Невинний з вас, що ви думали позбутися ... Але ні. Врешті-решт, це трапилося з тобою, як (майже) з усіма: потрібно було досягти 40 років і зрозуміти, що досвід - це не єдине, що ти накопичуєш. Зрозуміло, що ви додаєте кілька зайвих кілограмів і, що найгірше, ви навіть не уявляєте, звідки вони взялися. Набагато менше про те, як від них позбутися. І справа не в тому, що ви виглядаєте погано - ні ви, ні хтось інший - але дотепер ви вже тисячу разів чули, що накопичення жиру збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і що це також може мати метаболічні наслідки. Це також не найкращий спосіб підтримувати тіло рухливим і у формі, що також є Здоров'я... Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити три речі, щоб схуднути і, до речі, уникнути повернення втрачених кілограмів.

шукати

Завантажте новий номер BUENAVIDA безкоштовно

Перейти від гідної дієти до майже ідеальної

Насправді приріст ваги, який стає помітним у 40-і роки, є результатом процесу, який починається приблизно у 30-і роки. І це вже не зупиняється. З цього моменту ви починаєте втрачати м’язову масу із частотою 8% кожні 10 років, і це «породжує знамениту зміну обміну речовин, де втрата тканини також зменшує кількість води в організмі», говорить дієтолог-дієтолог. Нестор Бенітес, керівник Групи спеціалізації з клінічного харчування Іспанської академії харчування та дієтології. Чим менше м’язової маси, тим менше енергії потрібно організму, щоб функціонувати, але, оскільки тіло не попереджає, що виступило проти цього процесу, людина продовжує харчуватися так само, як і раніше. Я маю на увазі, що Енергія, яку ви раніше вживали і була достатньою, тепер викликає надлишок калорій, не помічаючи цього. Врешті-решт, усе, що залишиться, в кінцевому підсумку перетвориться на жир - найщільніший енергетичний запас організму. "У сидячих людей він, як правило, накопичується в животі у чоловіків, а в стегнах і стегнах у жінок", - додає експерт. Отже, регулювання калорій - це перший крок до схуднення у зрілому віці.

Не святкуйте свій прогрес, підсмажуючи алкоголь

Якщо ви шукаєте фігуру, вам може знадобитися 300 калорій. Згідно з дослідженням Університету Дьюка, усунення цієї енергії із звичного щоденного споживання значно зменшує ризик серцево-судинних проблем та високого кров'яного тиску, а також розвиває резистентність до інсуліну та ожиріння. Навіть худі люди можуть скористатися цією обробкою, яку, враховуючи природну тенденцію до втрати м’язової маси з віком, варто враховувати після 40. Але ви повинні бути обережними, вибираючи, які продукти потрапляють у кошик для покупок, а які залишаються полиці супермаркету.

Марія Санчидріан, дієтолог-дієтолог та промоутер V.I.D.A. Що стосується втрати зайвої ваги, він настійно не рекомендує дивитися лише на енергетичну цінність продукту, оскільки існує цілий плавильний котел з продуктами, які, "хоча вони, мабуть, містять багато енергії, корисні для всіх поживних речовин, які вони забезпечують" ( оливкова олія та горіхи - два приклади). Зіткнувшись із цим, він пропонує спочатку усунути речі, яких не повинно бути, оскільки вони мають високий енергетичний вміст і містять мало або взагалі не містять поживних речовин. Y першим падає алкоголь. "Грам алкоголю має 7,5 калорій, тобто майже стільки ж енергії, скільки грам жиру, що дає 9 калорій, порівняно з 4, які ми знаходимо на кожен грам вуглеводів та білків відповідно", - зазначає експерт. "Його подорож практично закінчується в печінці, і там вона стає жирною", - резюмує він.

