Редактор та кваліфікований персональний тренер /

кращі

Мало що має такий вплив на нашу зовнішність і статуру, як широкі плечі. Коли дами оцінюють чоловіка, однією з найважливіших рис (підсвідомо), яку вони помічають/спостерігають, є співвідношення плече: стегна. Простіше кажучи, чим більше хтось у дельті, тим вони привабливіші для дам. Якщо у нас великі руки, але все інше в середньому для нас, ми виглядаємо швидше смішними, ніж гарними. "Живіт у кістки" - це також те, що можна знайти у кожного хлопця вагою 60 кг, але ми не відчуваємо, як "вау, яка статура" - якщо ви досить худі, ваші кубики з'являться. Велике плече, однак, ніхто не п? лише тому що. Тому на різних закордонних сайтах все частіше говорять про приказку: «Пастки - це нові абс", Тобто"м'яз капюшона - це новий куб живота".

Великий м’яз з капюшоном ніколи не є ділом випадковості - над цим є над чим працювати. Ваш капюшон великий? Ви майже впевнені, що будете чортово сильні. Твої плечі великі? Ви на 100% займаєтесь спортом, оскільки вони теж не ростуть самі по собі. Звичайно, кісткова структура може значно відрізнятися у різних осіб - є ті, хто має ширші, хтось із вужчими плечима. З іншого боку, красиво складені плечі дуже легко відрізнити від „безм’язового” широкого плечового пояса.

Практично, якщо хтось хоче змінити свою статуру, варто зосередитися на 3 областях - це дає найбільшу різницю у зовнішності: плечі, стегна та живіт. Плече, щоб зробити співвідношення плече: стегна більшим і V-подібну форму, про яку всі згадують. Стегна, щоб зберегти наше тіло якомога врівноваженішим (і наважтесь, у будь-якому випадку, ми не просто тренуємось на біцепс грудей, в принципі ми були б чоловіками чи ми ...). Під животиком я маю на увазі більше дієт - зверніть увагу на дієту, щоб наші кубики наблизились до поверхні. Якщо ми все зробимо правильно, ми розширимося зверху і знизу (плечі та стегна), тоді як середня частина буде меншою.

Структура плеча:

Наші плечі, мабуть, найскладніший суглоб у всьому тілі. Діапазон його руху величезний, і він може здійснювати безліч маневрів у цьому діапазоні. Якщо ми говоримо про наші плечі, варто лікувати дельту і м’яз з капюшоном разом - врешті-решт, останній тримає плечовий пояс і відіграє ключову роль як у міцному, так і здоровому плечі, а також у вражаючому вигляді.

М'язи плеча та їх функція:

  • Дельта-м'яз ("дельта"): м'яз, що покриває плечовий суглоб як ковпачок. Практично всі знають, що у них 3 «голови» - передня, бічна та задня (назвемо їх передньою, медіальною та задньою частинами). Вони беруть свій початок у різних місцях - передні волокна беруть початок на ключиці, медіальні волокна - на акроміоні, а пестеріорні - на лопатці. Дельтоподібний м’яз чіпляється за плечову кістку.

Це різне для кожного волокна? мати обов'язки:

  • передня голова має 2 основні функції: піднімає важіль вперед («згинання плеча», флексіо) і обертає верхню частину руки всередину.
  • основна функція бічної голови - видалити руку з нашого тіла (коли верхня частина руки повернена всередину).
  • задня голова має 2 основні функції: витягування плеча (розгинання - відведення нашої руки назад відносно нашого тулуба) і поворот плеча назовні.

М’яз з капюшоном:

це дуже великий м’яз, на якому практично весь наш плечовий пояс підвішений. Верхні волокна беруть початок у задній частині черепа (protuberantia occipitalis externa та ligamentum nuchaer та лінія nuchae відповідно), а середні та нижні волокна беруть початок від хребців С7 до Т12 хребців. Адгезія відбувається на зовнішній третині ключиці, акроміоні та лопатці.

Через велику протяжність м’яза капюшона він виконує кілька завдань:

  • верхні волокна піднімають плечовий пояс і обертають лопатки назовні.
  • середні волокна беруть участь у втягуванні лопаток.
  • нижні волокна також відіграють ключову роль в обертанні лез назовні - вони працюють з верхніми волокнами в рухах, таких як тиск над головою.

