Все більше і більше людей дотримуються вегетаріанської дієти, чи то з точки зору емоційних, культурних, етичних переконань, для задоволення ..., чи то заради користі для здоров’я. Ви вільно вибираєте тип дієти, яку хочете їсти, та ту, яка створює більшу дотримання.

особистий

Існують різні варіації вегетаріанців, хоча всі вони поділяють рослинний раціон і виключають тканинні білки тваринного походження. Різні типи:

  • Оволакто-вегетаріанський: виключає м’ясо, рибу та морепродукти; але це включає молочні продукти, яйця та, можливо, мед.
  • Лакто-вегетаріанський: виключає м’ясо, рибу, молюски та яйця; але він включає молочні продукти, а може і мед.
  • Ововегетаріанський: виключається м’ясо, риба, молюски та молочні продукти; але він включає яйця, а може і мед.
  • Суворі вегетаріанці: уникайте всіх продуктів, отриманих від тварин.
  • Веганські: уникайте всіх продуктів, отриманих від тварин, включаючи продукти, отримані з них, такі як шерсть, хутро ... та ті, що тестуються на тваринах. Він є найбільш обмежувальним.
  • Макробіотик: уникайте більшості продуктів, отриманих від тварин, і наголошуйте на необроблених органічних продуктах харчування.

Вегетаріанці мають відмінні дані про стан здоров’я в літературі, особливо в епідеміології. Користь для здоров’я пояснюється споживанням їжі з високим вмістом клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів. Але здоров’я, як у вегетаріанських, так і у всеїдних дієтах, в основному пов’язане із способом життя, і вегетаріанці, як правило, люди зі здоровим способом життя та з більшим станом здоров’я. Хоча також перероблені продукти все частіше імплантуються в цю ринкову нішу.

В Іспанії близько 700 000 людей є вегетаріанцями.

Дієта, якою б вона не була, є оптимальною, коли ми робимо її оптимальною. Дефіцит або дефіцит певних поживних речовин може мати місце при будь-якому типі дієти, якщо не зроблено належного підходу. Добре спланована вегетаріанська дієта, з достатнім споживанням білка, доповненою можливими недоліками, які можуть виникнути, не повинна відрізнятися від добре спланованої всеїдної дієти; і тому він підходить на будь-якому етапі життя: зростання, вагітність, лактація ...

Точно так само, якщо правильно спланувати це не передбачає менших спортивних показників, ніж всеїдна дієта; завжди дотримуючись конкретних харчових потреб кожного виду спорту зокрема; продуктивність залежить від правильного харчування. Дослідження не виявили відмінностей у фізичній формі та спортивних показниках вегетаріанців та всеїдних; вегетаріанська дієта може цілком задовольнити попит спортсменів.

Існує ймовірність виникнення дефіциту харчування через відсутність споживання тваринного білка та через те, що велике споживання продуктів харчування рослинного походження може порушити всмоктування та засвоєння деяких мікроелементів; ці недоліки рідше зустрічаються у вегетаріанців лакто-ово. Вони можуть містити білок, залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, залізо, омега 3, цинк, йод, креатин та карнозин.

Що стосується білка, типовими рекомендаціями є 1,2-1,6 г/кг на день для спортсменів на витривалість, 1,7-2,2 г/кг на день для силових спортсменів, а при втраті жиру вони можуть збільшуватися до 2,5 г/кг ваги на день. Для веганів, на відміну від інших вегетаріанців, які вживають молочні продукти та яйця, якість рослинного білка широко обговорювали; оскільки рослинні джерела можуть мати дефіцит деяких амінокислот, таких як лізин, треонін, триптофан, ізолейцин або сірковмісні амінокислоти, такі як метіонін. Дефіцитом є не те, що він не містить амінокислоти, а те, що може бути недостатньою кількістю; тому вони позначаються неповними. Дефіцит може призвести до неможливості відновити і підтримати тіло, що може погіршити адаптацію до тренувань.

Всі амінокислоти можна отримати у вегетаріанській дієті, вживаючи більшу кількість різноманітних рослинних білків; тому зерно, бобові, горіхи та насіння завжди слід включати. Отже, якщо вегетаріанець дотримується типових рекомендацій щодо добової дози, але йому не вистачає різноманітних джерел білка, вони можуть бути нижче рекомендованої дози деяких амінокислот. Тому може бути оптимально збільшити споживання білка у верхній межі рекомендованого діапазону до 2,2 г/кг ваги на добу, крім того, щоб компенсувати гіршу засвоюваність, засвоєння рослинних джерел білка та надати йому більшу анаболічну силу. Веганські білки на 45-75% засвоюються менше, ніж тваринного походження, і часто мають дефіцит амінокислот з розгалуженим ланцюгом.

