Мені свіжий двомісячний ІР, я пройшов кров’яний аналіз крові, медичну консультацію та дієтичні поради. У цьому дописі я коротко представлю свою дієту, яка, здається, є моїм партнером на все життя.
Метою ІЧ-дієти є забезпечення стабільного рівня цукру в крові, що може бути досягнуто шляхом прийому відповідної кількості швидко і повільно всмоктуваних вуглеводів кожні 2-4 години з урахуванням добових коливань чутливості до інсуліну.
Скільки це у мене?
Досягнута для мене кількість вуглеводів становить 160 грамів на день, розділених на 6 прийомів їжі:
- Сніданок: 30 г вуглеводів - повільне всмоктування
- 10:00: 20 г вуглеводів - 10 г можуть швидко засвоюватися
- Обід: 50 г вуглеводів - одна третина може швидко засвоюватися
- Перекус: 20 г вуглеводів - усі вони можуть швидко засвоїтися
- Вечеря: 30 г вуглеводів - одна третина може швидко засвоюватися
- Після обіду: 10 г вуглеводів - повільне всмоктування
На додаток до 160 г вуглеводів на день, я споживаю додаткові 10 г швидко всмоктуючого ch в дні, коли я займаюся спортом, одразу після тренування. Для мене це зазвичай падає між вечерею та після обіду.
Вміст вуглеводів у їжі слід розраховувати виходячи з сировинних інгредієнтів. Ми розрізняємо вуглеводи, що швидко поглинають, повільно поглинають і не рахують. (Коли я вперше почув про цю дієту, у цей момент я був вражений, але якщо ви прочитаєте цей блог, вам буде набагато легше з цим - повірте:))
Що я їм?
Вуглеводи, які входять у мій світ без глютену та молока:
Вони повільно засвоюються
- пшоно, гречка, амарант, тефф, лобода, коричневий рис, рис басмати, червоний рис, дикий рис, рис чорний (корінні американці), сочевиця
- Овочі, що містять більше 5 г ch в 100 г: морква, кукурудза, зелена квасоля, зелений горошок, гарбуз, буряк, ріпа, селера, топінамбур, картопля
- насіння: каштани, мак, кеш'ю, арахіс
Спосіб приготування овочів змінює поглинання: чим більше обробляється, тим швидше. Він залишається повільним, коли його запікають, готують, готують на пару, але в пюре він вже швидко вбирається.
Вони швидко засвоюються
- фрукти
- фруктово-овочеві соки
- злакове молоко, смузі
Слід уникати сухофруктів, бананів, винограду та дині через високий вміст цукру.
Вони не несуть відповідальності
- яйце
- м'ясо
- риба
- жири: Я завжди використовую кокосовий жир
- олійних культур до 1 жмені на день (насіння соняшнику, гарбузове насіння, волоські горіхи, фундук, мигдаль)
- Овочі з вмістом в їжі 5 г або менше на 100 г (до 200 г, загальний для обчислення)
Всі цукри заборонені при ІЧ-дієті. Для підсолоджування використовую стевію та еритритол. Також дозволені ксиліт (також відомий як березовий цукор) та штучні підсолоджувачі, але я ніколи їх не вживаю.
Важливо: Діагностика та лікування інсулінорезистентності є відповідальністю лікаря (терапевта, ендокринолога). Я не маю обов'язку діагностувати або давати рекомендації щодо харчування будь-кому на основі їхніх симптомів. При лікуванні ІР, крім медичного нагляду, важливо розробити індивідуальний раціон харчування, при якому настійно рекомендується звертатися за порадою до дієтолога.