Суть бодібілдингу полягає в основному в складі тіла з максимально можливою кількістю м’язової маси, що підтримує низький% жиру в організмі; принаймні набагато нижче, ніж стандартна популяція.
Для цього зазвичай використовується поєднання силових тренувань, серцево-судинних вправ, дієти, добавок та стратегій для досягнення цілей.
Коли мова заходить про змагання в природному бодібілдингу, як стратегії, яких слід дотримуватися, так і терміни відіграють важливу роль в остаточному виступі, який представлений на сцені. Будь-яка неоптимальна стратегія може мати негативний вплив як гормонально, так і на обсяг м’язової маси, що зберігається, а також на рівень чіткості, якого можна досягти; оскільки в змагальному бодібілдингу спортсменів оцінюють за зовнішнім виглядом, а не за результатами. У цьому сенсі розмір м’язів, зовнішній вигляд за відсутності жиру та симетрія чи пропорції є ключовими аспектами успіху.
Щоб створити втрату ваги, ми знаємо, що потрібно витрачати більше енергії, ніж споживати, створюючи дефіцит енергії. Цього можна досягти, збільшивши витрату калорій при одночасному зменшенні споживання калорій; але там, де важливий розподіл макроелементів, а також гормональний профіль, а також тип споживаної їжі.
Кожні півкіло жиру, який піддається метаболізму, дає приблизно 3500 ккал, тому щоденний дефіцит калорій у 500 ккал теоретично призводить до втрати жиру приблизно на 500 г на тиждень, якщо втрата ваги відбувається повністю з жиру в організмі. Однак це теорія, в реальному житті організм виробляє низку метаболічних адаптацій до обмеження з часом.
Чим більший дефіцит, тим швидше відбувається втрата ваги, але відсоток втрати ваги від худорлявої маси набагато вищий; і це те, що не цікавить. Дуже низька доступність енергії спричиняє негативні наслідки для здоров’я не лише на рівні більших втрат м’язової маси. Тому більш помірні показники втрати ваги або дефіциту перевершують показники збереження м’язової маси, захисту здоров’я та мінімізації негативних наслідків дієти.
Цими негативними ефектами або метаболічними адаптаціями до дієти є: втрата м’язової маси, посилення голоду, зниження лептину, збільшення греліну, підвищена чутливість жирових клітин до інсуліну, зниження швидкості метаболізму, зменшення NEAT або витрата активності за винятком фізичних вправ, зменшення генів, відповідальних за жир втрата, збільшення експресії генів, відповідальних за ліпогенез, зниження статевих гормонів, зниження термогенезу, підвищення кортизолу, зниження активності щитовидної залози, падіння імунної системи ... Чим більший дефіцит і чим довше ми знаходимося в ньому, тим більше ці наслідки ми постраждаємо.
Крім того, надзвичайно обмежувальна дієта зменшує дотримання її та поступово посилює тягу; вони пов'язані з більшою поширеністю переїдання та запоїв; створення дисфункціональних та нав'язливих зразків стосовно їжі. Ви худнете, але думати потрібно не про вагу, а про жир - єдине, що ви хочете втратити; без створення метаболічних, гормональних проблем та харчових дефіцитів. Спочатку вони можуть працювати, але пізніше проблеми починаються; проблеми, які можуть призвести до гіршої ситуації, ніж попередній виїзд.
Слід також взяти до уваги, що чим нижчий% жиру у конкурента, тим більший ризик втрати м’язової маси. У міру зменшення доступності жирової тканини збільшується ймовірність втрати м’язів, тому, можливо, буде краще застосовувати більш поступовий підхід до схуднення до кінця підготовчої дієти порівняно з початком, щоб запобігти втраті маси м’язової тканини.
Середній час, необхідний для досягнення певної статури, необхідної для змагань серед природних спортсменів, зазвичай становить близько 5 місяців до змагань; залежно від% жиру, з якого воно починається. Для цього калорії обмежуються, а розподіл макроелементів змінюється, знижуючи вуглеводи, жири та збільшуючи білки. Беручи до уваги, що більш високе споживання вуглеводів дозволить більше підтримувати м’язову масу під час підготовки до змагань; що є однією з пріоритетних цілей: намагатися зберегти максимально можливу раніше набрану м’язову масу. Крім того, оптимальна доза та тренувальний стимул дуже допоможуть для цього.
Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують ефективність та призводять до зменшення інсуліну та IGF-1, які більш тісно пов’язані із підтримкою м’язової маси, ніж тестостерон.
Зазвичай в останні місяці дотримуються дуже обмежених та повторюваних дієт, щоб не виходити за рамки того, що, як ми знаємо, працює, але що може ускладнити підготовку психічно і навіть призвести до харчових дефіцитів, що піддає їх ризику для здоров’я. Для досягнення тієї ж статури немає необхідності обмежуватись 4 або 5 продуктами, а також не доцільно; існують здоровіші дієтичні альтернативи з однаковими результатами. Багато дієтичних догм у бодібілдингу не мають наукової обґрунтованості.
Порушення настрою починає наростати за шість місяців до змагань і не повертається до базового рівня лише через чотири місяці після змагань, згідно з дослідженнями.
