Ви мрієте про тугу круглу дупу? Почніть займатися і перетворіть свою мрію в реальність. Для вас ми маємо 8 вправ для дупи, за допомогою яких ви зможете швидше дістатися до ідеальної дупи. Почніть сьогодні, і люди, які знають, що ви не повірите, що може зробити поєднання правильних вправ для сідниць.
Вправи для дупи:
1. Присідання. Знову і знову найкраща вправа для дупи
Яка вправа на дупу на вашій попці спала мені на думку першим? Присідання. Нам теж. Вони по праву належать до числа найкращі вправи для дупи, з якими вам доводиться стикатися . Вони часто згадуються у вправах, орієнтованих на інші частини тіла. Спробуйте зробити 10 присідань. Якими м’язами ви рухались, виконуючи їх? Він напів-литок, великий м’яз стегна, сідничний м’яз (одним словом, сідниця), стиснув живіт і зміцнив спину. Я не рахую дрібні м’язи. Одна вправа і стільки задіяних м’язів. Це присідає вони не можуть просто зосередитися на певній частині м’яза . Присідання - одні з найкращих вправ для сідниць, але вони також допомагають формувати інші м’язи.
Встаньте на килимок. Ноги розсунути на ширині плечей. Не вставайте навшпиньках. Залиште підбори на землі. Приклад друкуємо вниз. Не опускайте коліна до пальців ніг. Виріжте спину і підкладіть таз. Правильна позиція - це половина справи.
Порада вам: Найкращі спалювачі жиру на ринку - огляд
Зроби це не менше 50 присідань на день і поступово збільшуйте їх кількість або спробуйте 30-денний виклик на корточках і похваліться своєю ідеальною дупою. Ви досягнете успіху дупи зміцнення за місяць ? Спробуйте і в коментарях поділіться з нами усім, що зустрічало вас під час дзвінка.
Спробуйте всі варіанти (присідання на одній нозі, присідання з ширшими промежинами, присідання на пальцях ніг, присідання зі стрибком, присідання однією рукою), які пропонують присідання, і формування сідниць, живота та стегон буде ще більш вираженим.
2. Випади
К приємна дупа і тверді стегна регулярні вправи на випад також принесуть вам. Вертикальна постава, тіло тверде. Ти отримав це? Вийдіть правою ногою вперед, зігніть її під прямим кутом в коліні. Ліва нога вказує коліном на землю, але не торкається її повністю. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Ти можеш це зробити 20 випадів на одну ногу і 20 на іншу . Результатом вправи буде приємна попка. 20 випадів буде недостатньо. Ходімо! Додайте ще 2 серії.
джерело: youtube/Міхал Патакі
3. Станова тяга
Вам не потрібні будь-які тренажери для присідань і випадів. Ви можете тренувати їх там, де хочете і коли хочете. Коли ти мертвий, ти не можна порадити без дворучної гантелі . Візьміть її в обидві руки. Ноги розведені по ширині тазу. Відбиток каблука до землі. Руки - це просто підвісний пристрій . Ти штангу ними не тягнеш. У нижньому положенні плечі, сідниці і коліна утворюють трикутник. У верхньому положенні вони знаходяться в одній лінії. Спина тверда. Не згинайте його під час руху. Зсуньте леза разом, щоб плечі були максимально віддалені і не падали. Тримайте голову в нейтральному положенні. Іноді дійсно краще побачити це один раз. Перегляньте відео та спробуйте. Для цього потрібна практика. Станова тяга ви точно зможете. Візьми трохи 20 повторень у 3 серії і відпрацьована дупа не забариться. Ніхто не сказав, що навчання дупи - це просто.
4. Виходи на платформу
Ви можете робити вправи для дупи без майданчика. Замініть його на стільчик, який повинен бути вище колін . Якщо ви не впевнені, почніть з нижчого і обміняйте його на більш високий, коли будете впевнені, що зможете це зробити. Розраховуйте важко дихати під час цієї вправи. Насолоджуйтесь зміцнення дупи і серцево-судинні вправи в одному .
Ступіть на платформу правою ногою (стілець звучить не так професійно), перенесіть вагу на цю ногу і штовхніть себе якомога вище. Це непросто, і вони не просто звикають до м’язів сідниць. Зосередьтеся на тому, що ви робите. Без вимощений центр тіло і рівновага ти не піднімешся на платформу. Ви це впоралися? У вас гірша частина вправи позаду. А тепер повертайся повільно. Змініть ноги і повторіть вправу. Почніть з 10 виходів у 3 серії і поступово додавати. Не здавайся. Подальше навчання піде краще.
