смузі.

9. Зрідка обдурюйте

Побалуйте себе чисто солодкою їжею, але лише після того, як повністю розібралися з цукром. По-перше, вам потрібно ознайомитися з існуючим раціоном харчування, де захований цукор, вилучити його і підтримувати такий стан протягом тривалого часу. Тоді випадкові незначні коливання цукру протягом періоду регенерації, наприклад у вихідні дні, не становитимуть проблем.

10. Шукайте солодких смаків навіть там, де вони ще не були

Якщо ви протримаєтеся досить довго без цукру, ваші смакові рецептори пристосуються до нього і не будуть такими нудними до менш виражених солодких смаків. Надзвичайно солодкі продукти, такі як морозиво та солодощі, тоді будуть надто солодкими. У такому стані навіть невеликого шматочка торта буде достатньо для задоволення солодкого смаку. Пізніше ви помітите, що навіть дотепер несолодкі страви придбають трохи солодкий смак.