Не потрібно споживати білки в тому ж споживанні, що доповнює його дефіцит амінокислот, досить споживати їх протягом дня.

Вживання рослинних білкових добавок може не бути необхідним, але може бути цікавим забезпечити їх споживання. Соєвий білок має високі показники в методах оцінки білка, порівняно з тваринним білком; Однак він містить інгібітор серинової протеази трипсину, який знижує його харчову цінність, оскільки він пригнічує здатність цього ферменту впливати на пептидні зв’язки і, отже, зменшує його поглинання.

Синтез м'язових білків після тренувань збільшується, і рослинні білки однаково справедливі. Хоча, оскільки вони є білками повільнішого засвоєння, їм може знадобитися більша кількість або доповнити їх лейцином, щоб генерувати більший приріст синтезу. Здається, конопляний білок має достатню кількість лейцину, щоб максимізувати синтез білка. Подібним чином включення 0,05 г/кг лейцину в їжу може покращити синтез білка.

Проблема з білком може виникнути у спортсменів-веганів, які намагаються обмежити споживання енергії за допомогою низькокалорійних дієт, щоб досягти визначеності або втрати ваги при спробі скоротити вуглеводи і, отже, споживання бобових; є одним з основних джерел білка. За визначенням, важливо мати білкову добавку. Коли споживання води високе, зазвичай це не проблема.

Інша проблема з вегетаріанською дієтою виникає, коли вам потрібна висококалорійна дієта та частіші прийоми їжі, щоб задовольнити потреби фізичних вправ або збільшення вашої м’язової маси, оскільки продукти рослинного походження, як правило, мають низьку енергетичну щільність, вони сприяють ранньому насиченню через вищий вміст клітковини і затримує їх перетравлення. Надлишок клітковини може спричинити шлунково-кишкові проблеми, що дуже важливо враховувати в конкурентні періоди.

Що стосується вуглеводів, які так важливі у виконанні, особливо у спортсменів на витривалість; Зазвичай рекомендується вживання між 3-10 г/кг ваги на день, залежно від виду спорту. Дієти на рослинній основі можуть містити більше споживання енергії на основі вуглеводів і, ймовірно, забезпечують оптимальне споживання.

Нарешті, щоб закінчити з макроелементами, рекомендовані значення вмісту жиру коливаються в межах 0,5-1,5 г/кг ваги на день; вегетаріанці можуть чудово задовольнити ці вимоги, використовуючи рослинні олії, авокадо, горіхи та насіння.

Через відсутність жирів морського походження вони можуть споживати меншу кількість омега-3; що може мати наслідки для продуктивності та здоров'я. Вони включаються в мембрану м’язових клітин і сенсибілізують м’яз до амінокислот, сприяючи анаболічному сигналу, м’язовому скороченню та нервовому імпульсу, а отже і силі.

Джерелами ліноленової кислоти ALA є насіння льону та олія, волоські горіхи та насіння чіа. ALA перетворюється на EPA з ефективністю 8%, а DHA 0,5%; хоча у веганів це перетворення може бути збільшено. Тому DHA слід доповнювати 1-2 г на день олією мікроводоростей.

Дефіцит заліза в гемі ​​може погіршити роботу через дефіцит транспорту кисню та погіршити адаптацію до навчання; особливо у спортсменів на витривалість та у жінок через втрати, викликані менструальним циклом.

Споживання заліза подібне у вегетаріанців та всеїдних, проте вам слід дивитись на поглинання. Гемове залізо, що міститься в м'ясі та рибі на 40%, поглинається між 15-40%. У той час як негемове залізо з рослинних джерел поглинається лише 1-15%, а вегетаріанські дієти не містять гемового заліза. Його засвоєння може бути посилено за допомогою вітаміну С, а можливо і ретинолу та каротиноїдів.

З іншого боку, ми виявили, що він також може пригнічуватися фітиновою кислотою з цільних зерен, бобових та горіхів; або поліфенолами з кави, чаю ... а також кальцієм, цинком та фосфатами. Існують методи приготування, які інактивують частину цих анти-поживних речовин.

