Коли справа доходить до форми, присідання домінують у спортзалах та домашніх тренуваннях. Його слава відповідає за його неймовірну ефективність у тренуванні ніг. Крім того, працюйте більше м’язів, ніж ви думали.

Присідання, використовуючи лише тіло (вага тіла), є найпоширенішим варіантом, коли у вас немає додаткового обладнання (наприклад, гантелі або штанга). Однак це не означає, що це, зрештою, менш ефективно або марно для ваших цілей Ми пояснимо, як ви можете прогресувати в цій вправі, не маючи обладнання!.

Покажчик змісту

Як робити присідання (вага тіла)?

робити

Початкове положення

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Коліна і ступні повинні бути спрямовані точно в одному напрямку.
  • Підніміть руки перед собою для рівноваги (або ви можете покласти їх поруч і піднімати під час спуску).

Виконання

  1. Тримаючи голову вгору, а тулуб вертикально, вдихніть, присідаючи, одночасно згинаючи стегна і коліна, обов’язково опускаючись хоча б до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. (Якщо ваші руки були біля боків, підніміть їх перед собою, опускаючись, щоб допомогти вам збалансувати).
  2. Поверніться до початкової ситуації на видиху.
  3. Повторіть рух відповідно до плану тренувань.

Поради щодо виконання присідань з вагою тіла

  • Нехай ступні та коліна спрямовані точно в одному напрямку, а ступні стоять рівно на підлозі.
  • Тримайте спину прямо, голову і тулуб вертикально.

Присідання вагою тіла чудово підходить для вивчення основ присідання, наприклад, як тримати тулуб вертикально, а голову вертикально при спуску.

Скільки робити присідань? Кількість повторень та серій, які ви повинні зробити, є серед інших факторів відносно вашого рівня підготовки. Я підозрюю, що, ставлячи це питання, ви повинні бути початківцем, тому ви можете почати з 4 підходів по 10 повторень і прогресувати з цього числа.

Як прогресувати в присіданнях без спорядження?

Дуже легко згадати, що без зайвої ваги неможливо прогресувати в будь-якій вправі, але це не зовсім так. Далі я покажу вам декілька прийомів для досягнення цього без обладнання:

  1. Робіть більше повторень. Можливо, ми не можемо дорівнювати вазі бруска, але ми можемо зробити вдвічі більше повторень, які змусять наші м’язи працювати більше.
  2. Зробіть пістолетні присідання. На додаток до подвійних повторень, ви також можете зробити одноногий варіант, також відомий як присідання з пістолетом (за його англійською назвою) або присідання з пістолетом. Виконуючи односторонні вправи, ми застосовуємо більше напруги на одній нозі, покращуючи рівновагу.
  3. Пульсові присідання. Відмінний варіант для збільшення напруги в ногах. Невеликий рух здійснюється, коли ноги розташовані паралельно землі.

Який ще спосіб прогресу в присіданнях без ваги ви знаєте? Повідомте мене в коментарях. 😀