5. Поховання
Станьте на коліна на килимок і спирайтеся на долоні так, щоб вони знаходились на одній лінії з вашими плечима. Витягніть праву ногу. Акуратно поверніть його назовні і зафіксуйте стопу. Ноху короткими коливаннями надрукувати . Ви їх нарахували 20? Тепер поміняйте ноги. Ні, це ще не закінчено. На вас чекають ще дві серії. Сідниці і стегна повинні горіти . Стежте за вашою спиною. Тримайте його на рівні. Впала дупа і зігнута спина не полегшать вправу. Це просто більше зашкодить.
6. Ходьба в гору все ще є чудовою вправою для прикладу
Навіщо сидіти вдома, коли на відкритому повітрі так красиво. Spoj приємно з корисним і вийти . (Не) звичайний йти в гору буде творити чудеса з твоєю дупою. Спробуй це. Вам не потрібно йти прямо далі цілоденні піші прогулянки, хоча мета буде хорошою. Коли не можна, м’язи поводяться інакше, ніж при ходьбі на літаку. Не варто недооцінювати ходьбу в гору. М’язовий м’яз буде почутий найближчим наступним днем. Ви відчуваєте її? Куди ви підете далі? Ви також можете зробити щось більш складне? Ви отримаєте фізичну форму і збільшите свій темп . Зрештою ти побіжиш у гору. Перебування на природі освіжає тіло і дух. Взимку є багато часу на тренування вдома або в тренажерному залі.
Водіння в ліфті не зміцнить вас. Підйом по сходах Так. Ходьба в гору повністю замінить.
7. Міст
Ляжте на спину. Ноги в колінах згинаються під кутом приблизно 90 °. Покладіть руки поруч з тілом, а долоні впираються ними в килимок. Ногами і руками зафіксуйтеся в килимку і підніміться . Тулуб повинен знаходитися на одній лінії з стегнами. Утримуйте 3 - 5 секунд і повільно починайте спускатися на килимок. стій! Не потрібно лежати на ньому. Навіть не торкайтеся землі. Поверніться вгору. Спробуйте підняти свою дупу якомога вище. Ви правильно його розтягуєте. Скільки повторень ви можете впоратись? Навіть тут ви не просто зміцните свою дупу. Вони також отримують стегна та руки . Ви хочете трохи ускладнити справи? Покладіть вагу на живіт.
Порада вам: Найкращий креатин моногідрат для нарощування сили та м’язів 2019 - Огляд
8. Підняття ніг в сторони
Ляжте на килимок. Поверніть на правий бік. Підтримуйте голову руками, зігнутими під прямим кутом. Ліва нога підніміть і струсіть . У вас є 20 коливань? Поверніться на інший бік і зробіть точно те ж саме з іншою ногою. Чудово. Ще 2 серії і ви зрозуміли . Ви хочете спробувати більш складний рівень? Підніміть обидві ноги з килимка. Верхня коливатиметься, а нижня не буде спиратися на килимок. Поки ви не зробите 20 коливань, воно залишається в повітрі.
Не потрібно практикувати все одразу
Не треба всі згадані вправи відразу . Обертайте їх так, щоб м’язи не звикли до одного руху. Все ті ж вправи швидко почнуть вас нудити. Створіть план тренувань і включити в нього всі 8 вправ . Це буде весело. Кількість окремих вправ менше . Сьогодні він дав 3 серії після 20, завтра - 4 після 15. Візьміть цифри та вправи на власний розсуд. Деякі вправи підуть вам краще, інші гірше. Поєднуйте їх, щоб ви могли щодня опрацьовувати м’язи однаково.
Вага не принесе вам результатів
Не дивіться на ваги. Ви хотіли твердішої дупи, ви повинні мати її. М'язи важчі за жир. Дупа буде в Регулярні вправи будуть виглядати по-різному і не будуть трястися при кожному русі . Плоский приклад поступово округляється і набуває іншого виміру. Не бійтеся цього. Вага може бути більшим, але сідниці будуть красивішими і твердішими.
Поєднуйте вправи для сідниць з тими, які допомагають схуднути з живота, і ви будете готові до літа.