Автор статті та вмісту /

дном

Наступні рядки будуть про одну з найбільш помітних груп м’язів в жіночому тілі: сідницю. Кожна дама, яка відвідує тренажерний зал, усвідомлює, що щільні сідниці є важливою частиною спортивного статури жінки.

Кожен елемент вашої зовнішності визначається вашими генами. Є дівчата з шаленою будовою, які мають закруглений зад без жодної спортивної діяльності, а є дівчата, які наполегливо працюють, щоб похвалитися прикладом, який набрякає від м’язів. До якої б групи ви не належали, важливо знати, що при правильному тренуванні, правильному харчуванні та достатньому відпочинку ви можете кардинально змінити розвиток своїх фарм.

Ми також демонструємо відео з 9 вправ з окремим поясненням для кожного розділу. Варто скористатися порадою доктора Ксілли Калман, чемпіона світу зі зразкового спорту та особистого тренера!

Тренування сідниць: що ви зробили неправильно до цього часу?

Щоб досягти справді видатного поліпшення зовнішнього вигляду сідниць, потрібно робити правильні вправи з високою інтенсивністю та правильною технікою. Багато дівчат помиляються, боячись використовувати "великі" обтяження, тому тренування ніг і сідниць вичерпуються не надто ефективною комбінацією нескінченної машини для підходу до стегон.

Однак якщо ви дійсно хочете естетичних, округлих форм, вам потрібно оволодіти правильними техніками для правильних вправ і використовувати обтяження, які змушують ваші вперті м’язи розвиватися. Не бійтеся стати надто м’язистим, якщо під час присідання на полюс поставлять інший диск, оскільки жіночому організму набагато важче будувати м’язи, ніж чоловічому з гормональних та інших фізіологічних причин.

Досить вступу? Ви тут, щоб дізнатись, які вправи для сідниць вам потрібні, щоб з гордістю носити улюблені тренувальні штани.

Вправи на сідниці

План диво-тренувань і диво-практика не існують. Ви маєте унікальні здібності, ваша адгезія м’язів та точки початку, розмір ваших кісток, ваш зріст та багато інших факторів впливають на те, які вправи вам найкраще підходять, а які менше.

Однак є дві вправи, які ви можете легко адаптувати до своїх здібностей, і є кілька більш ефективних способів розвинути гігантські сідниці. Не важко буде зрозуміти, знайомий ти чи трохи у світі ваг: присідання та підтягування (також відоме як підйом).

Звичайно, існує безліч інших чудових вправ на зад, і ми не тільки поринемо у таємниці присідання чи підтягування, але ви краще знаєте, що вони стануть вашими найкращими друзями у досягненні вашої мети. Багато дівчат покладаються виключно на ці дві основні вправи для розвитку сідниць, а результати говорять самі за себе.

Присідання: Вузькі сідниці гарантовані

Присідання - це не просто вправа, а «наука». Майже всі ваші м’язи в тій чи іншій мірі беруть участь у присіданні. Точне виконання вимагає великої практики і навчання. Коли ви відчуваєте техніку та порожній брусок, вагові диски починають досить повільно ковзати вгору, ви усвідомлюєте потенціал цієї вправи. З дзеркала посміхнеться дівчина з невідомою вам круглою прикладом.

Через складність практики та той факт, що виконання дуже різниться від конкретного до конкретного, в рамках цієї статті я не маю можливості описати вам з усією точністю, як слід присідати.

Існує безліч варіантів присідання: передні присідання, присідання на машинах, келихоподібні присідання, передні присідання з гирями, присідання на лаві та багато іншого. У кожного є свої переваги та недоліки, але якщо ви новачок у цій вправі, і ваша головна мета - тренувати сідниці, дотримуйтесь традиційних присідань на корточках.

Як ви вже читали вище, підбір значною мірою залежить від вашої статури, але є кілька золотих правил, які стосуються кожного:

  • Не дозволяйте колінам іти перед пальцями ніг у нижньому тупику!
  • Тримайте свої племена міцно!
  • Присідайте глибоко (ваш тазостегновий суглоб повинен опускатися нижче колінного суглоба)!
  • Негативна фаза (коли ти опускаєшся) повинна бути повільною і контрольованою, утримувати вагу на короткий час, потім у позитивній фазі (коли ти піднімаєшся) динамічно придумувати вагу!
  • Дивіться фіксовано або перед собою в точці (це допоможе активізувати стабілізуючі м’язи)!
  • Піднімайте ваги та будьте прогресивними (важкі гирі не повинні коштувати за рахунок технологій)!
  • Тримайте повітря всередині в негативній фазі, це допоможе збільшити внутрішній тиск повітря в черевній стінці. Напружені м’язи тулуба і правильна техніка дихання допоможуть вам безпечно присідати!
  • У верхніх 2/3 позитивного відділу вичавіть повітря, а потім вдихніть верхню мертву точку.!
  • Використовуйте пояс і колінну пов’язку під великим навантаженням!
  • Не піднімайте ноги!