Беручи до уваги, що ми живемо в суспільстві, в якому алкоголь тісно пов’язаний зі святкуваннями, зменшити його споживання до нуля може бути майже неможливо (вам не потрібно бути настільки суворим, коли ви хочете схуднути, інша справа, що це про токсичну речовину…). Але Санчидріан зазначає, що напої з нижчим вмістом алкоголю завжди будуть менш калорійними. Іншими словами, краще зберігати пиво, ніж вино, наприклад. Наразі найбільш послідовною рекомендацією є "чим менше алкоголю, тим краще", оскільки дуже важко переконати звичайного споживача повністю припинити це робити, говорить Бенітес.

Що ще гірше, випивайте трохи щодня або багато часу?

У пошуках причин, які виправдовують те, що алкоголь залишається в харчовій піраміді

Другий пункт, який потрібно зменшити, - цукор, який поживно нічого не забезпечує для організму поза енергією. "Крім того, це спричинить інсулін для його метаболізації, і, можливо, він в кінцевому підсумку перетвориться на жир", зазначає дієтолог-дієтолог, який також пам'ятає, що "в середньому харчуванні іспанця вже достатньо простих цукрів споживається, тому вважається Потрібно зменшити його споживання ”. Ультра-оброблені також повинні бути викреслені зі списку покупок. "Вони їстівні, які, не маючи клітковини, не задовольняють, але є гіперкалорійними і дуже смачними ... Дуже важко контролювати їх споживання, і вони не мають поживних речовин", - резюмує Санчидріан.

Після того, як ми вилучили ці три основні речі, можна припинити віднімання і почати додавати інгредієнти ... для гіпокалорійної дієти, яка стосується схуднення. Наприклад, «два шматки фруктів на день - ідеально поливати, як кавун чи диня, оскільки концентрація цукру в одному шматку буде вдвічі меншою, ніж, скажімо, банан - і три шматки овочів - салати з салату, руколи або шпинату настійно рекомендується для їх насичуючого ефекту… ”, - перелічує Санчідріан. Після того, як ви досягли здорової ваги, вам не доведеться занадто сильно відхилятися від цієї лінії, щоб не набрати її знову. Загалом, Бенітес стверджує, що дієта Він повинен базуватися на продуктах рослинного походження, таких як овочі, зелень, фрукти, горіхи, цільнозернові та зернобобові (гіпокалорійна дієта повинна включати три-чотири порції бобових протягом тижня - через їхній склад Санчідріан рекомендує для їх поживності нут, хоча пам’ятайте, що важливо змінювати—). Крім того, зручно включати рибу (як білу, так і блакитну), а також намагатися зменшити споживання м’яса, особливо червоного.

Ви ходите годину на день або напружено працюєте 60 хвилин на тиждень

Якщо вам потрібно уповільнити втрату м’язової маси, щоб зберегти здорову вагу, очевидно, що допоможуть фізичні вправи, що формують м’язи (крім спалювання жиру). Це друга мета плану, і стратегія полягає у розподілі тренувань між кардіо та силою. Нічого вони вам ще не сказали. Але якщо ви роками не відвідували тренажерний зал, фізіотерапевт і особистий тренер Адріан Прієто чітко сказав: «Вам потрібно виходити на прогулянку щодня і переходити на 10 000 сходинок, а якщо вони відстають, збільшіть тривалість до одну щоденну годину зі швидкістю від 115 до 140 ударів на хвилину ”. Є роботи (це одна), які вказують на те, що цей тип вправ, відомий як LISS (вправи низької інтенсивності, тривалі), "збільшити обмін жирів із такою швидкістю через 60 хвилин використовувати як джерело енергії », - каже тренер. Звичайно, не кожен має годину на день на це ...

Альтернативою є інтервальний тренінг, відомий HIIT, який виконується на заняттях не більше 20 хвилин, в яких вправи високої інтенсивності чергуються з перервами. "Завдяки цьому типу тренувань ми згоряємо так само, як і годину ходьби", - пояснює тренер із Лондона Марія Лайтинен, яка щойно запустила програму "Fit in Fifteen", яка заохочує початківців спробувати цю систему вдома. Щоб побачити результати, рекомендується почати з два-три сеанси на тиждень, з інтенсивністю, з якою розмова неможлива.

