Піраміда вправ означає збільшення навантаження в кілька серій за одну конкретну вправу при одночасному зменшенні кількості повторень. Якщо ви починаєте зміцнюватись, рано чи пізно ви зіткнетеся з цим принципом. Навіть новачкові природно спочатку завантажувати менший вантаж і лише після розминки та розминки він набирає вагу. Можливо, він про це не знає, але вже використовує принцип піраміди.
Цей принцип популярний, оскільки дає найкращі результати при гіпертрофії (зростанні) м’язів. Це може бути використано спортсменами-рекреаторами, культуристами, силовими триатлонами та скрізь, де тренування фокусуються на збільшенні обсягу м’язів.
Цей метод передбачає, що ми починаємо з «розминки» з невеликим навантаженням. Одна-дві серії з 15 до 20 повторень дадуть кровотечу м’язам, покращать їх еластичність та зменшать ризик отримання травм. За розминкою слідують серії, в яких кількість повторень зменшується, а прикладене навантаження збільшується. Вершина піраміди досягнута, з найменшою кількістю повторень з найбільшим навантаженням. На практиці ми можемо зустріти кілька типів пірамід:
Класична піраміда
Окрім збільшення об’єму м’язів, цей тип піраміди також призводить до збільшення сили. Перш ніж почати з цього методу, потрібно знати свій особистий максимум під час конкретної вправи Кількість серій х кількість повторень х вага
1x10x55% макс. 1x6x70% макс. 1x4x80% макс. 1x2x90% макс. 1x1x95% макс. 1x6x75% макс. 1x10x60% макс.
Класичний тип піраміди вже широко не використовується. Якщо хтось хоче зосередитись на розвитку сили, він зробить це лише однією серією (1x1x95% від макс.). Якщо він хоче зосередитись на збільшенні м’язової маси, він буде використовувати інші, більш ефективні типи пірамід.
Піраміда з розширеним верхом
Якщо ви подивитесь на приклад нижче і порівняєте його з попереднім, ви одразу побачите, що означає розширений пік. Подовжений верх складається з двох-трьох серій. Перевагою цієї піраміди є краща стимуляція максимальної сили.
1x10x55% від макс. 1x6x70% від макс. 1x4x80% від макс. 1 × 1-2 × 90% від макс. 1x1x95% від макс. 1x1x95% від макс. 1x6x75% від макс. 1x.
Перевернута піраміда (половина піраміди)
Якщо ви вже практикували вищезазначені процедури, можливо, у вас іноді виникали проблеми з виконанням встановленої кількості повторень з найбільшими вагами. Це пов’язано з виснаженням частини необхідних сил вже у фазі спадання піраміди. Якщо у верхній частині бракує сили і ми не можемо більше виконувати всі повторення, ми знижуємо ефективність вправи. Цей метод намагається вирішити проблему розсіювання енергії при менших навантаженнях. Передбачається, що якщо м’язи виснажуються при кожному навантаженні, то потрібно починати з найбільшою вагою. Після швидкого та короткого прогрівання настає пікове навантаження. Кількість повторень від 3 до 5 в одній або двох серіях. Інший варіант - використовувати поступове збільшення кількості повторень при зменшенні навантаження (8,10, 12-15 повторень). Якщо нам потрібно більше зосередити увагу на силі, серії з великою кількістю повторень для ретельного кровообігу та м’язів більше не виконуються. Якщо ми хочемо досягти зростання м’язів, ми не повинні пропускати ці серії.