жирні кислоти

Нехай на ногах є людина, яка може пристосуватися до багатьох - часто суперечливих - порад щодо харчування, правил, які можна знайти в Інтернеті чи в різних журналах. Незважаючи на те, що ми не однакові, існує багато правил, які стосуються кожного і яких варто дотримуватися.

Наш раціон завжди повинен бути різноманітним, ніколи не одностороннім, оскільки таким чином ми не надходимо в організм багато вітамінів та мінералів. Ні вуглеводи, ні жири не є ворогами, але нам потрібно вибрати, що, коли, скільки з них ми споживаємо. Їжа повинна бути не тільки різноманітною, але ми також змінюватимемо способи її приготування. Не соромтеся спробувати нові смаки!

Уникайте занадто жирної їжі та процесів приготування, які вимагають багато жиру! Мінімізуйте споживання насичених жирів, тваринних жирів, натомість вибирайте рослинні олії, багаті ненасиченими жирними кислотами. Високе споживання насичених жирних кислот може бути причиною розвитку високого рівня холестерину, атеросклерозу та раку. Навпаки, ненасичені жирні кислоти, особливо поліненасичені, відіграють важливу роль у профілактиці багатьох захворювань.

До поліненасичених жирних кислот належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Омега-3 жирна кислота, що міститься в ріпаку та риб’ячому жирі, запобігає утворенню тромбів, покращує кровообіг, а також було показано, що вона захищає від втрати кісткової маси. Омега-6 жирні кислоти містяться в рослинних оліях, які благотворно впливають на серцево-судинну систему. (1)

Заправте наші страви свіжою зеленню. Уникайте післясоління, особливо у дітей. Надмірне вживання солі є найважливішим фактором ризику високого кров'яного тиску. При меншому споживанні солі у вас менше шансів отримати такі захворювання, як інфаркт або інсульт. Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) дорослим рекомендується споживати 5 грамів кухонної солі на день. (2) Навпаки, споживання солі угорського населення в 3-3,5 рази перевищує цю кількість. зменшити споживання солі серед населення. (4)

Ми завжди повинні їсти солодощі та тістечка як завершальну страву, але не в міру, не частіше одного-двох разів на тиждень. Замість цукру використовуйте натуральні підсолоджувачі, такі як стевія, яка, крім включення до більш жорсткої дієти через низький вміст енергії, показала, що регулярне вживання може призвести до падіння рівня цукру в крові у діабетиків 2 типу. ( 5)

Щодня їжте кілька нежирних молочних продуктів, які допоможуть вам правильно вживати кальцій. Кілька досліджень чітко підтверджують, що молоко та молочні продукти є основними джерелами кальцію. (6) Кальцій є одним з найважливіших мінералів для нашого організму. Він не тільки відіграє важливу роль у побудові кісток і зубів, він бере участь у регуляції клітинних процесів, утворенні гормонів, згортанні крові, а функція м’язів не може відбуватися без Са ++. Згідно з вітчизняними рекомендаціями, дорослим рекомендується щоденне споживання 800-1000 мг кальцію. У літніх людей (старше 60 років) ця кількість становить 1000 мг, тоді як у вагітних та годуючих матерів - 1200 мг. Потреба спортсменів у кальції може сягати до 1500 мг на день. Основним наслідком дієти з дефіцитом кальцію є остеопороз або остеопороз. (7)

Давайте їсти овочі та фрукти усім прийомами їжі, приготованим у різних формах. Вибирайте крупи з високим вмістом клітковини, мінералів та вітамінів, наприклад, булгур або пшоно. Ми також їмо цільнозернові варіанти випічки! Регулярне вживання цих продуктів може зменшити ризик багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання або певний рак кишечника.

Їжте мало по кілька разів на день, їжте 4-5 разів, але жоден не повинен бути щедрою порцією. Розподіляйте свій щоденний раціон рівномірно, щоб уникнути коливань рівня цукру в крові або переїдання.

Не вгамовуйте спрагу солодкими газованими безалкогольними напоями, для цього найкраще підходить питна вода, оскільки вона містить невелику кількість розчинених мінералів, таких як кальцій, калій, натрій, магній. (8)

Здорова, збалансована дієта не означає заборону їжі чи їжі, однак існують продукти, які рекомендується вживати у більших кількостях, тоді як інші споживаються меншими порціями. Завжди звертайте увагу на кількість!

Навіть при правильному харчуванні важливістю щоденних фізичних вправ не можна нехтувати, давайте займатись щонайменше півгодини щодня!