Як поєднувати силові тренування та кардіотренування

Щоб спалювати жир, нарощувати м’язи або бігати марафон

Щодо силових тренувань, Прієто радить починати з тих, що використовують різні суглоби і передбачають використання безлічі різних м’язів для набору м’язової маси, протягом 45 хвилин, 2–3 рази на тиждень. Тренер, який зазвичай працює з людьми середнього віку, вказує присідання як особливо корисні, із трьома підходами від 12 до 15 повторень - або такою кількістю, що, якщо ви зробите ще дві, ви не зможете рухатися -, і залишаючи відпочинок на хвилину між ними. Він також рекомендує дошки: "Ідеально зробити одну хвилину і відпочити більше 40 секунд, - каже Прієто, - і повторити вправу шість-сім разів". Крім того, він рекомендує, щоб вони були перед дзеркалом, "щоб контролювати, щоб ми не тонули і тримали спину прямо".

Піднімання на два кроки за раз також є допустимим, дбаючи про те, щоб «коліно залишалося на 90 градусів, отже, два ступені», пояснює Прієто. Ідея полягає в тому, щоб піднятись одним боком, а потім іншим, поки ви не досягнете майже стільки сходинок, що, якщо ви підніметеся ще на два, ви не зможете рухатися (так, закінчення для перетягування - це константа…). Потім він пропонує відпочити між двома і трьома з половиною хвилинами і зробити три-чотири серії, уникаючи постійно, щоб спина заходила занадто далеко вперед, щоб зменшити ймовірність травми. На четвертому місці фахівець виділяє кошти, за допомогою яких здійснюється плече, грудна клітка та трицепс. "Якщо ви щойно розпочали, зручно робити їх з високої поверхні заввишки один метр, щоб уникнути занурення при цьому, тобто ви можете без проблем підніматися вгору-вниз". Знову ж таки, тренер рекомендує від 12 до 15 повторень, загалом від трьох до чотирьох сетів, і відпочинок між 60 секундами.

Однак не варто сподіватися на негайні результати: у різних дослідженнях, спрямованих на зменшення жиру в черевній порожнині, було встановлено, що він не зникає принаймні до 12 тижнів фізичної підготовки. Але наслідки довготривалі, і звичка займатися є вирішальною, щоб уникнути набору ваги в довгостроковій перспективі. Наберіться терпіння. І відпочивайте сумлінно.

Дивлячись на свій мобільний телефон вночі - це теж відгодівля

Третя мета, яку потрібно враховувати, щоб скинути кілограми, які накладає на нас вік, - це відпочинок, оскільки в 40 років організм починає гірше почуватись, щоб відновити сили. Причина в тому, дорослішаючи, ми втрачаємо здатність міцно спати, що призводить до безсонних ночей. Це також впливає на нашу вагу, оскільки було доведено, що коротка тривалість сну також пов’язана зі зниженням лептину (гормону, що пригнічує бажання їсти) та збільшенням греліну (іншого гормону, що пробуджує відчуття апетиту) . Це робить наступний день голоднішим, і ми, як правило, їмо більше, ніж потрібно.

Що ще гірше, серйозна відсутність сну також зменшує здатність нарощувати м’язову масу. Тому хороший відпочинок необхідний для схуднення. Оскільки вік не на нашому боці, коли мова заходить про те, щоб краще спати, ми можемо розпочати, принаймні, з вигнання деяких шкідливих звичок, щоб вони ще більше не погіршували відпочинок. Один з них - залишити екрани телефонів далеко перед сном, оскільки вони, здається, є ворогом гарного відпочинку, оскільки цілком можливо, що вони перешкоджають секреції сератоніну вночі, гормону, який впливає на циркадні ритми та регулює мрія. Це може бути важко в епоху, коли звичка завжди бути в наявності, здається, переважає, але хіба не варто оздоровлюватись прасуванням вух? Ну це.