Редактор та кваліфікований персональний тренер /
Чому слід робити кардіотренажери?
Той, хто знає, знає, що якщо хтось запитає вас, що робити, якщо ви хочете змінити свою статуру, я ніколи не скажу вам бігти. Я прихильник тренувань з обтяженнями, тому що, правильно виконавши тренування з обтяженнями, ви можете досягти результатів, які є нічим іншим. Спочатку правильно відрегульовані силові тренування призводять до збільшення м’язової маси і одночасно до зменшення жирової маси, що є практично Святим Граалем трансформації тіла. (Важливим моментом у «новачку», як просунутому, стає все важче досягти, а тому він не ефективний.)
Однак я неодноразово стикався з проблемами, які виключали тренування з обтяженнями. Йдеться не про проблеми зі здоров’ям - це більше про життєву ситуацію особи чи її особисті уподобання, напр. що він не любить важкої атлетики і не хоче відвідувати спортзал. Ви все ще можете схуднути, ви все одно можете виглядати добре, я в цьому був і впевнений, і в таких ситуаціях чудово підходить правильно застосоване кардіотренування.
Не кажучи вже про те, що з досліджень видно, що найбільшою проблемою здоров’я, наприклад, є самі фізичні вправи - не силові тренування, а будь-які фізичні вправи. Тобто, поки хтось рухається, робить добро собі.
Давайте розглянемо переваги кардіотренування
1. Більш ефективна робота серця та краща витривалість:
Немає нічого дивного в тому, що тренування на витривалість призведе до покращення витривалості. Якщо цього не відбувається, то наш тренувальний план поганий. Однак багато людей не знають, що тренування на витривалість покращує роботу серця - якщо хочете, це буде ефективніше. Завдяки цьому і підвищеному парасимпатичному тонусу після тренування пульс у спокої знижується до 60 ударів на хвилину.
2. Посилена регенерація:
Для регенерації після тренувань важливо забезпечити м’язи свіжою кров’ю. Кисень та поживні речовини (амінокислоти, глюкоза та жирні кислоти), що надходять у свіжу кров, допомагають м’язам відновлюватися та відновлювати гомеостаз, який засмутив тренування. Під час кардіотренування збільшується кровообіг і кровопостачання м’язів, що призводить до прискореної регенерації.
3. Спалені калорії:
Завдяки кардіотренуванням ми можемо збільшити щоденне споживання калорій. (Очевидно, що тренування з обтяженнями також спалюють зайві калорії.) Значна частина наших щоденних енергетичних потреб просто йде на підтримку температури нашого тіла. Інша значна частина охоплює нашу щоденну діяльність. Чим більше ми рухаємось, тим більше енергії ми спалюємо. Швидка прогулянка, 30-хвилинна їзда на велосипеді, ситне плавання - все це може ще більше збільшити наші щоденні потреби в калоріях.
4. Спалюйте більше глюкози:
Під час справжніх кардіотренувань ми в основному не спалюємо жирні кислоти як джерело енергії, а скоріше глюкозу. Однак спалена глюкоза може допомогти утримати рівень цукру в крові під контролем і збільшити спалювання жиру (після тренування регенерація буде покрита енергією з жирових запасів).
5. Підвищена толерантність до глюкози:
Недостатньо спалити хорошу кількість глюкози під час кардіотренування, але наші м’язи збільшують кількість білків, які відповідають за розщеплення глюкози та перетворення її в енергію. Також збільшується споживання глюкози м’язами. Загалом ці ефекти призводять до поліпшення толерантності до глюкози.
6. Скорочення запасів жиру:
Жирні кислоти подорожують у невеликій кількості білка в нашій крові. З цих пакетів т. Зв. фермент ліпопротеїн-ліпаза, також відомий як LPL. Відомо кілька типів ЛПЛ - є те, що міститься на м’язових клітинах, є те, що знаходиться на жирових клітинах. В результаті кардіотренування активність ЛПЛ на жировій тканині зменшується. Як результат, накопичення жиру адипоцитів загальмовано. Тобто наші жирові клітини не можуть збільшити свої запаси жиру.
7. Збільшення м’язової маси:
Всім відомо, що це не буде Сталлоне з бігу. Ніхто не хоче будувати біцепс бігом. У той же час кардіотренування може спрацьовувати т. Зв. повільний або також відомий як витривалість м’язових волокон і здатний збільшувати їх розмір. Оскільки ці волокна містять багато мітохондрій, їх збільшена маса посилює здатність нашого організму спалювати жир.
8. Низький стрес на організм:
Деякі форми кардіотренування можуть позбавити наш організм, насолоджуючись іншими перевагами тренувань. Людині, яка має 30-40 кг зайвої ваги, може не знадобитися бігати, але велотренажер та еліптичний тренажер можуть стати хорошими друзями.
9. Легко виміряти розвиток:
Я є великим прихильником тренувань HIIT, оскільки вони короткі, але при цьому надзвичайно ефективні. У той же час, я думаю, їх набагато складніше виміряти та визначити кількісно. Візьміть для прикладу тест Wingate - ви їдете на велосипеді протягом 60 секунд, як вам подобається. Супер, але звідки ви знаєте, що були кращими, ніж минулого тижня? На відміну від цього, кардіо можна легко і просто визначити кількісно, наприклад, сьогодні я зайшов за 2 хвилини, завтра піду так далеко тощо.
10. Не потрібні інструменти:
Найпростіша кардіо/аеробна зарядка - це ситна прогулянка. Навіть швидший темп ходьби, піших прогулянок, можливо, бігу. Ви також можете відскочити, щоб зобов’язати або стрибнути локально (хоча останнє звучить нудно…). Справа в тому, що існує багато аеробних тренувань, які не вимагають або вимагають лише мінімальної кількості обладнання.
Короткий зміст:
Якщо метою є трансформація нашого тіла, то найкращим інструментом у наших руках є тренування з обтяженнями. Однак це, можливо, варто доповнити деякими кардіотренуваннями. І якщо в наших руках нічого іншого немає, нам нічого не залишається, як забути: ми можемо схуднути без гантелей. Справа в дієті та фізичних вправах - незалежно від руху. Сенс у тому, щоб робити це регулярно, робити багато і, можливо, постійно збільшувати пророблену роботу тим часом.