Шлях до пункту призначення непростий, але робить вас цінним. Подумайте, якби величезний мускулистий приклад був легко доступний кожному, ви все одно хотіли б цього? Цінність вашої мети полягає в тому, щоб досягти бажаного ціною наполегливої ​​праці та наполегливості. Тому не бійтеся інтенсивних і напружених присідань. Вони будуть вам на користь.

Додаткові поради: підкресліть роль сідниць ширшим положенням стопи. Станьте на 5-10 дюймів ширше звичайного хребта на ширину плечей. Використовуйте присідання "на низькому рівні"! Це просто означає розміщення планки не на м’язах капюшона, а на задній частині м’язів плеча. Застосуйте ці дві маленькі хитрощі, і ви отримаєте ще більше навантаження на цільову групу м’язів.

Станова тяга

Важко не бути упередженим з цією вправою, майже всі м’язи вашого тіла беруть участь у її виконанні, особливо м’язи заднього ланцюга (литка, сідниця, згинач стегна, поперек). Багато людей нехтують підтягуванням, оскільки важко вирішити, куди його вставити. Вправа на спині чи вправи на ноги? І те, і інше! Залежно від продуктивності та особливостей будови, ви можете більше напружувати спину або ногу, але обидві групи м’язів будуть напружуватися. Варіанти жорсткої ноги та сумо, як правило, тренують м’язи ніг, тоді як звичайне підтягування більше навантажує м’яз спини. В обох випадках відбувається величезне навантаження на сідниці, м’язи тулуба, натягувач стегна та згинач.

Не буде перебільшенням, якщо назвати це однією з найкращих вправ для сідниць. Завдяки правильній виготовленню ви незабаром виявите, що навіть ваші улюблені вбрання виглядають краще на м’язистому підкладці, і ви будете носити улюблені шорти більш впевнено.

Який тип підтягування слід використовувати, якщо ваша головна мета - розвивати сідниці? Активація фарингеального м’яза різко не відрізняється між сумо (розпочатим із більш широкого поширення) та звичайним (розпочатим із більш вузького поширення). Це питання конституції, яка для вас ідеальніша. Якщо ви досвідченіші, сміливо експериментуйте і переконайтеся, що насправді вам підходить, але якщо ця практика нова для вас, пропоную почати з освоєння традиційного підтягування.

Як і у випадку з присіданнями, обсяг статті не дозволяє мені дати вам вичерпну характеристику присідання, але я поділюся з вами найважливішими моментами:

  • Тримайте свої хоботи до кінця, спину тримайте прямо! Ніколи не дозволяйте талії скручуватися, оскільки це може призвести до травм.
  • Для великих ваг використовуйте зворотний хват (одна долоня звернена до вас, інша - навпаки)!
  • Виконуйте вправу в повному обсязі рухів. Почніть з землі і повністю випряміться, а потім знову покладіть вагу на землю!
  • Не скидайте вагу! Контролюйте в негативній фазі, ваші м’язи в ексцентричній фазі також зроблять серйозну роботу.
  • Не піднімайте ноги!
  • Використовуйте ремінь та магнезію під великим навантаженням (це допоможе запобігти вислизанню ваги з вашої руки)!

Додаткові поради: при позитивному тупику вправи (коли випрямляєтеся з вагою) стисніть сідниці, при запуску ваги зосередьтеся на тому, щоб прикладом підняти важку вагу.

Основа для арок

Якби я отримав білкове печиво за кожен погано виконаний удар, який я міг побачити, я мав би нескінченну кількість своїх улюблених, багатих білками солодощів. Як і в будь-якій вправі, повне подовження і напруга важливі при натисканні.

Ви читаєте ці рядки, тому що хочете підняти тренування на сідницях на наступний рівень і знаєте, що для цього потрібно використовувати правильну техніку тренування.

