Як я вже обговорював у своєму попередньому дописі в блозі, принципи Вайдера досі є найпопулярнішими та найефективнішими методами тренувань у спорті бодібілдингу.
У моїй попередній статті детально викладені рекомендації щодо періодизації, тренувального підрозділу, у другій частині давайте пройдемося, пропозиції Джо Вайдера щодо вибору вправ.
Принципи організації вправ протягом навчального дня:
Принцип застосування серії:
У спортзалі часто задають питання: "скільки серій ти робиш?" або "скільки серій залишилося" від вправи, але чи можемо ми сформулювати, що означає серія?
Повторення - це одноразове повне, повне виконання певної вправи.
Серія вказує на повторення, виконані без заданої кількості періодів відпочинку. Але чому недостатньо виконати одну серію з однієї вправи?
Метою тренувань з бодібілдингу є максимально втомлити кожну групу м’язів, щоб дана група м’язів реагувала адаптацією та ростом.
За одну серію ми не можемо повністю вичерпати цільовий м’яз. для того, щоб мати правильне навантаження, для подальшої адаптації ми повинні виконати кілька серій кожної вправи.
Суперсети:
Суперсети складаються з двох вправ, що рухають протилежні (антагоністичні) групи м’язів і виконуються одна за одною без відпочинку. Введення суперсетів скорочує час тренувань, ми можемо робити більше вправ протягом нашого конкретного періоду тренувань. Поки одна група м’язів працює, інша регенерує у стані спокою. тренування біцепсів і трицепсів, вправи на грудну клітку і спину та розтягування стегон і м’язи згинання стегна.
Бісети, трісет:
Тренувальний метод - це коли ми робимо дві вправи на одній групі м’язів
без відпочинку. Різети обробляються інтелектуально за допомогою трьох різних практик
група м’язів.
Обидві методики чудово підходять для повного виснаження кожної групи м’язів. Застосовується в основному під час формування, для досягнення більш глибокого відділення або для виховання відсталої групи м’язів, щоб шокувати її.
Підбирайте вправи з наборів, щоб вони навантажували цільову групу м’язів із якомога більшої кількості кутів.
Принцип гігантських серій:
Про гігантські послідовності ми говоримо, коли робимо чотири і навіть більше вправ на групі м’язів. Гігантські серії також мають сенс, особливо в період формування, при прядінні, лише великі
використовується в групах м’язів. Конкуруючі культуристи, як правило, застосовують гігантські серії на завершальних етапах підготовки, щоб досягти ще більшої чіткості та повного виснаження запасів глікогену в м’язах.
Принцип розсіяного ряду:
Розсіяні послідовності можуть бути використані для відновлення наших відстаючих груп м’язів.
Наприклад, якщо ви хочете виховувати литковий зв'язок на додаток до звичайних тренувань на литках, проведіть контрабандою низку вправ на литки для тренування різних груп м’язів. Зазвичай методику рекомендують застосовувати для менших груп м’язів.
Принцип м’язового пріоритету:
Принцип пріоритетності м’язів також може бути використаний для ефективнішого тренування наших слабших груп м’язів. Нам потрібно дати нашим слабким групам м’язів правильний пріоритет, щоб розвивати їх .
Заплануйте тренування пропущених груп м’язів після дня відпочинку, відразу після розминки до початку тренувань, коли ми зможемо працювати з ними ще свіжіше, з більш ефективним нервовим контролем, з більшою інтенсивністю.
Пірамідальний метод:
Техніка піраміди в основному використовується в період набору ваги, у складних складних вправах
це корисно використовувати, оскільки воно допомагає розігріти м’язи перед використанням більш важких ваг.
Ми починаємо нашу серію з великої кількості повторень та малого ваги, потім зменшуємо кількість повторень від серії до серії та збільшуємо вагове навантаження. Це називається висхідною пірамідою.
Ще однією перевагою цього методу є те, що наші м’язи отримують ширший спектр навантаження, таким чином обробляючи червоні та білі волокна, що складають дану групу м’язів. У цьому випадку вам може знадобитися використовувати метод повної піраміди.
Принцип попередньої втоми:
Суть попередньої втоми полягає в тому, щоб почати тренувати дану групу м’язів спочатку з ізолюючої вправи «один суглоб», а потім ми переходимо до складної вправи «багато суглобів».
З попередньою втомою ми можемо досягти більшого навантаження на цільову групу м’язів під час складної вправи, оскільки м’язова втома з’явиться ще до того, як настане нервова втома. Попередня втома уникає того, що напр. вправа жиму лежачи менш успішна через втому допоміжного м’яза трицепса, оскільки попередньо втомлені грудні м’язи випадають з лінії до повного виснаження допоміжних м’язів, забезпечуючи тим самим ефективність тиску на лаві для грудних м’язів.
Попередня втома також допомагає розігрітися перед складними, складними вправами.
Найосновнішим прикладом попереднього стомлення є виконання відбивання перед друком на стенді.
Принцип роздягання послідовностей:
На відміну від назви, роздягання серій у тренажерному залі - менш захоплююча, хоча і більш ефективна техніка. На практиці роздягання виглядає так, що після того, як ви виконали необхідну кількість сетів з максимальною вагою, негайно, не відпочиваючи, зменшіть вагу і залучіться до виконання більше серій. Потім інший
втрата ваги і може прийти до наступної серії, також без відпочинку.
Метод повністю виснажує м’язи, м’яз отримує від цього більше користі, ніж абсолютна перевантаження. відмінна техніка підвищення інтенсивності.
Написано:
Викладач практики в Міжнародному оздоровчому інституті