Не так давно було опубліковано дослідження про подальші дії з підготовки (6 місяців) та відновлення (6 місяців) у сезон природний культурист (без наркотиків) 26 років. Я хотів би поділитися цим з вами.

Оцінювались серцево-судинні параметри, склад тіла, поліпшення сили та втрати, аеробна здатність, втома, настрій, витрата енергії у спокої, гормональний статус ...

Під час підготовчого періоду культурист був під керівництвом а персональний тренер які стежили за її прогресом, планували її тренування та надавали дієтичні поради. Щодо цього питання, я залишаю вам настійно рекомендований допис про переваги особистого тренера:

Культурист доповнений лише с креатин і білковий порошок, хоча остання була включена до загальної добової норми споживання калорій.

Дієта

Протягом дослідження суб'єкт споживав 5 прийомів їжі на день (з інтервалом у 4 години). Протягом періоду підготовки страви до та після тренування разом містили в цілому 50% щоденного споживання вуглеводів випробуваним. Важливість дотримання дієти ще раз демонструється.

Під час підготовки, розподіл макроелементів був:

  • 5 днів на тиждень: 36% ПРО + 36% СН + 28% ЖИР
  • 2 дні на тиждень ПІДГОТОВКА де CH: 30% PRO + 48% CH + 22% жиру.

Протягом підготовчого періоду загальне споживання калорій різко не змінювалось, хоча щотижнево знижувались СН та/або жири перед періодом схуднення.

Безпосередньо перед змаганнями: 46% ПРО + 29% СН + 25% жирів

У період відновлення, дієта була більш гнучкою з точки зору макроелементів, хоча розподіл, як правило, складався з:

  • 25-30% ПРО + 35-40% СН + 30-35% жирів

природний

Навчання

Під час підготовки, випробуваний виконував:

  • 4 дні силових тренувань (всього 5 год/тиждень);
  • 1 день інтервальних тренувань високої інтенсивності (всього 40 хв на тиждень);
  • 1 день аеробних тренувань низької інтенсивності (30 хв на тиждень).

Цей вид тренувань дозволяв спортсмену тренувати кожен м’яз двічі на тиждень.

Безпосередньо перед змаганнями інтенсивність тренувань була зменшена та додані ізометричні скорочення 30–60 секунд у сеансах від 15 до 30 хвилин. Вони починали за 20-26 тижнів до підготовки з щотижневої сесії, до 3 або 4 разів за 6 тижнів до змагань.

У 6 місяців після змагань:

  • 4 дні силових тренувань (всього 5 год/тиждень);
  • 1 день інтервальних тренувань високої інтенсивності (всього 20 хв на тиждень)

Кожна група м’язів протягом цього періоду тренувалася двічі на тиждень.