Тренування м’язів плеча:

Дельта:

Якими б м’язами ми не володіли, можна сказати, що чим більше ваги ми можемо використовувати безпечно, тим більшого розвитку ми досягнемо. Вам не потрібно далеко ходити за хорошим прикладом: ми можемо мати велику вагу на сидячих носилках для стегон, але ми можемо набагато більше присідати - і ніхто не сумнівається, коли ми говоримо, що присідання може збільшити стегна, ніж розгинання ніг. Тож основи нашої тренування плечей потрібно піддавати складним вправам високої тяжкості, і це можна доповнити ізоляційними вправами, які можна робити навіть вдома.

  • Передні волокна: передня головка нашого плеча отримує величезне навантаження, коли лежачи під тиском та всі інші вправи під тиском (наприклад, штовхання).

Комплексні вправи: найкращі практики - це різноманітні тиски - жодного тренування плеча не можна пропустити. Це можна робити стоячи, сидячи, в області грудей і шиї, з захопленнями різної ширини (тиск з боку шиї також напружує волокна медіальної головки). Всупереч думкам, тиск з боку шиї не псує плече - якщо ми не маємо мобільності опустити планку хоча б під вухо, проблема полягає в плечі, а не в вправі (і вам доведеться попрацювати над рухливість перед використанням цієї вправи).

Ізоляція: звичайно, можна зробити різні підйомники вперед - з гантелями, брусками, шнеками, дисками, нахилом вперед, нахилом убік, нахилом назад.

  • Бічні волокна: бокове підняття - це чудова практика, але оскільки це практика ізоляції, ми не можемо використовувати таку вагу.

Складні вправи: варто обрати підтягування до підборіддя в якості базової вправи. Використовуйте стрижень і варіюйте хват - відрегулюйте його так, щоб було зручно (якщо плече болить при міцному, а не при широкому хваті, ми будемо тримати широко і так далі). Ви можете використовувати прямий брусок або французький (останній може трохи зменшити навантаження на плече, якщо у когось жорсткі плечі). Під час вправи ми високо підтягуємо вудилище, а також підтягуємо капюшон! Це дуже важливо - це допомагає зберегти цілісність наших плечей і створює місце для руху наших надпліч. Не хвилюйтеся, що не ізолюйте його таким чином - є боковий підйомник! Починаючи рух, зосередьтеся на піднятті верхньої руки вбік - не тягнучи тягар - так активація бічної голови буде ще більшою.

Ізоляція: Звичайно, вищевказані вправи можна доповнити різними боковими підйомниками та ізоляцією.

  • Задні волокна: нам потрібна елементарна практика, яку ми можемо перевантажити належним чином.

Складні вправи: Прикладом підтягування підборіддя є підборіддя з нахиленим тулубом. Виконання вправи точно таке ж, як підтягування до гладкого підборіддя, різниця лише в тому, що ми нахиляємося вперед на 30-45 градусів.

Ізоляція: різні бокові підйомники тулуба можуть бути чудовим доповненням до важких базових вправ.

М’язи з капюшоном:

Вправи, що використовуються для тренування дельт (підтягування до підборіддя, підтягування до підборіддя з нахиленим тулубом), створюють значне навантаження на капюшон, як і різні весла. Також важливо покласти якусь плечі. Знизування плечей можна проводити дуже регулярно (наприклад, утримуючи гирю на вершині протягом 2-3 секунд, а потім повільно опускаючи її) або динамічно (прекрасний приклад цього - практика підняття важкої атлетики, яка називається «силовим знизуванням плечей»).

Частота тренувань:

Дельти - це маленькі м’язи, і їх подовження не є чимось великим під час вправ. Відповідно, вони отримують відносно невелику кількість травм і швидко відновлюються. Тож я можу рекомендувати тренування мінімум 2, бажано 3-4 рази на тиждень.

М’яз капюшона швидко відновлюється і може витримати величезне навантаження - оскільки, якщо хочете, він несе наші плечі цілий день. Оскільки занадто велике зниження плечей може призвести до тендиніту біцепса, не варто переходити на 2-3 тренування на тиждень.