Присідання - це лише горб на спині більшості відвідувачів кімнати, хоча це одна з найкращих силових вправ, яка впливає на все тіло. Але чи традиційні присідання або присідання спереду краще? Що простіше для безпечних та менш мобільних людей? Ви отримуєте відповіді на них.

Присідання, незалежно від положення стрижня або пристрою, рухає всім тілом, оскільки впливає на велику кількість м’язів: широкі м’язи спини, м’язи, що ригідність хребта, м’язи живота, сідниць, згиначів стегна, носилки, сусідство та литки. Залежно від положення пристрою, обереги та плечі можуть навіть приєднатися. Це одна з вправ, яку ви використовуєте день у день, сидячи на стільці, а потім встаючи звідти! Звичайно, ти не можеш затриматися без жодного слова, оскільки стільки людей погано виконують цей, здавалося б, простий рух. На жаль, у міру дорослішання мобільність, необхідна для руху, втрачається. З 6-7 років ми змушені сидіти за партою, непохитно сидіти і сіяти, щоб у 18 років вибрати: або вчитися, і сидіти на парті, або йти на роботу. де в гіршому випадку ми продовжуємо сидіти. В результаті діапазон рухів звужується і втрачається, що було в дитинстві: здатність присідати з прямою спиною, повною підошвою і в будь-якому випадку залишатися годинами. Пам’ятайте, що присідання - це поза для відпочинку, там вам потрібно вміти проводити досить багато часу!

Але щоб рухатися далі, давайте подивимося, як присідання працюють один за одним:

- Передній присідання: високий акцент на чотириголовий м’яз і м’яз верхньої частини спини, вони працюють більше. Крім того, менше навантаження на поперековий відділ хребта, плюс це також додає основним м’язам трохи плюсу.

- Присідання на шиї: Ось уже акцент робиться на сідницях і поперековому відділі хребта. Краще застосовується до вищих повторень.

спереду

Рухливість суглобів

Багато людей сходяться на думці, що при традиційних присіданнях розмір штабелируемой гирі такий самий, як висока ефективність, але це не так просто. Якщо м’язи неправильно збалансовані, м’язи сідниць не працюватимуть належним чином при присіданні на задній частині шиї, що може спричинити біль у спині, люмбагоподібний біль та надмірне розтягнення згиначів стегна.

У той же час присідання спереду теж не найкраще, оскільки тут звуження рухливості плеча не дозволяє стрижню бути на місці, тому в цьому випадку доцільно використовувати ремінець. Крім того, для підтримки грудної клітки потрібні стабільні м’язи верхньої частини спини. І рухливість гомілковостопного суглоба також повинна бути хорошою, а сідниці не повинні бути занадто тугими, щоб опустити тіло (хоча я хотів би додати, що рухливості не приділяється така велика увага в хобі-тренуванні, оскільки не потрібно присідати до самого низького точки, досить, якщо стегно горизонтальне і більшість людей досягає успіху). Хоча спочатку здається, що єдиною проблемою присідання спереду є те, що це нікого не повинно обманювати.

Для спортивних тренувань

У таких випадках не можна сперечатися, що краще, оскільки обидва типи присідань хороші. Покращує силу, швидкість і вибуховість, і обидва працюють на м’язи ніг, роблячи акцент на розтягуванні колін і стегон.

У конкретних видах спорту потрібно вправляти обидві вправи, але в таких випадках, як важка атлетика, присідання спереду отримує більший акцент. У цьому виді спорту, оскільки запис потрібен на практиці, менше потрібно робити присідання на задній частині шиї (протягом 4 днів основи є 2 дні присідання на спині і 1 день присідання на задній частині шиї, ура: D). А у випадку з пауерліфтингом все навпаки: там передні присідання випадають, тому що присідання на шиї - це номер перегону, тому його слід практикувати відповідно. Такі гібриди, як CrossFit, потребують і того, і іншого стільки ж (хоча, думаю, я б і тут змусив переду). І для любителів фітнес-захоплення теж: потрібно натискати обидва, оскільки обидва трохи відрізняються. Якщо вам набридне одне, ви можете потренуватися в іншому! Або ви можете зробити це пліч-о-пліч: ви присідаєте на певному вазі переднім присіданням, робите це 3x8, потім можете 12 разів перейти на потилицю, потім можете бомбардувати ногу, збільшуючи вагу і зменшення повторення (потім плач за ходьбою).

Безпека плечей

При присіданні на задній частині шиї штанга може знаходитись повністю на капюшоні (важка атлетика) або нижче трапецієподібного м’яза (позиція підняття сили). Їх об’єднує одне: це змушує плече знімати і повертати назовні. Це не проблема для здорових плечей, але вже важка і болюча у разі травми. У цьому випадку передній присідання знімає навантаження з плечей, тому буде спосіб присідати навіть у випадку травми.

Однак у випадку травми передньої дельти, пошкодження ліктя та зап’ястя ситуація може змінитися, оскільки вони краще працюють у присіданнях спереду: відсутність рухливості суглобів та ліктів може спричинити біль або не прийняти переднє положення (це коли ви потрібно котити).

Безпека колін

Обидва присідання допомагають уникнути травм зв’язок і меніска та зміцнити коліно. Давайте розглянемо точки безпеки:

- Перший рух - це перш за все переміщення сідниць назад (на кухонному мові)

- Гомілка залишається майже вертикальною, коліно рухається мінімально вперед

- Тварина вгору, погляд вперед (рух направляє очима), спина рівна, груди витягнуті

- Підошва залишається на землі

Великий стабілізуючий м'яз - косий простор (внутрішній м'яз чотириголового м'яза). У присіданнях спереду цей м’яз працює трохи краще. Звичайно, і тут слід намагатися тримати коліна всередину, коли встаємо, але виводити їх назовні, інакше це призведе до травми зв’язок.

Безпека поперекового відділу хребта

Зміцнення талії також очікується від різних присідань. Дивлячись на поверхню, присідання спереду безпечніше, оскільки воно менше навантажує поперековий відділ хребта, нахиляючись вперед, тоді як присідання на задній частині шиї також не небезпечно, якщо робити це правильно.

Людям з довгими стегнами і короткими тулубами важче зробити повний присідання. Але трохи нахилившись вперед, дотримуючись вищезазначені пункти безпеки, можна зробити присідання.

Підсумовуючи

Жодні варіанти не кращі за інші на рівні хобі. Тільки травми та рухливість обмежують ваші можливості. У разі отримання травми, варто проконсультуватися з фахівцем, вам доведеться працювати для належної рухливості, а не тусовки. Хоча день стопи для багатьох є болем, це все ще найбільша група м’язів у тілі, яка поки що залишається осторонь. Подумайте про дівчат на пляжі, які печуть спину, перше, що вони бачать на ваших ногах!