Присідання - одне з найчастіше виконуваних вправ і настійно рекомендується з тих пір бере участь велика кількість м’язів коли ми їх виконуємо.
Далі я збираюся прокоментувати кілька важливих та цікавих аспектів, які ми повинні знати перед тим, як виконувати присідання, або, якщо ми це вже робимо, виправити помилки, які ми можемо робити.
МУЗУЛУТУРА, ЗАЯЧАНА
Перш ніж коментувати, які м’язи беруть участь у присіданнях, я збираюся пояснити деякі поняття, щоб ви могли краще зрозуміти:
- М'язи-агоністи: це м’язи, які є більше задіяні в русі.
- Синергічні м’язи: допомогти агоністам щоб правильно виконати рух. Вони служать опорою.
- М’язи-антагоністи: це ті, хто виступає проти руху, здійснює зустрічний рух м’язів-агоністів.
А тепер я розповім вам, які м’язи беруть участь у присіданні:
СПІЛКИ
Коли ми робимо присідання, беруть участь 3 суглоби, наприклад: щиколотки, коліна і стегна. З цієї причини дуже важливо мати м’язи цих 3 суглобів міцними та добре підготовленими, оскільки таким чином ми можемо виконувати присідання з більшою кількістю безпека та краще виконання.
ВИКОНАННЯ
При виконанні присідань існує 3 рівні виконання:
- Глибокий присідання: кут колін при опусканні становить більше 90º (підколінні сухожилля та литки торкаються одне одного). На цьому рівні ми можемо мобілізуватися менша вага, оскільки відбувається більший хід тіла, і його переміщення коштує дорожче.
- Напівприсідання: максимум, який ми опускаємо вниз, це коли коліна під кутом 90º.
- Четвертий присідання: кут колін при опусканні становить менше 90º. У цьому типі присідання ви можете мобілізуватися більше ваги, оскільки є менше подорожей тілом. Крім того, це так менш шкідливі тому що ми не надто напружуємо зв’язки колін або хребта, опускаючись вниз.
Порада, яку я даю вам на випадок, якщо ви не можете мати свого тренера з собою або з вами, - це те, що ви робите це вперше поруч із дзеркалом і подивіться, як виглядає правильна позиція, і практикуйте її там, поки жест не буде автоматизований, і ви зможете робити це де завгодно правильно.
Ще одним дуже важливим аспектом, який потрібно враховувати при правильному присіданні, є те, що на нашому хребті немає занадто великої напруги, тому, якщо ми не можемо робити глибокі присідання, це може бути відсутність рухливості стегна або щиколоток.
Крім того, для уникати проблем із хребтом, дуже важливо мати Пряма спина протягом усього діапазону і протягом руху, навіть якщо багажник трохи нахиляється вперед, опускаючись, але це потрібно завжди поважати викривлення хребта тому що оптимально - це те, як ти можеш несіть найважчу вагу, не завдаючи нам шкоди.
Щоб отримати більшу стійкість, ви також можете робити присідання за допомогою пальці ніг трохи звернені назовні. стопи вони повинні поставити до ширини плечей.
Ще одна порада, яку я вам даю, полягає в тому, що якщо ми робимо присідання з вільною вагою (штанга не прикріплена до жодної машини), краще робити їх так, щоб, коли ми збираємось піти бар в підтримку після того, як ми зробили повторення, ми повинні рухатися вперед, а не назад, щоб запобігти ковзанню та падінню штанги назад, оскільки це не відбувається вперед, оскільки штанга вдаряється в шию.
ШКОДА ТА ПОМИЛКИ
- Якщо ви зловживаєте глибокими присіданнями, можете пошкодження сухожилля надколінка оскільки на ньому більше тертя.
- Ніколи не піднімайте підбори на шляху вниз, Щоб це виправити, ви можете підкласти під каблук диски або похилий шухляду зняти напругу на ахілесовому сухожиллі.
- передній хрестоносець проходить через надмірну в’ялість.
- Може бути пошкодження попереку якщо не виконано правильне виконання.
- Коліна вперед на спуску: спостерігається надмірний вплив гомілки на малогомілкову кістку; щоб це виправити, ноги висуньте вперед.
ПЕРЕВАГА
- Оптимізуйте міцність в широких діапазонах руху і покращує гнучкість.
- Більші витрати енергії залучаючи велику кількість м’язів.
ВАРІАНТИ
- Вільна вага: вправа виконується за допомогою a планку, яка не прикріплена до жодної машини. Існує менше стабільності, більший дисбаланс і основні помилки технічно, але для цього, діє більше м’язів через дисбаланс і тому існує більше витрат енергії. Штангу можна розташувати нижче (над трапецією) або вище (над C7).
- Керована вага: вправа виконана в машині. Маючи більша стабільність, зроблено краще технічно але це несе в собі менші витрати енергії залучаючи меншу кількість м’язів і, отже, це можливо рухатися більше ваги.
- Присідання із штангою вперед у вільній вазі: менша база підтримки, а отже, великий дисбаланс.
- З підвісною вагою (не спираючись на тіло): квадрицепс не працює так само, як доводиться також робити сили руками, сила чотириголового м’яза обмежена.
ДИХАННЯ
- Коли ми робимо спуск, ми повинні зробити одне натхнення (ловити повітря).
- В підйом це коли ми повинні видихнути, тобто, вигнати повітря.
Тепер, коли ми знаємо всі аспекти, які слід враховувати, щоб правильно виконувати присідання, нам залишається лише сходити в спортзал і застосувати це на практиці! 😉