Таким чином ми виявляємо, що у вегетаріанській дієті можливі підсилювачі не компенсують збільшення можливими інгібіторами. Враховуючи явний дефіцит, необхідна добавка; оскільки дефіцит заліза також може бути важко діагностувати.

Вітамін В12 важливий для нервової системи, метаболізму гомоцистеїну та синтезу ДНК; його дефіцит може бути дуже небезпечним, крім того, що знижує продуктивність. Вегетаріанці, які виключають усі джерела тваринного білка, не мають надійного джерела В12 у своєму раціоні без використання добавок або збагачених продуктів. Хоча організм має обмежену здатність засвоювати B12 перорально, і його вживання через спіруліну не рекомендується.

У веганській дієті може бути дефіцит кальцію, це пов’язано з меншою щільністю кісткової тканини та вищим ризиком стресових переломів. Беручи це до уваги, ви можете більш ретельно планувати споживання кальцію за допомогою переважно зелених листових овочевих джерел, таких як брокколі, рукола, зелень комір, капуста ... та інші продукти; або з добавками. Однак вміст оксалатів у раціоні може зменшити його засвоєння.

Вправи можуть спричинити збільшення АФК або вільних радикалів у тканинах, причому більше при більшій інтенсивності та тривалості активності. Потреби в антиоксидантах можуть бути вищими у спортсменів, особливо в періоди перед змаганнями чи періоди великого навантаження. Вегетаріанські дієти не мали б із цим проблем, оскільки вони можуть містити більшу кількість антиоксидантів, ніж всеїдні дієти.

Ще одним важливим мікроелементом, якого може не вистачати у вегетаріанській дієті, є цинк, який важливий для імунної системи і який може бути втрачений внаслідок тренувань. У вегетаріанському раціоні він споживається, але фітати, присутні в цих продуктах, гальмують його засвоєння. Отже, потреба в цинку може бути на 50% більшою, ніж у всеїдних, і необхідні будуть добавки.

Вітамін D бере участь у належному функціонуванні скелетних м’язів та здоров’я кісток. Її доповнення рекомендується застосовувати у випадку, якщо вони не вживаються на сонці, якщо їжа з високим вмістом цього або збагаченого не вживається. Загальне населення має певний недолік у цьому.

Включіть йодовану сіль у раціон як джерело йоду, але остерігайтеся надлишку йоду, який може виникнути, якщо зловживати споживанням водоростей як джерелом цього мінералу.

L-карнітин не повинен мати дефіциту у вегетаріанських раціонах, хоча його синтез виробляється з лізину та метіоніну, які обидва можуть мати дефіцит у раціоні. Концентрація l-карнітину в м’язах у вегетаріанців залишається такою ж, як у всеїдних. Хоча його доповнення може бути цікавим у спортсменів на витривалість.

Вегетаріанські дієти мають рівень креатину нижчий, ніж всеїдні, і це може вплинути на надмаксимальні показники фізичних вправ. Всеїдні дієти забезпечують приблизно 1 г креатину на день з м’яса та риби; а також він синтезується через аргінін, гліцин та метіонін. Вегетаріанці можуть отримати більше користі від його добавок через те, що його рівні можуть бути нижчими, відсутність прямого внеску в раціон і дефіцит, який може виникнути в метіоніні.

У м’язі він міститься у фосфокреатині, і він бере участь у процесі генерації високої енергії. Його добавки широко продемонстрували ергогенний ефект, що дозволяє проводити більш інтенсивні тренування та покращувати ріст м’язів, на додаток до численних переваг для здоров’я, таких як когнітивне покращення.

Як і креатин, бета-аланін може мати нижчий рівень у вегетаріанській дієті; через меншу кількість карнозину порівняно з всеїдними. Це може поліпшити продуктивність і затримати втому.

Вони також можуть мати нижчий рівень таурину, який, у свою чергу, при додаванні бета-аланіну, і ці два конкурують у транспортерах, можуть виникати більші недоліки. З яким було б доцільним доповнення, особливо якщо воно також було доповнене бета-аланіном.

Висновок полягає в тому, що вегетаріанська дієта в адаптаційній реакції на тренування є настільки ж позитивною, як і всеїдна тварина, якщо доглядається споживання енергії, а також можливі недоліки. Якщо все зробити правильно, це ефективно для спортивних результатів. Здоровий спосіб життя, який забезпечує здоров’я, важливий для обох дієт.