Читачка Зузана надіслала мені зразки того, як їх сім'я вирішила схуднути за допомогою калькулятора ІМТ та калькулятора для розрахунку енергетичної цінності страв. Вона також надіслала мені конкретні приклади їжі. Подивись на них.
Багато людей вважають проблемою складання меню. Водночас це не так складно, як (швидше на початку) незручно. Однак завдяки онлайн-інструментам на різних веб-сайтах цю роботу можна значно спростити.
Але спочатку я опишу ситуацію
Зузана вирішила допомогти схуднути не тільки собі, а й батькам. Вони бідні і мають дуже хороші результати. Цифри в цій ситуації не важливі, вони постійно змінюються. Ми можемо додати їх пізніше, але ви це знаєте. Втрата ваги - це інтимна справа, і не кожен хоче розкривати занадто багато подробиць зі свого приватного життя.
Порівняно рідко вся сім’я вирішує схуднути і тривати довше кількох днів. Зазвичай один учасник хоче схуднути, інші не хочуть відмовлятися від звичних звичок. Тоді виникає проблема з приготуванням їжі, особливо якщо чоловік вимагає класичних страв, а дружина також повинна готувати собі. Тому Зузана має перевагу, оскільки вона готує одну і ту ж їжу для всіх, і різниться лише кількість або склад.
Три відомості нам цікаві. Цікаво, бо ми можемо у них повчитися.
- Вони не стикалися з різними безглуздими дієтами з низьким вмістом вуглеводів. Вітаємо! Що таке винагорода? Вони щасливі бідні, навіть коли харчуються нормально.
- Вони вимірюють свої результати по окружності талії. Ні кілограма. Дуже хороша ідея.
- Вони можуть мотивувати одне одного продовжувати. Це ідеально, оскільки найважче схуднути в сім’ї, де дочці чи синові потрібно схуднути, а батьки кидають йому під ноги бекон чи тістечка.
- Вони створили меню зі "таблицями", скільки їх їсти. Набагато простіше готувати, їдячи одне і те ж.
- Вони зберігають рецепти для подальшого використання. Це економить час.
То як вони діяли далі. До речі, якщо ви зробите те саме, ви схуднете. Ось чому я пишу цю процедуру тут.
- Вони обчислювали числа для кожного члена сім'ї в калькуляторі ІМТ. Наприклад, батько (йому буде 60 років, але він працює вручну і страждає сильним ожирінням) повинен з’їсти 13 г білка за один прийом їжі, 74 г вуглеводів 14 г жиру. Так само вони додали цифри для мами та дочки.
- Тоді вони вирішили, яку їжу їсти сьогодні. Наприклад, підсмажена куряча грудка з хлібом.
- У калькуляторі енергетичної цінності страв вони підрахували, скільки грамів якої їжі можна з’їсти, так що загальна сума Приблизно наближається до розрахункових чисел. Зразки нижче.
- Вони скопіювали обчислені значення в Word для кожного члена сім'ї окремо.
- Наступного разу, коли ви приготуєте ту саму їжу, просто відкрийте рецепт, і всі цифри будуть під рукою.
- Після кількох тижнів такого точного зважування та письма кожен член родини отримає оцінку того, що він повинен їсти і скільки це може бути. Тоді не треба божеволіти від зважування та підрахунку.
- Якщо вони наполягають, вони худнуть і більше не набирають вагу. Ми стискаємо за них пальці.
Подивимось зараз на кухню. У Зузани найбільша проблема була "наздоганяти" вуглеводи для свого батька. Тим не менше, під час високих фізичних навантажень необхідно їсти більше вуглеводів. У той же час вуглеводи повинні бути досить повільними. Якщо це збільшує порцію вуглеводів, таких як вівсянка або макарони, білки також «злітають» вгору. Тож він вирішує це, додаючи фрукти.
Це досить поширена проблема - занадто багато білка. Не отримуйте поради від журналів з бодібілдингу! Професійний спортсмен справді може дуже потребувати білка, можливо вдвічі більше, ніж рідний. Але якщо ви живете нормальним життям і іноді мало займаєтесь спортом, немає жодних причин перевищувати один грам білка на кілограм (оптимальна) вага та день. Занадто велика кількість білка - це тягар для організму, я вже писав про це в інших місцях. Якщо нічого іншого - занадто велика кількість білка погіршує здатність організму до регенерації.
Ви можете бачити, як, змінюючи вагу окремих продуктів, ви можете чітко регулювати, скільки поживних речовин матиме вся їжа разом. Я б використовував 20% Емменталь замість приблизно 30% сиру, він, мабуть, смачніший і менш жирний. Просто не завжди це можна отримати всюди. Або, можливо, більш ефективний варіант: використовуйте пармезан або грана-падано. Лише трохи і додайте багато смаку.
Дещо складніше вважається, якщо ви готуєте їжу, яка є «складовою» вже під час приготування. Наприклад, якщо ви робите різотто, пропорції вже вказані, можна регулювати лише розмір порції.
Готуйте прості страви
Легко кинути необхідну дозу сиру на спагетті. Ось чому, коли я худну, мені також подобаються продукти, які не перешкоджають. Можливо, вони нудні, але
- Підготовка, навіть із зважуванням, займає кілька секунд.
- Мінімум брудного посуду.
Мій батько, вихований у класиці, з жалем сказав би, що це «туристична їжа». Але це працює, і принаймні нам це подобається. Харчування як:
- Сардини, хліб з непросіяного борошна.
- Хліб, сир, горіхи.
- Каша з вівсянки - закип’ятити воду, кинути пластівці, перемішати, залити соєвим молоком і все готово.
- Кнекеброт, тофу.
- Салати різними способами з авокадо, часником, нутом ...
- Тости, часник, квасоля.
- Нут, залитий лимоном, трохи солі, перцю, імбиру.
- Йогурт, круасан.
- Протеїнова плитка (домашня)
Зузана також використовує досить багато таких швидко поєднуваних страв, менш готова. Давайте покажемо деякі зараз, особливо, щоб побачити, як це рахується. Тоді ви можете самостійно готувати їжу, яку плануєте їсти.