ідеального

Ви тренуєтеся вдома або в тренажерному залі, шукаючи шляхи просування плану тренувань вперед? Ми пропонуємо вам 5 улюблених варіацій присідань, які чудово тренуватимуть усі м’язи ніг і сідниць та змінять режим вправ.

Присідання: ТОП 5 варіацій, що тренують цілі ноги і сідниці

Присідання з перервою

Ви тренуєтесь вдома і вже є їм набридли звичайні присідання? Навмисне - скільки можна зробити без перерви? Якщо вже більше 30, спробуйте включити присідання в наступне тренування коли у нижньому положенні ви зробите паузу на одну-дві секунди.

Залежно від рівня, ви можете продовжити або скоротити паузу. Зупинка в нижньому положенні гальмує т.зв. рефлекс розтяжки, який зазвичай допомагає нам «стріляти» вгору з нижнього положення.

Як це зробити?

Встаньте трохи ширше стегон, поверніть ступні трохи по діагоналі, вдихніть і присідайте, при цьому центр вашого тіла повинен бути твердим. У нижньому положенні зупиніть рух і включіть паузу будь-якої довжини.

Повторіть 4 серії через 15 - 20 повторень, м’язи вільні 😊.

Одноручний присідання з тиском над головою

Присідання не повинні бути лише вправою для ніг. Особливо, якщо ви включите його як частину плану тренувань, спрямованих на тренування всього тіла, ви можете поєднати це з тиском на голову, наприклад.

Ідеально, наприклад, для технічно досвідчені початківці: ви знаєте, як зробити гарний присідання, але у вас недостатньо сил, щоб зробити їх багато підряд без перерви.

Покладаючи тиск одноручних гантелей на голову між окремими присіданнями, ви dви робите довший відпочинок між кожним повторенням присідання і в той же час ви тренуєте дельтоподібний м’яз. Пам’ятайте, що саме плечі, крім тонкої талії та ширших стегон, завершують привабливий силует пісочного годинника, якого прагнуть багато жінок.

Як це зробити?

Встаньте приблизно широко, ступні спрямовані трохи по діагоналі. Тримайте гантелі перед плечима, склавши руки. Зробіть присідання, надайте тиск над головою у верхньому положенні: з видихом ви натискаєте гантелі найкоротшим шляхом безпосередньо над головою. Ви повертаєтеся назад і знову повторюєте присідання.

Зробіть 4 серії після 15 - 20 повторень. Відповідне навантаження одноручними руками індивідуальне, новачки можуть спокійно спробувати 1 - 2 кг, більш просунуті з 4 кг вгору.

Сумо присідає

Сумо присідання - ідеальна варіація присідань, які вони також тренують аддуктори (м’язи внутрішньої поверхні стегна), які належать жінкам найбільш проблемні частини. Вони також можуть взяти дупу і центр тіла. Якщо ви досвідченіший тренер, візьміть штангу або іншу вагу.

Основна відмінність класичного присідання від сумо - це ширина пози. Класичний присідання найчастіше виконується в положенні ширини стегон, відповідно. трохи ширше. Сумо присідання вимагає ставлення набагато ширше, ніж ширина плечей/стегон.

Як це зробити?

Встаньте в широке положення промежини і поверніть пальці ніг назовні. Візьміть штангу або гирю в руки на власний розсуд. Вдихніть живіт, зміцніть серцевину і зробіть присідання. Не піднімайте каблуки і намагайтеся тримати спину якомога більше прямо.

Болгарські присідання

Болгарські присідання (англійською мовою: роздвоєне присідання) вони турбують багатьох досвідчених любителів фітнесу. Вони є популярною односторонньою альтернативою класичним присіданням, і вони можуть підняти складність домашніх вправ на зовсім інший рівень.

Жодне людське тіло не є повністю симетричним. Болгарські присідання - також чудовий спосіб перевірити, чи є і скільки у вас є одна нога сильніша за іншу.

Це присідання, які виконуються на одній нозі. Інша нога лежить на спинці килимка (стілець, кушетка ...), ви можете взяти в руки однією рукою або чайник.

Як це зробити?

Знайдіть стійкий стілець або диван, на якому можна покластися спиною. Встаньте прямо перед стільцем/диваном і відміряйте приблизно 3 фути вперед. Залишайтеся стояти на третій і покладіть одну ногу на стілець/диван біля узголів'я ліжка (або носок - трохи простіший варіант).

Робіть присідання. Слідкуйте за положенням колін і кінчиків пальців: коліно не повинно перевищувати їх занадто, відповідно. ви повинні мати можливість присідати, не піднімаючи п’яту ноги, що стоїть. Зверніть увагу на твердий центр тіла протягом усього вправи. У верхньому положенні не перемикайте коліно і все одно підтримуйте підвищену напругу в м’язах.

Зробіть 3 підходи по 12 - 15 повторень.

Box squat - присідання з лавочкою (стільцем)

Ідеальний варіант для будь-кого з різних причин вони не можуть робити класичний присідання.

Сидіння на стільці або дивані - це рух, який ми виконуємо, можливо, 50 разів на день - і якщо ви працюєте в офісі, можливо, ваші цифри ще більші.

Залежно від висоти килимка (стільці, лавки) ви можете встановити діапазон рухів, який адаптується до ваших можливостей. Не бійтеся починати з вищих стільців і поступово опускати подушечки.

Зроби це 4 серії після 15 - 20 повторень.

Ця вправа також ідеально підходить для розминки до включення основної серії класичних присідань.

Рятує коліна та тазостегнові суглоби a підходить для будь-якого віку. Ви можете бути підлітком, жінкою середнього віку або старшим - сидячи на стільці - це одне із занять, яке ми робимо щодня: так чому б не тренувати їх під час вправ?

Як це зробити?

Встаньте приблизно за крок від стільця або лави. На вдиху зміцніть центр тіла і сядьте на лавку: ви відтягуєте стегна назад. Не потрібно надто думати над цим, робіть так, як ви зазвичай сидите на стільці. Різниця полягатиме в тому, що ви не сідаєте всією вагою і майже відразу встаєте прямо.

Повторити 4 серії після 15 - 20 повторень або відповідно до їхніх можливостей.