Хоча відштовхування ногою також вимагає серйозної концентрації уваги, вам потрібно приділяти їй набагато менше уваги, виконуючи його, ніж присідаючи або підтягуючись, оскільки траєкторія пов’язана, а ваша верхня частина тіла підтримується. Ви повинні дотримуватися наступного:

  • Відпусти вагу! Мала амплітуда, тобто коротка траєкторія, є помилкою номер один. Farismodon має найбільше навантаження при запуску ваги з нижньої мертвої точки. Отже, якщо ви хочете зробити штампування правильно, впустіть його глибоко, нехай коліна йдуть поруч з грудьми, як ви можете бачити на малюнку вище.
  • Не піднімайте каблуки!
  • Не стань на коліна! Неправильна конструкція призводить до величезного навантаження на колінні суглоби.
  • Не піднімайте стегна в нижній тупик!
  • Негативний зріз (опускання) повинен контролюватися, а позитивний зріз (депресія) - динамічним та вибуховим!
  • Зосередьтеся на подовженні сідниць у нижній мертвій точці, використовуйте силу сідниць при запуску ваги!

Спеціальні вправи на сідниці

Варто будувати тренування на сідницях на важких, напружених базових вправах, але спеціальні тренування також мають свою роль і місце у вашому плані тренувань. Нижче, не претендуючи на вичерпність, ви можете знайти кілька дуже ефективних вправ для сідниць.

Напруга стегон з вагою

Підтримуйте лопатки на лаві, починаючи з вихідної точки, енергійно розгинаючи та стискаючи глотку так, щоб стегна та верхня частина тіла були приблизно горизонтальними. Нижню і верхню частину ніг зробіть під прямим кутом. Негативна фаза і тут повинна бути повільною та контрольованою.
Ви можете утримувати пікове скорочення до 2-3 секунд. Не бійтеся тут також використовувати більш важкі ваги. Якщо стрижень тисне на пах, оберніть його рушником або губкою.

Ходьба виверження стрижнем

Окрім сідниць, цією вправою працюватимуть чотириголові м’язи стегна, згиначі стегна та навіть м’язи верхньої частини тіла. З прямого положення зробіть крок вперед і повільно опустіться на півприсідання, а потім випряміть зігнуті ноги. Випряміть зігнуті ноги, а потім повторіть рух.

Переконайтесь, що негативний переріз контрольований і повільний. Не дозволяйте наколіннику йти перед пальцями ніг під час вправи! Дуже важливо звернути на це увагу, оскільки неправильне виконання може призвести до проблем із суглобами.

План тренувань для жінок: не нехтуйте і іншими групами м’язів!

Тепер, коли ви точно знаєте, як побудувати задню частину своєї мрії, важливо щось згадати. М'язи вашого тіла - це складна система. Вам потрібно пропорційно тренувати всі групи м’язів, інакше ви можете викликати собі серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом.

Ви хочете здорове, пропорційне та естетичне тіло, тому не слід нехтувати і іншими своїми групами м’язів. У своєму плані тренувань приділіть достатньо уваги всім групам м’язів. Створення готового плану тренувань - процес непростий. Для того, щоб хтось створив спеціальний для вас план тренувань, ви повинні знати про свої цілі, здібності, спортивний досвід, можливості та багато інших факторів. Однак хороший план тренувань має такі характеристики:

  • прогресивний
  • вона має чітко визначену реалістичну мету
  • персоналізований
  • він спалює кожну групу м’язів у вашому тілі

Добавки міпротеїну, які можуть вам допомогти

На додаток до ваших інтенсивних тренувань на сідницях, ви також не повинні забувати про важливість правильного харчування. Щоб отримати максимальну віддачу від свого тіла, вам також потрібно максимально повно виступати на своїй кухні.

Завдяки сучасним знанням та науці про спорове харчування існує безліч безпечних та смачних харчових добавок, які допоможуть досягти поставленої мети та допоможуть зберегти здоров’я. Ви можете знайти багато корисної інформації на цю тему на нашій жіночій сторінці фітнесу, ви повинні це переглянути!

Здорове харчування - це не страждання (якщо ви просто не хочете змагатися) і піст. Улюблені страви мають дієтичну альтернативу, виготовлену із звичайних інгредієнтів. Оглядаючи наш сайт, ви можете знайти делікатеси, які можна включити в раціон, такі як малиновий сироп без цукру, апетитний смачний білковий млинець або мій улюблений, невтомний ванільний білковий пудинг.

Маленька подорож - Короткий зміст

Побудуйте тренування на сідницях на важких базових вправах: підтягування та присідання. Опануйте техніку, а потім поступово піднімайте вантаж. Ви можете використовувати конкретні вправи на сідниці. Не бійтеся використовувати важкі ваги, але вага ніколи не повинен за шкоду техніці та безпечній обробці. Ставтеся до своїх м’язів як до одиниці і тренуйте всі групи м’язів. Пам’ятайте про важливість харчування, використовуйте добавки, що полегшують досягнення мети!