Зокрема, на настрій впливає останні два місяці перед змаганнями. Енергії та спокою з наближенням дати зменшується; втома і напруга зростають, але на тренування це може не вплинути, поки не буде досягнутий певний поріг.
У дослідженні, де протягом 6 місяців підготовки оцінювали фізіологічні зміни: серцево-судинні параметри, склад тіла, силу, аеробну здатність, силу, настрій, витрати енергії в спокої, гормональні параметри та інші параметри крові; було видно, що:
- Частота серцевих скорочень зменшилася з 53 до 27 ударів на хвилину під час підготовки та зросла до 46 ударів на хвилину протягом 1 місяця після змагань.
- Артеріальний тиск знизився зі 132/69 до 104/56 мм рт.ст. під час підготовки та повернувся до 116/64 мм рт.ст. через 6 місяців після змагань.
- Відсоток жиру в організмі зменшився з 14,8% до 4,5% під час підготовки та повернувся до початкового стану під час відновлення.
- Сила знижувалась під час підготовки та повністю не відновлювалась протягом 6 місяців відновлення.
- Під час встановлення тестостерон знизився з 9,22 до 2,27 нг/мл і повернувся до початкового рівня, 9,91 нг/мл, після змагання.
- Зміна настрою зросла під час підготовки та відновилася через 6 місяців після змагань.
У цей передконкурентний період найкращого дієтичного підходу можна досягти за допомогою справжньої їжі та мінімальної залежності від добавок, за винятком тих, що мають вагомі наукові докази свого ергогенного впливу.
Калорійність слід встановлювати на рівні, який призводить до втрат маси тіла приблизно на 0,5-1% на тиждень для покращення утримання м'язів.
У межах цього споживання калорій більшість культуристів з чіткішою реакцією краще реагують на споживання дієти з високим вмістом білка, 2,3-3,1 г на кг нежирної маси. Ще 15-30% калорій піде на жир, а решта калорій - на вуглеводи. Вживання білка 1,8 г на кг нежирної маси достатньо для адаптації до тренувань спортсменів. Однак, бодібілдери під час підготовчого періоду, крім обмеження калорій, несуть дуже високі тренувальні навантаження між зносом силових вправ і підвищеним опором або серцево-судинними тренуваннями. Кожен із цих факторів збільшує потреби в білках, а в поєднанні вони можуть ще більше збільшити потреби в білках. Тому оптимальне споживання білка для культуристів під час підготовки до змагань може бути значно вищим.
Високобілкові дієти дещо запобігають втраті м’язів під час дефіциту енергії, підтримують азотний баланс та стимулюють синтез м’язових білків. Крім того, білок має ситну дію, що може призвести до того, що краще впоратися з дієтою. Перетравлення білків має більший тепловий ефект, ніж інші макроелементи, близько 20% енергії, порівняно з 3%, що може мати жир; це може бути крихітною додатковою перевагою для внеску у схуднення.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка ефективні для схуднення; але, мабуть, існує вуглеводний поріг, де додаткові зниження негативно впливають на результативність та ставлять під загрозу втрату м’язів. Отже, як тільки конкурент майже досягне необхідного рівня чіткості, це може бути життєздатною стратегією збільшення дієти, трохи збільшивши вуглеводи.
Докази вказують на те, що для підготовки до змагань слід уникати дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, хоча існує висока мінливість у способі реагування людей на дієти; впливає склад м’язових волокон, дієта, вік, тренування, рівень глікогену та генетика. Крім того, люди, які є більш чутливими до інсуліну, можуть схуднути більше на дієтах з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, тоді як ті, хто є більш резистентним до інсуліну, можуть втратити більше ваги на дієтах з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів.
Отже, достатнє споживання вуглеводів під час підготовки для підтримання м’язового глікогену має бути важливим фактором для природного культуриста.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення, однак вони можуть призвести до непропорційної втрати м’язової маси.
Часто кажуть, що дієти з низьким вмістом жиру можуть негативно впливати на рівень гормонів, таких як рівень тестостерону. Однак у 11-тижневому дослідженні дієти перед змаганнями з високим вмістом жиру рівень тестостерону в плазмі та IGF-1 знизився.
Що стосується частоти прийому їжі, то її збільшення не спалює більше калорій, не знижує апетит і не впливає на рівень глюкози в крові; оскільки існує безліч гормонів, які контролюють, що рівень глікемії у здорових людей знаходиться в здорових межах. Організм має власний гомеостаз, як при регуляції рН крові. Але якщо частіше їсти, це може бути більш оптимальним для спортивних результатів. Врешті-решт частота прийому їжі пристосовується до уподобань людини.
Добавки можуть бути використані для допомоги у підготовці. Однак у федераціях природного бодібілдингу вони мають великі списки заборонених речовин. Серед ергогенних допоміжних засобів, які можна ввести, які є корисними та широко використовуються в передконкурентний період, ми маємо: креатин, кофеїн, бета-аланін, полівітаміни та сироватку.
На закінчення, підготовка до змагань із природних спортсменів з бодібілдингу повинна бути більш ретельною, з хорошою структурою, без надзвичайних обмежень. Без терміновості досягати результатів і перш за все шукати здоров'я людини.